مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
افرایش توده عضلانی بدون چربی به‌واسطه تمرین‌های متعدد بدنسازی
متد تمرینی 10 ست با 10 تکرار، در بین بدن‌سازان برای سالیان سال رواج داشته و هدف از انجام این تمرین‌ها به دست آوردن توده عضلانی خالص (بدون چربی) است. افراد متعددی خود را مبدع این روش می‌دانند ولی فارغ از اینکه چه کسی این متد را ابداع کرده است، این متد توسط بدن‌سازان بزرگی در طول تاریخ به کار گرفته‌شده است و نتایج خیره‌کننده‌ای هم برای این افراد به همراه داشته است. برخی از این بدن‌سازان وینس جیروندا، دیو دراپر و آرنولد شوارتزنگر بودند.
امروزه نیز ورزشکاران شناخته‌شده‌ی متعددی از این متد استفاده می‌کنند و حتی مربیان بزرگ بدن‌ساز دنیا نظیر چارلز پولیکوین از طرفداران پر و پا قرص این شیوه بوده و از آن برای رشد و تقویت سریع توده عضلانی ورزشکاران المپیکی استفاده می‌کنند.
مزایا و اهداف انجام متد 10 ست با 10 تکرار
تأثیرات شگفت‌انگیز این متد در افزایش حجم توده عضلانی به‌واسطه ایجاد خستگی سیستماتیک در فیبرهای عضلانی عضلات هدف، بارها و بارها اثبات‌شده است. برای به‌کارگیری تمرین 10*10 تمرینی که مناسب افزایش توده عضلانی باشد انتخاب می‌گردد و برای این تمرین وزنه‌ای انتخاب می‌شود که ورزشکار بتواند حدوداً 15 تکرار را انجام دهد. بااین‌وجود ورزشکار به‌محض اینکه به ده تکرار می‌رسد، می‌ایستد. زمان استراحت بین ست‌ها باید نهایتاً 1 دقیقه باشد و با افزایش ست‌ها و پس از خستگی نیز نمی‌توان زمان استراحت را افزایش داد چراکه افزایش زمان استراحت مانع از دستیابی به نتایج این تمرین می‌شود، زیرا خستگی سیستماتیک در عضله موردنظر به وقوع نمی‌پیوندد.
حالت ایدئال برای انجام این تمرین بدین‌صورت است که هر ده ست و هر ده حرکت با یک وزنه ثابت انجام شود، زمان بین انجام این تمرین‌ها و نحوه انجام آن‌ها ثابت باقی بماند و حرکات به‌درستی تکرار شوند. با گذر زمان پس از چند ست متوجه خستگی شدید در عضلات خود می‌شوید و به‌مرور، تکمیل کردن این ده ست چالش‌برانگیزتر می‌شود. ممکن است نتوانید ده ست را به اتمام برسانید. اگر چنین حالتی برای شما رخ داد، وزنه را سبک‌تر کنید تا بتوانید 10 ست با 10 تکرار را به سرانجام برسانید. مادامی‌که توانستید 10 ست با 10 تکرار را به‌درستی انجام دهید، می‌توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.
آیا لازم است علاوه بر انجام متد 10*10، تمرین بیشتری هم انجام دهیم؟
ما همواره تمایل داریم، سری دوم تمرین خود را به نحوی انجام دهیم که گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر کنیم و با حرکاتی دیگر هم عضلات خود را تقویت کنیم. اما باید بدانید که تمرین دوم بیشتر به سبک ایزوله انجام می‌شود و می‌توان آن را در 3 ست و هر ست 10 الی 12 تکرار انجام داد.
برنامه روتین بدنسازی 10 ست با 10 تکرار
تمرین الف) ران، همسترینگ، ساق
سوپرست:
- اسکات، 10 ست با 10 تکرار (بدون استراحت)
- پشت پا خوابیده دستگاه، 10 ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
اسکات
پشت پا خوابیده دستگاه
سوپرست:
- جلو پا دستگاه، 3 ست با 10-12 تکرار (بدون استراحت)
- ددلیفت با پای صاف، 3 ست با 10-12 تکرار (1 دقیقه استراحت)
- ساق پا، 10 ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
جلو پا دستگاه
ددلیفت با پای صاف
ساق پا
تمرین ب) سینه، کمر، شکم
سوپرست:
- پرس بالا سینه با هالتر، 10 ست با 10 تکرار (بدون استراحت)
- بارفیکس با دست باز، 10 ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
پرس بالا سینه با هالتر
بارفیکس با دست باز
سوپرست:
- قفسه سینه دمبل، 3 ست با 10-12 تکرار (بدون استراحت)
- زیر بغل سیم‌کش نشسته به سمت صورت، 3 ست با 10-12 تکرار (1 دقیقه استراحت)
- ترکیبی کرانچ و زیر شکم خوابیده پا صاف، 10 ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
قفسه سینه دمبل
زیر بغل سیم‌کش نشسته به سمت صورت
ترکیبی کرانچ و زیر شکم خوابیده پا صاف
کرانچ
زیر شکم خوابیده پا صاف
تمرین پ) شانه، عضله دو سر، عضله سه سر
سوپرست:
- کول هالتر، 10 ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
- نشر خم دمبل خم، 3 ست با 10-12 تکرار (1 دقیقه استراحت)
کول هالتر
نشر خم دمبل خم
سوپرست:
- جلو بازو دمبل میز بالا سینه، 10 ست با 10 تکرار (بدون استراحت)
- دیپ پشت بازو، 10ست با 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
جلو بازو دمبل میز بالا سینه
دیپ پشت بازو
برنامه تکرار تمرین
شما می‌توانید هر قسمت بدن خود را دو بار در هفته به این شیوه تمرین دهید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید تمرین الف را در دوشنبه و پنج‌شنبه، تمرین ب را سه‌شنبه و جمعه و تمرین پ را چهارشنبه و شنبه انجام دهید. البته تکرار به شکل فوق، بهترین برنامه برای افراد اندومورف است. اندومورف‌ها دارای سوختوساز آهسته بوده و درنتیجه توانایی بازسازی سریع‌تری دارند. مزومورف‌ها، کسانی که عضلات نرمالی دارند و آن‌هایی که نسبتاً لاغر هستند، بهتر است برنامه زیر را برای انجام این تمرین‌ها به کار بگیرند: روز اول، تمرین الف، روز دوم، استراحت، روز سوم، تمرین ب، روز چهارم، استراحت، روز پنجم، تمرین پ، روز ششم، تکرار برنامه با انجام تمرین الف. به این شیوه تمرینی، هر یک از گروه‌های عضلانی هر 5 روز یک‌بار تمرین داده می‌شوند. این شیوه تمرین برای افراد پرمشغله‌ای که بیش از 40 ساعت در هفته کار می‌کنند و نمی‌توانند هر 6 روز هفته به باشگاه بروند هم بسیار کارآمد بوده و توانی مضاعف به آن‌ها می‌بخشد. اکتومورف‌ها یا گروهی که به‌سختی عضله سازی را تجربه می‌کنند (hardgainers)، همان دسته از افرادی هستند که بسیار لاغر به نظر می‌رسند و متابولیسم و سوختوساز بسیار بالایی دارند. اگر شما جز این گروه هستید، بهتر است به شکلی دیگر این تمرین‌ها را انجام دهید، و اگر نمی‌توانید در آخر هفته‌ها تمرین کنید، فقط شنبه‌ها، دوشنبه‌ها و چهارشنبه‌ها به انجام این تمرین‌ها بپردازید، به‌نحوی‌که تمرین الف را شنبه‌ها، تمرین ب را دوشنبه‌ها و تمرین پ را چهارشنبه‌ها انجام دهید.
چه زمانی برنامه خود را تغییر دهیم
بعدازاینکه تمرین‌های الف، ب و پ را برای 6 بار به‌صورت کامل انجام دادید، برنامه روتین خود را با افزایش وزنه‌های به کار گرفته‌شده در تمرین، سنگین‌تر کنید و تعداد ست‌ها را کمتر کنید و تکرار را در حدود 5-6 حرکت تنظیم کنید. یک متد مناسب در این مرحله انجام 5 ست با 5 تکرار است که البته تمرین‌هایی که در این مرحله انجام می‌دهید باید متفاوت با تمرین‌های قبلی شما باشد.
مشاوره غذایی به بدن‌سازان
برای دستیابی به بیشترین مزایای این متد، به یاد داشته باشید که باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و به‌خوبی خود را تغذیه کنید. انجام تمرین‌های وزنه‌ای به‌عنوان عاملی برای افزایش حجم و سایز عضلات شناخته می‌شود که البته برای دستیابی به هدف افزایش حجم و سایز باید پیش‌نیاز‌های آن ازجمله تأمین مواد غذایی موردنیاز را برآورده کرده باشد. داشتن یک برنامه مناسب برای مصرف مکمل‌ها راهی ایدئال برای ریکاوری و دستیابی به بهترین نتایج از انجام چنین تمرین‌هایی است.
استراحت و ریکاوری
فراموش نکنید که عضلات شما در هنگامی‌که در حال استراحت هستید، رشد می‌کنند نه در هنگامی‌که در باشگاه حضور دارید. بنابراین، بهتر است هشت ساعت خواب کامل در شب داشته باشید و در بدترین حالت ممکن، کمتر از 7 ساعت نخوابید و این کمبود خواب و استراحت را حتماً در آخر هفته جبران کنید. عدم استراحت کافی در طی یک برنامه ثابت، منجر به ایجاد کم‌خوابی در فرد می‌شود. در این حالت سطح انرژی بدن به‌مرور کاهش پیدا می‌کند و شرایط هورمونی بدن تغییر می‌کند، به‌نحوی‌که میزان تولید هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد که در پی این افزایش، روند عضله سازی با مشکل مواجه می‌شود و تجمع چربی افزایش پیدا می‌کند و از طرف دیگر میزان تولید هورمون تستسترون که عامل عضله سازی است، کاهش پیدا می‌کند.
جمع‌بندی
اگر حاضرید که برنامه تمرینی خود را عوض کنید، این برنامه را تست کنید و برنامه غذایی، مصرف مکمل‌ها، و استراحت خود را هم در کنار آن اصلاح کنید، سپس شاهد دستیابی به اهداف خود درزمینهٔ تناسب‌اندام و بدنسازی خواهید بود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت thoughtco.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
یکی از بهترین سیستم‌ها برای افزایش حجم همین سیستمه. مرسی از مطالب عالی‌تون
سلام. با شما بسیار موافقم دوست عزیز