من ایده‌های متعددی در مورد بازیابی بعد از تمرین دارم. معتقدم که این مورد توسط بسیاری از افراد مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد. همچنین اعتقاد دارم که یکی از عوامل کلیدی برای رشد ماهیچه می‌باشد. بسیاری از ورزشکاران از اهمیت بازیابی بی‌خبر می‌باشند. آن‌ها بر این باورند که می‌توانند همه روزه تمرین کنند و روزانه نیز دو ساعت تمرین می‌کنند.
فردی را می‌شناختم که هر روز دو ساعت ورزش انجام می داد و در حیرت بود که چرا هیچ تغییری رخ نمی‌دهد. در مورد رشد ماهیچه، شعار هر چه بیشتر بهتر صحت ندارد. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که هر چه وزنه بیشتر باشد رشد سریعتر خواهد بود. این موضوع تا حدی صحیح می‌باشد. اما حقیقت این است که بازیابی گام آغازین فرایند رشد ماهیچه می‌باشد. شما ماهیچه را در باشگاه تحریم کرده اما فرایند ورزش امری کاتابولیک می‌باشد. در صورتی که قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، باید بازیابی داشته باشید.
جمله آخر را دوباره بخوایند! بازیابی با چگونگی آمادگی شما برای تمرین آغاز می‌شود ـ اگر دارای منابع کافی گلیکوژن هستید ذخیره شما به صورت به پایان نرسیده و جبران آن نیز سریعتر می‌باشد. نوشیدنی‌های بین تمرین که من علاقه زیادی به آن‌ها دارم منجر به تسریع بازیابی می‌شوند.
بعد از تمرین نیز برای بازیابی می‌توان از نوشیدنی‌های بعد از تمرین استفاده کرد. بنابراین این امر به استراحت و تغذیه شما بستگی دارد. اگر ورزش‌های دشواری را انجام می‌دهید سعی کنید که در فعالیت‌های دشوار دیگر شرکت نداشته باشید. اگر ضروری نباشد از انجام سایر فعالیت‌ها خودداری نمایید. این را به خاطر داشته باشید که بازیابی یکی از ضرورت‌ها برای موفقیت و پیشرفت در ورزش می‌باشد.
زمانی که صحبت از مکمل‌ها و بازیابی به میان می‌آید، تمرکز اصلی بر روی مکمل‌های بعد از تمرین می‌باشد. محصولات بعد از تمرین، برای پاسخگویی به نیازهای تغذیه‌ای ماهیچه‌ها بعد از ورزش و در طی فرایند بازیابی می‌باشند. از آن‌جایی که ورزش فرایندی کاتابولیک است باید همواره بعد از 20 الی 30 دقیقه از اتمام ورزش از مکمل‌های بعد از تمرین استفاده کنید. بیش از 150 محصول وجود دارند که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید. محصولات پیشین حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده بودند. بسیاری از محصولات پیشین همانند غذاها جذب طولانی مدتی داشتند.
اگرچه اکنون نیز می‌توانید محصولات را خریداری کرده و ترکیب کنید تا از محتوای نوشیدنی اطمینان حاصل کنید، اما محصولاتی نیز وجود دارند که صرفا برای بعد از تمرین تهیه شده‌اند. آن‌ها را می‌توان یک ساعت قبل از تمرین و سه ساعت بعد از تمرین استفاده کرد. تمرکز اصلی در این‌جا بعد از ورزش و دقیقا زمان بعد از اتمام ورزش می‌باشد.
مزایای مکمل‌های بازیابی/ بعد از تمرین:
- کمک به بازیابی بدن بعد از یک تمرین شدید یا رویداد ورزشی با تامین مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم ماهیچه‌ها
بر اساس نوع ماهیچه، بدن بعد از ورزش و تمرین شدید نیازمند 48 ساعت ترمیم و یازیابی می‌باشد. گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ نظیر سینه، پشت و پاها نیازمند زمان بیشتری در مقایسه با ماهیچه‌های کوچکتر نظیر بازو می‌باشند. یک اصل وجود دارد: ماهیچه‌های کوچک دو روز و ماهیچه‌های بزرگتر به 3 الی 4 روز زمان نیاز دارند تا بازیابی شوند و این در حالی است که بعد از ورزش‌های دشوار نظیر پرس سینه، مدت زمان مورد نیاز برای بازیابی 5 روز می‌باشد. این موارد اصول کلی هستند و در افراد مختلف متفاوت می‌باشند.
ورزش آمینواسیدها، گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها را می‌سوزاند. زمانی که شما تمرین را به اتمام رساندید، ماهیچه‌های شما پذیرای مواد مغذی هستند که ماهیچه‌ها را بازیابی و ترمیم می‌کنند. با جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن به بدن کمک می‌کنید تا سیستم سوخت رسانی بدن را به سرعت بهبود بخشیده و برای تمرین بعدی آماده شود. زمانی که شما میزان سوخت بدن خود را بعد از تمرین تامین نکنید، میزان سنتز پروتئین به میزان 66% کاهش می‌یابد در نتیجه زمان بازیابی بدن به تعویق می‌افتد. اکنون بیایید به بررسی نقش پروتئین بپردازیم: پروتئین ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند که واحدهای سازنده بافت در بدن می‌باشند. سنتز پروتئین ماهیچه مربوط به نحوه تمرین شما نیز می‌باشد. در صورت عدم ترمیم بافت‌های ماهیچه که در طول روز صدمه دیده‌اند، ماهیچه‌های شما با استفاده از غذاهای روزمره رشد نخواهند کرد. همانطور که بسیاری از شما می‌دانید، شما باید ماهیچه‌های خود را تمرین دهید تا بتوانید ماهیچه‌های جدید ایجاد کنید و این امر مربوط به سنتز پروتئین می‌باشد.
فعالیت‌های فیزیکی که در آن‌ها استفاده از مکمل‌های بازیابی توصیه می‌شود:
تمام انواع فعالیت‌های فیزیکی منجر به اعمال فشار بر روی ماهیچه‌های مورد استفاده می‌شوند. در ورزش‌هایی نظیر دوی طولانی مدت یا دوچرخه سواری، این فشار در تمام بدن پخش شده و با حرکتهای ضعیف همراه می‌باشد. در ورزش‌های کاهش وزن که شامل حرکتهای شدید می‌باشند، نیروهای متعددی بر ماهیچه‌ها فشار می‌آورند و فشار آن‌ها بیشتر می‌باشد زیرا در مدت کوتاه رخ می‌دهند. در هر از یک حالت‌ها، ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند و این فرایند را کاتابولیسم می‌نامند و این تجزیه شامل جدا شدن فیبرهایی می‌شود که ساختار ماهیچه را تشکیل می‌دهند. ترمیم ماهیچه‌های صدمه دیده آنابولیسم نامیده می‌شود که به معنای کنار هم قرار دادن فیبرهای جدا شده و یا ساخت فیبرهای جدید می‌باشد. زمانبندی انجام این موارد ضروری می‌باشند بنابراین باید به سرعت انجام گیرند.
علاوه بر این، نوشیدنی‌های بازیابی دارای ویژگی‌های هورمونی می‌باشند. افزایش انسولین در زمان ورزش یکی از موراد ضروری می‌باشد تا بتوانید از ویژگی‌های آنابولیک انسولین بهره مند شوید. مواقعی وجود دارند که می‌خواهید انسولین را به میزانی افزایش دهید که منجر به افزایش چربی گردد. میزان انسولین افزایش یافته بعد از تمرین منجر به افزایش چربی نمی‌شود زیرا مواد غذایی به سرعت برای ترمیم ماهیچه‌ها به کار برده می‌شوند. انسولین هورمونی بسیار آنابولیک می‌باشد و بر روی سلول‌ها تاثیر داشته و منجر می‌شود که جذب و ذخیره مواد غذایی نظیر گلوکز و آمینواسیدها افزایش یابد. بنابراین مشاهده می‌کنیم که افزایش میزان انسولین منجر به فراهم آمدن محیطی آنابولیک برای رشد ماهیچه‌ها می‌باشد. تغییر این ساختار بعد از تمرین ضروری می‌باشد. با بیان این موارد اکنون نقش محصولات بازیابی را دانسته و می‌دانیم که بخش مهمی از بازیابی به آن‌ها بستگی دارد.
میزان و زمان مصرف مکمل‌های بعد از تمرین:
این محصولات حاوی چه می‌باشند و چگونه باید بهترین محصول را انتخاب کنید؟ اساسا محصولات با کیفیت باید شامل کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین‌های زودجذب باشند. شما به هر دو از این موارد نیاز دارید. بنابراین بهترین محصولات حاوی پروتئین وی و کربوهیدرات های ساده نظیر گلوتامین، BCAA و ویتامین‌ها می‌باشند. منابع کربوهیدرات نیز در گستره‌ای از دکستروز تا واکسیمایز قرار دارند.
محصولاتی متعددی فقط از آمینواسیدهایی نظیر BCAA و گلوتامین تشکیل شده‌اند و برخی نیز شامل کافئین می‌باشند که مهمترین محصول بعد از تمرین محسوب نمی‌شود. از محصولاتی که کامل نیستند استفاده نکنید زیرا بعد از ورزش دوره مهمی محسوب می‌شود و نباید از محصولاتی که فاقد کربوهیدرات می‌باشند استفاده کنید که صرفا به جای فراهم آوردن مجموعه‌ای از پروتئین‌های کامل صرفا دارای چندین آمینواسید می‌باشند. اگرچه چندین محصول به شکل کپسول وجود دارند اما بسیاری از این محصولات به شکل پودر می‌باشند. زمان و میزان مصرف به نوع محصول بستگی دارد و اغلب 30 دقیقه بعد از تمرین به کار برده می‌شوند. برخی از محصولات باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند اما باید مصرف آن‌ها را به مدت چند روز استفاده کنید. طبق معمول، مطالعه برچسب و شناخت محصول ضروری می‌باشد.
تالیف و ترجمه تن ورز
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
