مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه
بدنسازان سال‌های زیادی از عمر خود را صرف ساخت و بی‌نقص کردن بدن از طریق تمرین و تغذیه مناسب می‌کنند. در طرف مقابل، ممکن است شما علاقه چندانی به ورزش پرورش‌اندام نداشته باشید اما دوست دارید راز شکم شش تکه، داشتن عضلات پشت پهن‌تر و شانه‌های گرد را بدانید. و برای یادگیری، چه کسی بهتر از فیل هیث (Phil Heath)، قهرمان سه دوره مستر المپیا.
1.به صورت مرحله‌ای تمرین کنید
اگر هدف شما قدرتمند شدن و ساخت عضله است، طبق نظر هیث، شما باید در سه مرحله تمرین کنید. قدرت، پرورش عضله، و ترکیبی از این دو. هیث می‌گوید ” خیلی خوب است اگر بتوانید 4 تا 5 روز به باشگاه بروید”. ” شما می‌توانید تمرینات عضلات سینه/ پشت‌بازو، پشت/ جلو بازو، پا و سرشانه را انجام دهید و روز پنجم نیز روی عضلاتی که در آن‌ها ضعیف‌تر هستید کارکنید”.
مرحله اول: قدرت
3 ست تمرینی در هر حرکت
5 تا 7 تکرار در هر ست
4تا 6 هفته*
*انتخابی: در هفته سوم یا چهارم مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید
مرحله دوم: پرورش
3 ست تمرینی در هر حرکت
12 تا 15 تکرار در هر ست
4 هفته
مرحله سوم: رشد
3 تا 4 ست تمرینی در هر حرکت
8 تا 12 تکرار
4 هفته
2. فشار پیوسته به وزنه
چندین روش برای افزایش کیفیت یک تمرین وجود دارد و در هر بار تکرار می‌توان تغییراتی ایجاد کرد. هیث می‌گوید ” انقباض ثابت عضله باید در 5 تکرار آخر هر ست تمرینی اعمال شود، به این معنی که 5 تا 6 تکرار اول هر ست را با یک ریتم نرمال انجام دهید و 5 تکرار آخر را حداقل به مدت دو ثانیه در اوج حرکت نگه‌دارید”. ” این کار به عضلات شما امکان می‌دهد تا زمان بیشتری تحت‌فشار قرارگرفته و فیبرهای ماهیچه‌ای مختلفی تمرین داده شود”.
3. تمرینات هوازی انجام دهید
بدنسازان تمرینات هوازی مانند دویدن و استفاده از استپ میل را برای سوزاندن چربی و نمایان کردن هرچه بیشتر عضلاتشان انجام می‌دهند. ” تمرینات هوازی را حداقل سه روز در هفته و به مدت 30 تا 40 دقیقه انجام دهید. می‌توانید این تمرینات را هنگام صبح و با معده خالی یا بعد از تمرین و صرف یک وعده پروتئینی انجام دهید. ” آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید تمرینات هوازی حجم عضلانی شما را از بین نخواهد برد، بلکه باعث می‌شود ببینید واقعاً چه قدر عضله دارید” . عرق بریزید تا چربی کمتری داشته باشید!
4. اهمیت دراپ ست (DROPSETS)
هیث توصیه می‌کند که دراپ ست را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، بلافاصله بعد از هر تکرار، وزنه را کاهش داده و مجدداً تکرار کنید. این کار را تا جایی که می‌توانید ادامه دهید.” دراپ ست با کمتر کردن زمان استراحت فشار زیادی را به عضله وارد می‌کند و موجب افزایش حجم عضله خواهد شد”. ” این فشار توانایی بدن شما برای استفاده بیشتر از مواد مغذی، هورمون طبیعی رشد و تستوسترون را در نقاط تحریک‌شده افزایش داده و باعث می‌شود تا مکمل‌هایی که استفاده می‌کنید تأثیر بیشتری داشته باشند”. روش موردعلاقه هیث برای انجام دراپ ست با دستگاه‌های سیم‌کش است، چراکه امکان سریع تغییر وزنه را دارد.
5. تنظیم برنامه غذایی
وقتی صحبت از پیدا کردن برنامه غذایی صحیح می‌شود، باید از یکجایی شروع کنید. این کار را با لیست کردن غذاهایی که می‌خورید شروع کنید، مقدار کالری که در روز مصرف می‌کنید را محاسبه کنید (برای مثال: سه هزار کالری بدون محاسبه شیک پروتئین) و این مقدار را به شش وعده تقسیم کنید (برای مثال: 500 کالری در هر وعده)، سپس نسبت درشت‌مغذی‌ها را مشخص کنید. برای مثال 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی، نسبتی است که هیث در هنگام شروع بدنسازی برای رشد بیشتر از آن استفاده می‌کرد. ” یک ترازو بخرید و طرز استفاده از آن را یاد بگیرید. شاید لازم باشد استفاده از سیستم متریک را نیز یاد بگیرید، مثلاً استفاده از گرم به‌جای اونس”. باید به بدن خود عادت دهید تا به‌سرعت غذا را هضم کند، بنابراین هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید”.
6. قدرت پروتئین
هیث می‌گوید: برای رشد عضلات، به ازای هر 450 گرم از وزن بدن 1.25 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنید و خود او هیچ‌وقت از نسبت یک‌به‌یک پروتئین و وعده‌غذایی فراتر نرفته است، یعنی اگر 3 وعده پروتئین مصرف می‌کرد، سه وعده‌غذا هم می‌خورد. او پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید شیک پروتئین مصرف کنید، به ازای هر 2 شیک، چهار وعده‌غذایی بخورید. ضمناً برای داشتن بدنی خشک و بدون چربی، مصرف پروتئین خود را افزایش داده و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. هیث می‌گوید ” من وقتی به سایز موردنظرم می‌رسیدم و می‌خواستم چربی کمتری داشته باشم، 50 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات مصرف می‌کردم”.
7. از پیشرفت خود عکس بگیرید
بهترین راه برای دانستن این‌که واقعاً پیشرفت می‌کنید عکس گرفتن یا فیلم گرفتن از خودتان است. ” اگر بتوانید در مکان‌ها و حالت‌های مشابه از خود عکس بگیرید، به‌راحتی متوجه نقاط ضعف و قدرت خودخواهید شد”. ” در برنامه غذایی و تمرینی خود تجدیدنظر کنید تا بر ضعف‌هایتان غلبه کنید”.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
واقعا نکات مهم و بسیار خوبی بود. مرسی از شما