نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
1.برای شروع، در حالت ایستاده قرارگرفته و یک دمبل را با هر دودست بگیرید. پاهای شما باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. به‌آرامی از هر دودست استفاده کرده و دمبل را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
2.میله دمبل باید به کف دست شما فشار آورده و انگشت شست نیز میله را نگه‌داشته باشد. کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
3. قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنج‌‌ها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند. دمبل را به‌صورت نیم‌‌دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
نکته: بخش فوقانی بازوها باید ثابت بوده و فقط ساعدها حرکت کنند. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
4.با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن دمبل، به حالت آغازین بازگردید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت نفس بکشید.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع:
- روشی دیگر برای انجام این حرکت با استفاده از میله لاری یا میله صاف میباشد که در این صورت باید میله را طوری در دست بگیرید که فاصله بین دست‌‌ها در حدود 12 سانتی‌متر باشد. کف هر دودست باید به سمت جلو باشد.
- نوعی میله وجود دارد که در داخل آن میله‌‌های موازی وجود دارند که بانام triceps blaster خوانده میشود و می‌‌توان از آن نیز برای انجام این حرکت استفاده نمود.
- همچنین شما میتوانید از سیم‌‌کش با طناب یا میله (صاف یا لاری) نیز برای این تمرین استفاده کنید که هر یک برای هدفی خاص مناسب هستند.
حرکات جایگزین
پشت بازو بالای سر با سیم‌‌کش
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: سیم‌‌کش
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
