چرا 10×3 برای افزایش قدرت و اندازه مناسب است؟

چارلز استالی، مربی برتر Breaking Muscle می‌گوید: “یکی از مواردی که من همواره در حین انجام تمرینات در ذهن داشتم، انجام روندی مخالف با سایر افراد بود.” این بسیار ساده است. اگر مشاهده می‌کنید که افراد از دستگاه‌ها استفاده می‌کنند، شما از وزنه‌های آزاد استفاده کنید. اگر افراد تمریناتی برای سینه و عضلات دو سرانجام می‌دهند، شما تمرینات پا انجام دهید.

اما بزرگ‌ترین مسئله زمانی رخ می‌دهد که ما در مورد حجم صحبت می‌کنیم. همه افرادی که به باشگاه می‌روند، تمرینات را با سه ست و ده تکرار انجام می‌دهند. این روند به یافته‌های دکتر توماس دلورم در دهه 1960 بازمی‌گردد. وی بدین نتیجه رسید که انجام یک تمرین با چندین ست نتیجه بهتری در مقایسه با یک ست داشته و منجر به افزایش حجم ماهیچه و قدرت می‌گردد (بدین دلیل است که تمرین با شدت بالا در طولانی‌مدت منجر به نتیجه نمی‌گردد.)

اگرچه ست‌های دارای ده تکرار برای شروع مناسب هستند، بااین‌حال محدودیت‌هایی نیز دارند. دیر یا زود کاهش شدت تمرینات در ست‌های دارای ده تکرار منجر می‌شود شما تکرار را کاهش دهید. برای شروع، ست‌های دارای ده تکرار ممکن است منجر به نفس‌نفس زدن شما گردد، اما به‌زودی شرایط برای شما عادی خواهد شد. پیاده‌روی سریع را در نظر بگیرید. در ابتدا پیاده‌روی برای شما دشوار خواهد بود، اما اگر برای مدتی این ورزش را انجام دهید، شما طولانی‌ترین مسیر را در مدت‌زمان کمتر طی خواهید کرد. در این مرحله شما باید پیاده‌روی سریع را به دویدن تبدیل کنید.

این روند اندکی عجیب به نظر می‌رسد، اما شباهت‌ها بین تمرینات قدرتی و تمرین برای تناسب‌اندام بیشتر از تفاوت‌های آن‌ها است. افراد مبتدی معمولاً 70 درصد توان خود را برای انجام تمرینات اختصاص می‌دهند. همچنین جدولی وجود دارد که می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارهای خود را بر این اساس انتخاب کنید که آن را جدول پریلپین می‌نامند. تمرینات یک ست با یک تکرار شما را وادار می‌کنند تا از 100 درصد توان خود استفاده کنید. اگر به این جدول توجه کنید مشاهده خواهید کرد که درنهایت ست‌ها به ده تکرار ختم شده و افراد از هفتاد درصد توان خود استفاده خواهند کرد.

یکی از مواردی که افراد اغلب نادیده می‌گیرند، تعداد کل ست‌ها در یک جلسه است. مربیان حرفه‌ای نه‌تنها وزن، بلکه ست و تعداد تکرار را نیز یادداشت می‌کنند، زیرا این امر به آن‌ها در تنظیم شدت جلسه تمرین کمک می‌کند. زمانی که برنامه‌های تمرین موفق را بررسی می‌کنیم، به یک نقطه مشترک در آن‌ها دست می‌یابیم. تعداد کل تکرار آن‌ها بین بیست و سی می‌باشد.

بدین‌صورت:

• 10*3
• 8*3-4
• 5*5
• 6*4
• 4*6

اما یک طرح بسیار ارزشمند در این برنامه‌ها وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود و آن سمت دیگر سه ست با ده تکرار است. زمانی که سه ست با ده تکرار انجام می‌دهید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ بیایید به برخی از مزایای این روش تمرین بپردازیم:

• در لیفتی همانند ددلیفت، این روند به ورزشکار کمک می‌کند تا با نحوه انجام صحیح تمرین آشنا شود.
• خستگی به ازای هر ست به حداقل رسیده و این امر احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. احتمال آسیب در تکرار اول ست بسیار کم است اما این احتمال در تکرارهای هشتم، نهم و دهم افزایش می‌یابد.
• به‌جای 30 تکرار با شدت هفتاد درصد، این روند شما را به تمرین با شدت 85 درصد قادر می‌سازد.

این نوع تمرین منجر به افزایش محرک وارده به ماهیچه شده و درنتیجه آن قدرت و هایپرتروفی ماهیچه افزایش می‌یابد. با استفاده از این روند می‌توانید گروه ماهیچه‌های مخالف را تمرین داده و لیفت‌های سنگین انجام دهید. گزینه‌های خوب به شرح زیر هستند:

• اسکوات جلو و ددلیفت رومانیایی
• اسکوات جلو و پاورکلین
• پرس سینه و بارفیکس

اسکوات از جلو:

ددلیفت رومانیایی:

پاورکلین:

پرس سینه:

بارفیکس:

این روند را می‌توان برای دستیابی به تأثیرات مناسب استفاده نمود و از آن برای تقویت سرعت فعالیت‌های ورزشی خود استفاده کرد. برای افرادی که هرگز از این روند استفاده نکرده‌اید، نتیجه نهایی همانند نتیجه‌ای است که دان جان در طی طراحی برنامه تمرین “یک لیفت در روز” در نظر داشت. کافی است بدانید که ده ست دشوار با سه تکرار در تمرینات بزرگ بسیار دشوار خواهد بود.

من برنامه‌ریزی برای بیش از دو تمرین در هفته و استفاده از تمرینات با شدت کم در روزهای دیگر را توصیه می‌کنم. یک برنامه تفکیکی ساده به این صورت است:

• دوشنبه: 10 x 3 اسکوات جلو و پاورکلین
• سه‌شنبه: 5 x 5 پرس سینه و بارفیکس، 3-4 x 6-8 اندام دیگر بالاتنه
• چهارشنبه: استراحت و کاردیوی ملایم
• پنج‌شنبه: همانند دوشنبه
• جمعه: استراحت یا کاردیوی ملایم
• شنبه: همانند سه‌شنبه
• یکشنبه: استراحت یا کاردیو ملایم

این روند را به مدت شش هفته در پیش بگیرید تا اندازه و قدرت ماهیچه‌های خود را به‌سرعت افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)