چگونه با تمرینات و تغذیه مناسب ماهیچه‌های خود را تقویت کنیم؟

تمرینات ضروری و عوامل غذایی را ترکیب کرده و رشد ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. آیا می‌خواهید روشی دقیق و پایدار برای رسیدن به تناسب‌اندام به همراه ماهیچه‌هایی زیبا را فرابگیرید؟

حتماً تاکنون هرم غذایی را دیده‌اید. امروز قصد داریم با هرم ایجاد ماهیچه آشنا شوید. این ساختار ساده ضروری‌ترین مواردی که شما باید برای افزایش حجم ماهیچه انجام دهید را نشان داده و درعین‌حال به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را اولویت‌بندی نمایید.

هر مرحله از هرم پایه و اساس مرحله بعدی است. این به چه معناست؟ اگر بدون ایجاد مراحل زیرین به مراحل بالا برسید، خسته و سردرگم خواهید شد. اگر از پایه شروع کنید شما می‌توانید مسیری طولانی را طی کرده و درنهایت به پتانسیل اصلی خود دست خواهید یافت.

مرحله اول: تمرین

رشد ماهیچه با تمرین‌های باکیفیت آغاز می‌شود بنابراین رأس هرم بر روی متغیرهای تمرین مربوط به فرایندهای رشد ماهیچه مرتبط است. این‌ها عواملی هستند که شما را به ایجاد برنامه‌ای اثربخش و ایجاد انگیزه برای نیازهای بدن به‌منظور تغییر قادر می‌سازند.

از حرکات چند مفصلی و وزن آزاد لذت ببرید. حرکات تک مفصلی همانند کشش پا یا کراس اور کابل دارای جایگاه ویژه‌ای هستند اما آن‌ها نباید اولویت اصلی افزایش حجم شما باشند. حرکات چند مفصلی (نظیر پرس سینه و اسکوات) منجر به افزایش حجم ماهیچه گردیده و محرک خوبی برای رشد است. علاوه بر این، چالش وزن آزاد یک تمرین منجر به تقویت آنابولیسم بر روی دستگاه می‌گردد.

با شدت و تناوب صحیح ورزش کنید. متخصصین ورزش بر این باورند که بسیاری از افراد باید 70 الی 85 درصد حداکثر تکرار را انجام دهند تا به واکنش بهینه هیپرتروفی دست یابند. وزنی را انتخاب کنید که شمارا به تکرار 6-12 بار قادر می‌سازد.

وزنه‌ای سنگین‌تری بزنید. وزن بیشتر، پروتکل‌های چندبخشی بسیار بهتر از مجموعه‌های چندبخشی در ایجاد ماهیچه می‌باشند. این‌یکی از دلایلی است که وزنه‌برداران حرفه‌ای اغلب صرفاً بر روی یک بخش از بدن تمرکز دارند.

وزن بیشتر، پروتکل‌های چندبخشی بسیار بهتر از مجموعه‌های چندبخشی در ایجاد ماهیچه می‌باشند. این‌یکی از دلایلی است که وزنه‌برداران حرفه‌ای اغلب صرفاً بر روی یک بخش از بدن تمرکز دارند.

به شکست عادت کنید. بله. شما می‌توانید بدون وزنه‌برداری تا سر حد شکست نیز رشد کنید اما در نظر داشته باشید برخی از حرکات تأثیر خاصی ندارند. اما اگر تمام شرایط یکسان بوده و زودتر از شکست ـ بخصوص در حرکات مجزا برای بخش‌های کوچک بدن نظیر بازوها و ران‌ها ـ تمرین را متوقف کنید، از محرک آنابولیکی که در صورت تکرار برخی چالش‌های به دست خواهید آورد بی‌بهره خواهید بود.

مدتی را برای استراحت تعیین کنید. برای اهداف بدن‌سازی، دوره‌های استراحت بین 60 الی 120 ثانیه منجر به افزایش واکنش هیپرتروفی می‌گردند. استراحت بیش‌ازحد بر روی ماهیچه‌ها تأثیر منفی دارد زیرا فشار متابولیک که یکی از مشخصه‌های هیپرتروفی است را کاهش می‌دهد. هرچه ماهیچه کوچک‌تر و حرکت سبک‌تر باشد، میزان استراحت نیز باید کمتر باشد.

با تکنیک مشخص وزنه بزنید. این موضوع را بدیهی تلقی نکنید. این موضوع از تمام موارد در این سطح پشتیبانی می‌کند. یک تمرین درصورتی‌که به‌درستی انجام نشود تأثیر مناسبی نخواهد داشت. در صورت نیاز به بازخورد آن توجه کنید.

مرحله دوم ـ تغذیه

اگر متغیرهای تمرین را کاهش دهید، شما محرک خوبی برای بدن خود ایجاد می‌کنید. اما بدون تغذیه مناسب، نمی‌توانید آن را به ماهیچه تبدیل کنید.

به‌اندازه کافی غذا بخورید. اگر هدف شما افزایش وزن و حجم است، شما باید روزانه کالری بیشتری استفاده کنید. کالری نباید بسیار زیاد باشد. شما می‌توانید هر هفته حدود نیم کیلو به حجم بدن خود  (و یا 1تا 3 کیلو در ماه) بدون افزایش چربی بدن بی افزایید. این میزان به معنای افزایش روزانه کالری به میزان 300-500 کالری است. هرروز خود را وزن کنید تا وزن بدن خود را در محدوده هدف حفظ کنید.

به‌اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. شما نسخه‌های متعددی در مورد میزان چربی و کربوهیدرات موردنیاز مشاهده می‌کنید. بنابراین بیایید بر روی موضوعی تمرکز کنیم که قابل‌انکار نیست: شما برای رشد به پروتئین کافی نیاز دارید! مصرف پروتئین برای ایجاد و ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای آسیب‌دیده در حین تمرین‌های شدید ضروری است. توصیه‌ها متفاوت می‌باشند اما یکی از مواردی که به‌صورت علمی نیز تائید شده است این است که روزانه باید به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، یک گرم پروتئین مصرف شود بنابراین برای یک فرد عادی میزان مصرف پروتئین در هر وعده 20-30 گرم است.

به‌اندازه کافی غذا بخورید. اگر هدف شما افزایش حجم است، باید روزانه کالری بیشتری از میزان کالری که می‌سوزانید مصرف نمایید.

اما چگونه آن را به دست خواهید آورد؟ جیسون ویتراک می‌گوید: “ساده‌ترین روش برای افزایش جذب پروتئین این است که آن را در اولویت غذایی خود قرار دهید و این بدین معناست که باید همواره آماده‌ باشید. من تمام منابع پروتئین را از قبل آماده کرده و همیشه سعی می‌کنم پروتئین وی به همراه داشته باشم. زمانی که قصد دارم غذایی بخورم، به فکر تهیه غذای بعدی هستم.”

تناوب وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. مصرف کالری بیش از مقداری که می‌سوزانید در سه وعده در یک روز اندکی دشوار است. استفاده از مکمل‌های پروتئینی در کنار وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا میزان سنتز پروتئین را در حین کاهش تجزیه پروتئین افزایش دهید.

وزن خود را مدیریت کنید. قرار نیست از روش‌های نادرست به ماهیچه‌های قدرتمند و بزرگ دست‌یابید. اما بیایید با این موضوع روبرو شویم: خوردن در تمام ساعات و روزها ممکن نیست زیرا برخی از غذاهای موردعلاقه شما دارای کالری کمتری بوده و نمی‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را استفاده کنید. بنابراین برخی از روزها می‌توانید برنامه غذایی خود را نادیده بگیرید اما در روزهای تمرین سعی کنید میزان پروتئین موردنیاز را جذب نمایید.

مرحله سوم ـ روش‌های پیشرفته ساخت ماهیچه

شما تغذیه مناسبی داشته و تمرینات را به‌خوبی انجام می‌دهید. بیایید عوامل جدیدی را موردبررسی قرار دهیم که می‌توانند بین نتایج خوب و عالی تمایز ایجاد کنند.

به‌تدریج پیشرفت کنید. افزایش تدریجی بدین معناست که به‌طور مداوم بدن خود را در سطح جدیدی از عملکرد به چالش بکشید تا بتوانید محدوده‌های پیشین را رد کنید. این کار را می‌توانید به روش‌های مختلفی انجام دهید: وزن‌های سنگین‌تر، تکرار بیشتر، استراحت کمتر، انجام حرکات متفاوت و … کلید موفقیت تحت‌فشار قرار دادن خود و عدم اکتفا به یک سطح است.

ویتراک می‌گوید: “تلاش برای دستیابی به پتانسیل کامل یک فرایند بی‌انتهاست. زمانی که تمرینی برای شما راحت‌تر شد، شما دیگر پیشرفت نخواهید کرد. از امتحان کردن تمرین‌های جدید هراسی نداشته باشید و همواره به دنبال کسب اطلاعات بیشتر باشید. لحظه‌ای که احساس راحتی می‌کنم، اهدافم را مجدداً ارزیابی می‌نمایم. اگر هدف بزرگی نداشته باشید، به‌سرعت به‌راحتی خواهید رسید.”

از تکنیک‌های شدید استفاده کنید. این‌ها روش‌هایی برای عبور از نقطه شکست می‌باشند. توصیه نمی‌کنیم که همه آن‌ها را در یک‌لحظه انجام دهید اما هم‌زمان با کسب مهارت در یک حرکت، می‌توانید آن را وارد مرحله دیگری سازید.

• تکرارهای اجباری: هم‌زمان با رسیدن به نقطه شکست ماهیچه، دوست شما کمک می‌کند تا وزنه را دو سه بار دیگر نیز بلند کنید.
• کاهش وزنه: هم‌زمان با رسیدن به شکست ماهیچه، سریعاً وزن وزنه‌ها را 25 درصد کاهش داده و تا رسیدن به دومین نقطه شکست ادامه دهید.
• منفی‌ها: به‌جای بالا بردن وزنه، آن را در عرض 3-5 ثانیه به‌آرامی پایین بیاورید. دوست شما کمک می‌کند تا دوباره وزنه را به حالت آغاز برده و دوباره به سمت پایین بیاورید. این تمرین تأثیر بسیاری دارد زیرا شما در حین پایین آوردن وزنه قوی‌تر هستید.
  

از مکمل‌هایی استفاده کنید که کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشند. مکمل‌های خاص دارای مزایای ایجاد حجم بسیار خوبی هستند زیرا آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا شدیدتر تمرین کرده و خستگی را به تعویض بی اندازید.

• کراتین درصورتی‌که در تمرین‌های قدرتی به‌کاربرده شود منجر به افزایش قدرت و حجم ماهیچه گردید.
• کافئین می‌تواند در تمام تمرین‌ها خستگی را به تعویق بی اندازد.
• آمینواسیدهای شاخه‌دار منجر به افزایش سرعت بازیابی بعد از تمرین‌های شدید می‌گردند.
• پروتئین وی می‌تواند یکی از بهترین مکمل‌ها محسوب شود و منجر به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای گردیده و حجم و قدرت ماهیچه را افزایش می‌دهد.

جذب مواد مغذی را زمان‌بندی نمایید. اگر ایجاد ماهیچه هدف اصلی شما باشد، غذاهای قبل و بعد از تمرین اصلی‌ترین مواد می‌باشند. اطمینان حاصل نمایید که هر دو دارای پروتئین و کربوهیدرات کافی بوده و قدرت کافی برای تمرین را برای شما فراهم آورند. چربی در این غذاها اهمیت زیادی ندارد بنابراین در سایر وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید.

مرحله چهارم ـ بازیابی

اینکه بازیابی در بالاترین نقطه از هرم قرار دارد بدین معنا نیست که اهمیت چندانی ندارد. بازیابی یکی از عواملی است که شمارا قادر می‌سازد مجدداً به باشگاه بازگردید. بازیابی همچنین بر روحیه شما تأثیر داشته و مانع از شکست شما می‌گردد.

خواب را دست‌کم نگیرید. خواب چیزی فراتر از استراحت است. خواب زمانی است که بدن شما هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که منجر به ترمیم بدن و همچنین افزایش قدرت آن می‌گردند. بسیاری از افراد هر شب به هفت ساعت خواب نیاز دارند. خواب را به یکی از اصلی‌ترین اولویت‌های خود تبدیل کنید.

بعد از تمرین استراحت کنید. بخشی از این موضوع به برنامه‌ریزی شما مربوط بوده و بخشی نیز به خود شما ارتباط دارد.

خواب را دست‌کم نگیرید. خواب چیزی فراتر از استراحت است. خواب زمانی است که بدن شما هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که منجر به ترمیم بدن و همچنین افزایش قدرت آن می‌گردند.

اگر در ایجاد ماهیچه جدی بوده و ورزش‌های داخلی انجام می‌دهید، ممکن است تمرین‌های شما منجر به ایجاد ماهیچه نگردند. ایجاد ماهیچه درصورتی‌که خود را در فعالیت‌های دشوار قرار دهید سخت‌تر است.

ویتراک می‌گوید “به‌منظور ایجاد ماهیچه، شما باید تدریجی فعالیت کرده و به بدن خود اجازه دهید خود را بازسازی کند. “بدین دلیل، ریکاوری ضروری است. من نیز از استراحت خوشم نمی‌آید اما می‌دانم که برای ایجاد ماهیچه ضروری است.

برای بازیابی از مکمل‌ ها استفاده کنید. وزنه‌برداران باتجربه روشی دوسویه را برای استفاده از مکمل در پیش می‌گیرند: افرادی که شدت تمرین را افزایش می‌دهند و افرادی که بازیابی را تسریع می‌بخشند. اشتباه نکنید: این دو مورد باهم ارتباط دارند. ویتراک می‌گوید: “مکمل‌های اصلی بازیابی گلوتامین، مکمل پروتئین به همراه کربوهیدرات، و  BCAA به همراه الکترولیت می‌باشند.”

تمرینات را به‌طور دوره‌ای انجام دهید. شما نباید از چالش‌ها یا برنامه‌ها دوری‌کنید. اما تمرین به مدت چند ماه بدون توقف در کنار مزایا می‌تواند مضراتی را نیز به بار آورد. بنابراین به‌طور دوره‌ای تمرین‌های ملایم انجام دهید و دوره‌ای را نیز برای سلامتی فیزیکی و ذهنی استراحت کنید.

بدنتان را بازسازی کنید. 

رشد ماهیچه نیازمند تلاش بسیاری است اما درعین‌حال به تفکر و استراتژی نیز نیاز دارد. تمرین‌های باکیفیت خود را با عدم استفاده از غذاها و بازیابی نامناسب از بین نبرید و در این صورت است که به نتیجه موردنظر دست می‌یابید.

ترجمه و تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Bill Geiger)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس وب سایت تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.

N:0186