کاردیو، ابتدا یا انتهای تمرین؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو چه زمانی است؟ به توصیه‌‌های افراد مبتدی در باشگاه گوش نکنید… در این مقاله با پاسخ صحیح آشنا خواهید شد. از تمرینات کاردیو بیشترین بهره را ببرید.

کاردیو میزان گلیکوژن شما را کاهش می‌‌دهد

تمرینات قدرتی بسیار دشوار و شدید هستند. این تمرینات به‌ویژه زمانی که با شدت بالا انجام شوند، به انرژی بیشتری نیاز خواهند داشت. گلیکوژن از طریق قندها برای بدن فراهم آمده و اصلی‌‌ترین منبع انرژی بدن هستند. اگر تمرینات کاردیو را قبل از تمرین با وزنه انجام دهید، انرژی شما بسیار کم خواهد بود. در این صورت، شما قادر به بلند کردن وزنه‌‌های سنگین نخواهید بود. این وضعیت بسیار نامطلوب است، زیرا ماهیچه‌‌ها به‌طور 24 ساعته به کالری نیاز دارند.

تمرینات کاردیو صرفاً زمانی که شما در حین تمرین هستید، کالری می‌‌سوزانند. با انجام تمرینات با وزنه در ابتدای جلسه تمرین، شما انرژی کافی برای بلند کردن وزنه‌‌ها خواهید داشت. در طی تمرینات با وزنه، شما ذخایر گلیکوژن بدن را همانند تمرینات کاردیو خالی نمی‌‌کنید. در این صورت، انرژی کافی داشته و می‌‌توانید تمرینات کاردیو را بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید. مزیت این روش بدین‌صورت است که شما اندکی از ذخایر گلیکوژن را در طی تمرینات با وزنه ازدست‌داده‌اید، بااین‌حال می‌‌توانید تمرینات کاردیو را انجام دهید. در حین تمرینات کاردیو، اگر بدن شما با کمبود انرژی مواجه شود، از ذخایر چربی برای تأمین نیازهای خود استفاده خواهد کرد. انجام تمرینات کاردیو بعد از تمرینات با وزنه منجر به کاهش چربی و افزایش حجم ماهیچه‌‌ها می‌‌شود.

کاردیو منجر به آزادسازی کورتیزول می‌‌شود

کورتیزول یکی از هورمون‌‌های آدرنال است که می‌‌تواند تلاش شما برای افزایش حجم ماهیچه را با مشکل مواجه کند. اگرچه این هورمون برای فرایند تولید انرژی ضروری است، اما میزان بیش‌ازحد آن منجر به بروز خواص کاتابولیک می‌‌‌‌شود. زمانی که کورتیزول بیشتر باشد، بدن بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را تجزیه می‌‌کند و هدف ما در بدن‌سازی دوری از این روند است. تمرینات با وزنه و کاردیو منجر به افزایش میزان کورتیزول می‌‌شوند، اما تمرینات با وزنه میزان کورتیزول و تستوسترون را افزایش داده و درنتیجه شما را به اتمام موفقیت‌‌آمیز تمرینات قادر می‌‌سازند.

اگر تمرینات کاردیو را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید، کورتیزول آزاد می‌‌شود. بعد از آزادسازی، بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای تجزیه‌شده و شما انرژی کمتری برای انجام تمرینات با وزنه خواهید داشت. با ذخیره انرژی خود بعد از تمرینات قدرتی، شما ریسک از دست دادن ماهیچه‌‌ها از طریق تأثیرات کاتابولیک کورتیزول را از بین می‌‌برید.

بعد از تمرین کالری بیشتری بسوزانید

تمرینات قدرتی منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری در طی تمرین نمی‌‌شوند، اما فرایند چربی سوزی بعد از انجام تمرینات قدرتی به مدت چندین ساعت ادامه می‌‌یابد. بدن شما برای ایجاد ماهیچه تلاش می‌‌کند و در این مسیر به انرژی بیشتری نیاز دارد. زمانی که شما با استفاده از وزنه‌‌ها تمرین می‌‌کنید و سپس تمرینات کاردیو را انجام می‌‌دهید، شما بدنتان را تحت‌فشار قرار می‌‌دهید. بدن شما نه‌تنها باید فیبرهای ماهیچه‌‌ای از بین رفته را ترمیم کند، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز پر کند که این روند چندان ساده نیز نیست.

زمانی که شما تمرینات با وزنه و کاردیو را به پایان رسانده و وعده‌‌غذایی مصرف کردید، بدن شما بر روی ایجاد ماهیچه تمرکز خواهد کرد. اولین اولویت بدن تضمین قدرت و سلامتی شما خواهد بود. بنابراین، اگر پروتئین کافی ـ مقدار متوسط کربوهیدرات و سبزیجات ـ بخورید، غذا به‌صورت گلیکوژن ذخیره نخواهد شد، بلکه به‌سرعت به سمت ماهیچه‌‌ها حرکت کرده و آ‌ن‌ها را ترمیم خواهد کرد. تأثیر انجام کاردیو بعد از تمرین بسیار زیاد است، زیرا می‌‌تواند متابولیسم شما را به مدت 48 ساعت بعد از تمرین افزایش دهد.

جلوگیری از آسیب

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، انجام تمرینات کاردیو قبل از تمرینات با وزنه منجر به کاهش میزان انرژی شما می‌‌گردد. تمرینات با وزنه باانرژی کم منجر به شکست و آسیب به فرد می‌‌شوند. همواره به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود باشید. شما تمرین را آغاز کرده، برای بلند کردن وزنه اقدام کرده و سپس اتفاقی می‌‌افتد. اگر خوش‌‌شانس باشید، قادر به بلند کردن وزنه نخواهید بود، اما اگر بدشانس باشید، وزنه را بافرم نادرست بلند کرده و درنتیجه آسیبی به خود وارد خواهید کرد. یک آسیب می‌‌تواند شما را به مدت چندین روز، هفته یا حتی برای همیشه از تمرین بازدارد.

تعادل درستی داشته باشید

کاردیو را به بعد از انجام تمرینات با وزنه موکول کنید و از این طریق می‌‌توانید از آسیب‌‌های ناخواسته به دورباشید. تردیدی نیست که تمرینات کاردیو باید در برنامه تمرین شما وجود داشته باشند. تمرینات کاردیو به قلب شما کمک کرده و در افزایش چربی سوزی و بهبود روحیه نقش دارند. اما اگر تمرینات کاردیو را بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید، از داشتن گلیکوژن کافی اطمینان حاصل کرده و بدن شما عاری از کورتیزول خواهد بود، درنتیجه شما کالری بیشتری سوزانده و آسیبی به شما وارد نخواهد شد. تمرینات کاردیو را برای انتهای جلسه تمرین موکول کنید، زیرا این روش ارزش بیشتری دارد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.