مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
چیت میل‌ها لزوماً باعث برهم خوردن رژیم غذایی نمی‌شوند. درواقع اگر یک وعده‌غذایی آزاد برنامه‌ریزی‌شده باشد، می‌تواند باعث حل مشکل استپ کاهش وزن شود. با نکاتی که در ادامه می‌خوانید، وعده‌های هوشمندانه‌ای را به رژیم غذایی خود بی افزایید.
اولین اصل برای کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، رژیم غذایی است. این بخش از کار، سخت‌ترین بخش روند تناسب‌اندام است؛ به‌خصوص اگر طولانی‌مدت باشد. منظور مرا اشتباه برداشت نکنید! شروع به کار با تردمیل پیش از طلوع خورشید یا انجام تمرینات اسکوات با وزن بدن بعد از یک روز سخت‌کاری نیز سخت هستند؛ اما تمایل به خالی کردن یخچال می‌تواند از این هم سخت‌تر باشد. من به‌شدت به خوراکی‌های شیرین علاقه‌مند هستم؛ این علاقه باعث شده که به خوردن شکر تمایل زیادی داشته باشم؛ اما به یک دلیل بسیار مختصر، موفق شدم در مقابل این تمایل شدید مقاومت کنم: وعده‌غذای آزاد یا چیت میل. منظور آن وعده‌غذایی خارج از رژیم اصلی فرد است.
باید توجه کنید که من بیشتر روزهای هفته را به خوردن سیب‌زمینی شیرین به‌جای آب‌نبات می‌گذرانم؛ اما همیشه هم برای رقابت میان رژیم غذایی سالم و خوردن شیرینی‌جات آماده نیستم. درست حدس زدید! من در رژیمم تقلب می‌کنم. من طبق قانون ۹۰ به ۱۰ پیش می‌روم اما نکته مهم این است که این قانون را مانند یک ابزار رژیمی به کار می‌گیرم. وقتی از این قانون به طریق درستی استفاده کنید، چیت میل‌ها می‌توانند به‌عنوان ابزاری کارآمد برای تراشیده‌تر شدن ترکیب بدن به کمکتان بیایند. این وعده‌های غذایی آزاد باعث تنظیم مجدد هورمون‌هایی می‌شوند که متابولیسم و تنظیم انسولین را کنترل می‌کنند، گلیکوژن را برای افزایش انرژی به‌طور مرتب ذخیره می‌کنند و مکانیزم‌های چربی سوزی و کالری سوزی را در سطح بالا نگه می‌دارند.
باید یادآور شویم که نمی‌توان چیت‌میل‌ها را به‌طور سرخود و کاملاً آزادانه مصرف کرد. در ادامه با رعایت ۵ نکته و هوشمندانه از آن‌ها استفاده کنید.
1. دانش رژیم‌های محدودکننده را درک کنید
جدای از قصد فرد برای سالم خواری در طول رژیم، کاهش میزان کالری دریافتی دارای معایبی است. در برنامه اکثر رژیم‌ها به‌منظور لاغر کردن، هفته‌ها کاهش شدید کالری و دریافت کربوهیدرات پایین‌تر وجود دارد. اطلاع یافتن از تغییرات درون بدن به دلیل قطع مصرف کالری و کربوهیدرات در طول رژیم باعث می‌شود متوجه شوید که به چه دلیل یک چیت‌میل می‌تواند برایتان سودمند واقع شود. بیایید به یک گردش هورمونی برویم!
لپتین، نام یک پروتئین است که عمدتاً توسط بافت چربی تولید می‌شود؛ این پروتئین، اشتها و تعادل انرژی را در بدن تنظیم می‌کند. این پروتئین بر هیپوتالاموس مغز تأثیر می‌گذارد تا دریافت غذا را سرکوب کرده و استفاده از انرژی یا همان کالری را تحریک کند. لپتین از طریق تحریک اثربخشی بر مغز، نقشی کلیدی در تنظیم وزن بدن و توده چربی دارد. درواقع، پژوهش‌ها نشان داده که سطوح لپتین در طول ۲۴ ساعت غذا نخوردن، به میزان ۳۰ درصد از حد نرمال خود کاهش پیدا می‌کند.
اما قائله به لپتین ختم نمی‌شود! گرلین، یک هورمون پپتیدی که عمدتاً توسط معده تولید می‌شود، محرک اشتها است و باعث انتشار هورمون رشد می‌شود. بررسی‌ها نشان داده که رژیم‌های کم‌کالری و تمرین‌های شدید باعث افزایش غلظت گرلین می‌شود که درنهایت منجر به افزایش مصرف غذا و وزن بدن می‌شود.
رژیم‌های مبتنی بر قطع مصرف کالری، علاوه بر تأثیر روی اشتها و مصرف انرژی از طریق لپتین و گرلین، از طریق کاهش سطوح هورمون‌های تیروئیدی T3 و T4 باعث تحریک بدن به تلاش برای حفظ انرژی می‌شوند؛ این هورمون‌ها به تنظیم و حفظ متابولیسم کمک می‌کنند. رژیم‌های کم کربوهیدرات پایدار باعث تخلیه بدن از ذخایر گلیکوژن شده و در فرد احساس کسالت و ضعف را به وجود می‌آورند؛ این احساسات، به‌نوبه‌ی خود تأثیری منفی بر عملکرد یادگیری می‌گذارند.
نکته حرفه‌ای
رژیم‌های مسابقه‌ای مخصوص ورزشکاران، دارای افراطی‌گری‌هایی هستند و موجب تغییرات گسترده در بدن می‌شوند. تأثیرات آن‌ها ممکن است مشابه تغییرات بدنی بیماران مبتلابه نارسایی آندورس و هیپوتیروئیدی باشد. اساساً، برخی رژیم‌های این‌چنینی، فرد را در معرض قحطی‌زدگی قرار می‌دهند و منجر به عدم توازن هورمونی و کندی متابولیسم، از طریق تلاش بدن برای سازگار کردن خود و حفظ تعادل می‌شوند. ورزشکاران حرفه‌ای، به‌خصوص، باید نیاز شدید خود را تمرین شدید با نیاز به محدودیت غذایی به تعادل برسانند.
در مورد برنامه‌ریزی برای باقی روزها نیز به همین میزان سختگیر باشید و موارد متعددی را به رژیم غذایی خود بیفزایید؛ در زمان نزدیک شدن به تمرینات ورزشی در طول هفته، به خود اجازه صرف یک وعده‌غذایی آزاد دهید. اگر قصد مسابقه دارید، عوارض ورزش کردن در این شرایط را بدانید؛ هفته‌ای یک یا دو بار در طول سال با پزشک شخصی‌تان ملاقاتی داشته باشید و چکاپ سلامتی انجام دهید، وضعیت خونی را برای پایش هرگونه تغییری در سطح توازن هورمونی کنترل کنید.
2. از علم به نفع خود سود ببرید
ازآنجاکه تغییرات چشمگیر در سطح لپتین و گرلین، تنها پس از ۷۲ ساعت از سپری کردن یک رژیم محدودکننده کالری نمایان می‌شوند؛ وعده‌های غذایی هفتگی که دارای میزان کالری و کربوهیدرات بالا هستند، باعث افزایش سطح لپتین و کاهش گرلین می‌شوند. این موضوع دارای اهمیت است، چراکه بازگشت سطح هورمون به حد نرمال به معکوس شدن یا حتی جلوگیری از هرگونه تأثیر منفی روی متابولیسم، میل به گرسنگی و مصرف انرژی کمک می‌کند. به‌علاوه، افزایش کالری به افزایش عملکرد تیروئید و به‌تبع آن افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
این افزایش در متابولیسم، ممکن است پس از هضم یک وعده‌غذایی آزاد چند روزی به طول بیانجامد؛ بنابراین کاهش هورمون‌ها را در زمان ادامه دادن به یک رژیم کم‌کالری جبران می‌کند. درنتیجه، یک وعده‌غذایی برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند هورمون‌های بدن را به‌منظور جلوگیری از استپ کاهش وزن بهینه کند و از ورود به حالت قحطی بازدارد. بله! طراحی یک وعده هشیارانه باعث حل مشکل استپ کاهش وزن می‌شود!
نکته حرفه‌ای
غلظت لپتین عموماً نشان‌دهنده‌ی توده چربی بدن است. بنابراین هرچه لاغرتر شوید، بدنتان لپتین کمتری تولید می‌کند. تغییر لپتین در طول فصل، دلیل مهم دیگری برای اضافه کردن چیت‌میل به برنامه‌ی غذایی‌تان است.
بررسی‌های انسانی نشان داده‌اند که سطح لپتین در افراد لاغر، نه‌تنها با عدم مصرف غذا سریع‌تر کاهش پیدا می‌کند؛ بلکه عمده حجم موجود آن را نیز محدود می‌کند. لپتین درزمانی که محدود می‌شود، قادر به سرکوب اشتها و تحریک استفاده از انرژی نیست. نیاز است سطح لپتین موجود در بدن به‌وسیله غذا خوردن به‌موقع و جا نینداختن وعده‌ها بهینه شود.
3. وعده‌های غذایی آزاد و هوشمندانه‌ای تهیه کنید
هرگز به وعده‌های غذایی غیرسالم و پرکالری به‌عنوان چیت‌میل خود فکر نکنید. در مورد این جایزه هفتگی، واقع‌بین باشید. بااینکه فرصت پیداکرده‌اید که رژیم مستمر همیشگی‌تان را بشکنید اما از آن به‌عنوان بهانه‌ای برای افراط کردن در خوردن استفاده نکنید. بااینکه می‌توانید هرازگاهی، یک خوراکی شیرین کوچک میل کنید اما توصیه می‌کنم از خوردن مواد غذایی شیرین و فاقد مواد مغذی خودداری کنید؛ چون این دسته خوراکی‌ها می‌توانند به‌سادگی حاصل یک هفته پیشرفت و تلاش را از بین ببرند.
در عوض، یک چیت‌میل صرف کنید که میزان مناسبی کالری و کربوهیدرات نسبت به وعده‌غذایی عادی‌تان داشته باشد. برای مثال من در این وعده‌غذایی به‌خصوص، گاهی یک چیزبرگر با نوشابه میل می‌کنم یا دوتکه پیتزا، یک بشقاب پاستا به همراهی یک منبع پروتئینی، مرغ یا غذای مکزیکی با میگو و نان ذرت، مرغ سرخ‌شده با برنج یا نودل، فیله میگنون با سیب‌زمینی و سبزیجات پخته.
این خوراکی‌ها، هم کربوهیدرات و هم پروتئین بالایی دارند و من از خوردنشان لذت می‌برم؛ به‌طوری‌که پس از میل کردن، از وعده‌ام احساس رضایت می‌کنم. به‌جای استرس پیدا کردن روی دستورهای غذایی پیچیده برای این وعده‌غذایی آزاد، یک وعده‌غذای متعادل و مناسب می‌خورم و در مقابل یک خوراکی وسوسه کننده مانند کیک شکلاتی مقاومت می‌کنم.
نکته حرفه‌ای
آن دسته از ورزشکاران تازه‌کاری که از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات به‌عمد پرهیز می‌کنند و مواد غذایی دارای آرد نمی‌خورند، باید بدانند که این کار بدون اشکال نیست! درواقع خوردن این دسته خوراکی‌ها، باید به میزانی مصرف شود که عمده وعده‌ی غذایی را تشکیل داده، تأثیر خود را روی لپتین بگذارد و ذخایر گلیکوژن در عضلات را تأمین کند. ترشح لپتین به‌وسیله آزادسازی انسولین تحریک می‌شود که در ابتدا به دلیل حضور شکر یا مصرف کربوهیدرات پیچیده اتفاق می‌افتد. این بدین معنا است که چیت‌میل می‌تواند پر کربوهیدرات باشد. پس به‌راحتی یک‌تکه نان گرم را گاز بزنید یا یک بشقاب پاستا سفارش دهید. در حقیقت این‌یک توصیه پزشکی است.
آماده انجام رقابت هستید؟ پیش از زیاده‌روی در غذای هفتگی، برای خود زمان‌بندی کنید. من معمولاً چیت‌میل‌ها را ۲ تا ۴ هفته پیش از شروع یک رقابت کنار می‌گذارم؛ این مدت‌زمانی بسته به شرایط جسمانی و هرگونه تغییر لازم‌الاجرا متفاوت است.
4. برای وعده‌های غذایی آزاد برنامه‌ریزی کنید
بهترین راه برای تقلب در وعده‌های غذایی، برنامه‌ریزی برای آن است. به یاد داشته باشید بااینکه چیت‌میل‌ها، جایگزین‌های غذایی هستند اما باید در تناسب با رژیم غذایی فعلی‌تان باشند. چیت‌میل‌ها، احساس نیاز را در شما ارضا می‌کنند و فرصتی برای اندکی آسان گرفتن فراهم می‌کنند اما باید مراقب بود که از وعده آزاد به‌روزهای آزاد تبدیل نشوند. همچنین نباید دلیلی برای کمتر خوردن نسبت به وعده‌های غذایی دیگرتان محسوب شوند.
هدف از خوردن وعده‌غذایی آزاد این است که کالری بیشتری به برنامه فعلی‌تان اضافه کنید. جا انداختن وعده‌های غذایی، پیش و پس‌ازآن، می‌تواند باعث محدود کردن اثربخشی وعده‌غذایی آزاد شود و درنهایت نتیجه معکوسی بدهد؛ یعنی باعث شود بیش‌ازحد گرسنه شوید و در وعده‌غذایی عادی‌تان افراط کنید. با آگاهی یافتن از حقایق در مورد چیت‌میل، از حوادث احتمالی جلوگیری کنید. وعده‌ای انتخاب کنید که بدون زیاده‌روی بتوانید از آن لذت ببرید. شخصاً، ترجیح می‌دهم شام را با وعده‌غذایی آزادم جایگزین کنم. من متوجه شدم این کار از تمایل به خوردن بیشتر در طول روز جلوگیری می‌کند؛ ریزه‌خواری چیزی نیست که در زمان انتخاب وعده صبحانه بخواهم انجام دهم.
علاوه بر وعده‌غذایی که قصد جایگزینی آن را دارید، انتخاب روز نیز عامل مهمی محسوب می‌شود. من دریافتم اغلب جنبه‌های ذهنی و عاطفی در مورد یک وعده‌غذایی آزاد باعث دل‌پذیرتر شدن و جالب‌تر شدن آن می‌شود. به‌جای پیچیدن یک تاکوی چرب در حال رانندگی از خانه به سرکار، وعده‌های غذایی آزاد را در موقعیت‌های اجتماعی حاضر کنید.
روز تقلب خود را به زمانی موکول کنید که فرد دیگری متناسب با سبک خوردن شما نیز همراهی‌تان کند. اگر به‌سختی می‌توانید پس از اواسط هفته به روال خود برگردید، برنامه را به جمعه‌شب بی اندازید. صبح شنبه و شروع هفته کاری، بیش از هر موردی شما را به دنیای واقعیت و ادامه روالتان بازمی‌گرداند.
نکته حرفه‌ای
اگر قصد دارید در یک رستوران، غذایتان را میل کنید؛ غذای سالم‌تر و گزینه‌های متعادل‌تر را انتخاب کنید. از انتخاب غذاهای پر خامه و سس و کره خودداری کنید. همچنین سدیم کمتری مصرف کنید چون مصرف بیش‌ازحد سدیم در غذا موجب سکته، بیماری کلیوی و بیماری قلبی عروقی می‌شود. نمی‌دانید چه غذاهایی سالم است؟ راهنمای تغذیه‌ای رستوران موردنظرتان را بررسی کنید یا از طریق اپلیکیشن‌های مربوط به تغذیه در این‌باره جستجو کنید.
زمانی که چیت‌میل را به خانه بیاورید، تمایل بیشتری به ادامه دادن به‌اضافه خوری پیدا می‌کنید. با حفظ میزان غذای خود به حد مشخص و از پیش تعیین‌شده، جلوی وسوسه را بگیرید و از جمع‌کردن اضافه غذا اجتناب کنید.
5. حد تحمل وعده‌غذایی آزادتان را بشناسید
بااینکه من چیت‌میل را به دلیل اثرات مثبت روی متابولیسم، انرژی و حتی روحیه توصیه کردم؛ اما این وعده‌غذایی می‌تواند برای برخی بیش از سود، ضرر داشته باشد. متأسفانه تنها از طریق آزمون‌وخطا می‌توانید به این نتیجه برسید. اگر متوجه شدید ادامه دادن یک برنامه غذایی بعد از صرف چیت‌میل سخت است یا نتوانستید جلوی افزایش اشتها را بگیرید؛ در اختصاص دادن یک وعده به چیت‌میل تجدیدنظر کنید و بررسی کنید که آیا حقیقتاً برای شما سودمند خواهد بود یا خیر.
برخی اوقات، دوری از سینه مرغ استاندارد و سبزیجات کم‌کالری کنار استیک به همراه سیب‌زمینی پخته به‌جای پیتزا، می‌تواند میل به خوردن چیت‌میل را بدون زیاده‌روی کردن ارضا کند؛ تنها نیاز است که روال خود را بشناسید و طبق آن عمل کنید.
نکته حرفه‌ای
من زمانی که در آستانه شرکت در یک مسابقه باشم، در خانه به تهیه کردن وعده‌غذای آزادم مشغول می‌شوم. چون به این طریق مطمئن می‌شوم که دقیقاً چه موادی و به چه اندازه‌ای مصرف می‌کنم. رستوران‌ها از شکر، نمک، کره و خامه اضافی در غذاهایشان استفاده می‌کنند و علی‌رغم درخواست مشتری، تضمینی وجود ندارد که این مواد را به میزان کمتری استفاده کنند. تهیه غذا در خانه، هرگونه نگرانی را از این بابت از بین می‌برد.
صداقت همیشه بهترین سیاست است. صادق بودن با مربی شخصی در مورد افزایش میزان غذای تعیین‌شده، تنها به بهبود خود شما کمک می‌کند. شناختن غذاهایی که نسبت به آن‌ها اشتهای زیادی دارید یا از آن‌ها بیشتر می‌خورید، ممکن است به نقض‌هایی در رژیمتان اشاره کند که بدنتان درصدد اصلاح آن‌ها است. اشتها نسبت به یک غذای به‌خصوص اغلب خود را درزمانی نشان می‌دهد که یک نوع ماده مغذی مشخصی را کم داشته باشید. یک مربی باتجربه می‌تواند این اطلاعات را از طریق شما به دست آورد و تغییراتی در جهت رفع مشکلات به رژیم غذایی‌تان اعمال کند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
