مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
اگر بیشتر اوقات روز را پشت میز سپری می‌‌کنید، مدت‌زمان نشستن شما بیشتر از مدت‌زمانی است که در حالت ایستاده هستید.
افزودن تمریناتی نظیر پیاده‌‌روی یا اندکی استراحت و انجام تمرینات ساده بعد از رسیدن به منزل ازجمله روش‌‌هایی هستند که تحرک شما را افزایش می‌‌دهند. شما همچنین می‌‌توانید بعد از سپری کردن هشت ساعت پشت میز کامپیوتر، پیاده به منزل رفته و در طول مسیر تعداد قدم‌‌های خود را بشمارید.
اما زمانی که مجبور هستید تا دیروقت در اداره بمانید و فرصت کافی برای تمرین ندارید، از چه روشی باید استفاده کنید. در این مقاله شما را با 10 روش آسان برای افزایش فعالیت فیزیکی آشنا خواهیم کرد.
- تمرین Surrender
این تمرین برای پایین‌‌تنه مناسب بوده و می‌‌توانید بدون ایجاد مزاحمت برای همکاران خود این تمرین را انجام دهید. نیگل پاول یکی از مربیان +Fit50 است. وی این تمرین چالش‌برانگیز را پیشنهاد می‌‌کند.
- بایستید و پاهای خود را به عرض باسن بازکرده و دستانتان را پشت سرتان بگذارید.
- پشت خود را صاف نگه‌داشته و عضلات مرکزی را منقبض کنید. باسن خود را اندکی عقب داده، زانوهای خود را خم کرده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- با پای راست خود یک‌قدم به عقب برداشته و زانوی راست خود را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای زانوی چپ خود نیز انجام دهید.
- هم‌زمان با بلند کردن زانوی راست از زمین، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
- هم‌زمان با فشار دادن به پاشنه پای راست، سینه خود را بالا و سرشانه‌‌هایتان را عقب نگه‌دارید و زانوی چپ را از زمین بلند کرده و پای چپ خود را در حالت اسکوات جلو ببرید.
- با پای چپ یک‌قدم به عقب برداشته و زانوی چپ را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.
- زانوی چپ را بلند کرده و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. به پاشنه چپ فشار وارد کرده و پای راست خود را در حالت اسکوات قرار دهید.
- پاها را به‌طور تناوبی تمرین داده و بعد از هر دور به حالت آغازین بازگردید.
- استفاده از میزهای مجهز به تردمیل
میزهای مجهز به تردمیل این امکان را فراهم می‌‌آورند که در محل کار خود نیز فعالیت فیزیکی داشته باشید. این میزها تمرینی با شدت بالا ایجاد نمی‌‌کنند، بااین‌حال برای حفظ تحرک کافی هستند.
- برگزاری جلسات در حال حرکت
زمانی که قصد دارید با یکی از همکاران خود جلسه داشته باشید، به‌جای نشستن پشت میز، می‌‌توانید در محیط دفتر قدم زده و با هم گفتگو کنید. اگر جلسه شما نیازی به اسلاید و لپ‌‌تاپ ندارد، این روش برای حفظ تحرک در محل کار فوق‌‌العاده است.
- تکیه بر دیوار
زمانی که قصد دارید مکالمه تلفنی طولانی‌مدتی داشته باشید، به‌جای نشستن پشت میز، بایستید و به دیوار تکیه داده و مکالمه کنید.
- استفاده از راه‌‌پله
شاید هزاران بار این توصیه را شنیده‌‌اید. استفاده از راه‌‌پله ساده‌‌ترین روش برای حفظ فعالیت فیزیکی در محل کار است. هر ساعت یک‌بار از پشت میز خارج‌شده و در محیط دفتر قدم زده و از راه‌‌پله استفاده کنید. اگر در محل کار شما راه‌‌پله وجود ندارد، هر ساعت یک‌بار می‌‌توانید از صندلی خود بلند شده و 250 قدم پیاده‌‌روی کرده و مجدداً به میز کار خود بازگردید.
- استفاده از دمبل
دو عدد دمبل سبک را در کنار میز کار خود قرار دهید. زمانی که کار خاصی انجام نمی‌‌دهید، از دمبل‌‌ها برای انجام حرکات کششی برای عضلات سه سر یا جلو بازو استفاده کنید.
- استفاده از توپ تعادل به‌جای صندلی
برای نشستن بر روی توپ تعادل باید تعادل خود را حفظ کنید و این روش عضلات مرکزی شما را تقویت می‌‌کند.
- صحبت با همکاری
به‌جای استفاده از Slack، ایمیل یا ارسال پیام، به میز همکار خود مراجعه کرده و پیام خود را به‌صورت حضوری به آن‌ها ارائه دهید. هر قدمی که برمی‌دارید برای شما مفید بوده و این روش برای افزایش فعالیت فیزیکی در محل کار مناسب است.
- استفاده از دورترین سرویس بهداشتی
به‌جای استفاده از سرویس بهداشتی نزدیک به اتاقتان، از دورترین سرویس بهداشتی (طبقه بالا) استفاده کنید تا بتوانید چند دقیقه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشید.
- تمرینات کششی
اگر روزانه مدت زیادی را در حال تایپ سپری می‌‌کنید، چند تمرین کششی گردن انجام دهید. حرکات کششی صرفاً نباید محدود به گردن باشند، بلکه باید حرکاتی را برای تمام اعضای بدن خود انجام دهید. حرکات کششی تنش و خستگی بدن را کاهش می‌‌دهند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت openfit.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
خیلی خوب بود مرسی
واقعا لازمه که در محیط کار فعالیت ورزشی داشته باشیم. مرسی از مقاله خوبتون
عالی بود این مقاله