10 غذا برای تقویت تمرین‌های شما

10 غذا برای تقویت تمرین‌های شما

آیا تا به‌حال در هنگام ورزش در باشگاه احساس سرگیجه و حالت تهوع به شما دست داده است؟

من این حالت را بارها تجربه کرده‌ام.

معمولا این شرایط برای افرادی پیش می‌آید که به‌طور مداوم به باشگاه نرفته و با یک مربی خصوصی تمرین می‌کنند. آن‌ها انگیزه بسیاری دارند اما در برخی شرایط بعد از ترک محل کار مستقیما به باشگاه رفته و زمان کافی برای غذا خوردن نداشته‌اند. بنابراین آن‌ها بیش از توان خود را تحت فشار قرار داده و حالت سرگیجه و در برخی شرایط بیهوشی به‌بار می‌آید.

در برخی شرایط این امر ناشی از هیپوگلیسمی است که در طی آن قند خون پایین‌تر از حد طبیعی می‌باشد. مهم‌ترین روش برای بهبود حال فرد استفاده از کربوهیدرات سریع‌الجذب نظیر آب پرتقال می‌باشد.

اما از کجا بدانیم که قبل از تمرین غذاهای پرانرژی مصرف کرده و انرژی کافی برای تمرین و استفاده بهینه از تمرین‌های خود در باشگاه را داریم؟

شما خوش شانس هستید زیرا امروز فهرستی از 10 غذای پر انرژی را برای شما فراهم آورده‌ایم. فقط کافی است قبل از رفتن به باشگاه اجازه دهید تا غذا گوارش شده و جذب شود. برخی افراد می‌توانند بلافاصله بعد از غذا تمرین کنند اما اغلب افراد برای هضم غذا به زمان نیاز دارند. برای من این زمان در حدود یک ساعت می‌باشد.

بنابراین بدون اتلاف وقت به معرفی 10 غذای برتر برای تقویت تمرین می‌پردازیم.

1. غلات سبوس‌دار

در تمرینات کربوهیدرات‌ها حرف اول را می‌زنند. بسیاری از رژیم‌های غذایی استفاده از کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند اما باید در نظر داشته باشید که کربوهیدرات ها از جمله منابع اصلی انرژی برای بسیاری از اقدامات بدن می‌باشند.

کربوهیدرات‌ها گلیکوژن بدن را تامین می‌کنند که یکی از منابع کلیدی انرژی در حین تمرین می‌باشند. گلیکوژن برای تمرین‌های کوتاه‌مدت مصرف شده و عملکرد سریعی دارد.

بدون کربوهیدرات کافی، شما گلوکز و گلیکوژن خود را از دست داده و ممکن است قادر به ادامه تمرین نباشید. همان‌طور که پیشتر نیز اشاره شد، این امر می‌تواند منجر به سرگیجه، حالت تهوع و بیهوشی گردد.

بنابراین ما قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز داریم. این چیزی است که ما از آن مطمئن هستیم. اما شایان ذکر است که کربوهیدرات ها نیز به دو گروه خوب و بد تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده برای شرایطی نظیر هیپوگلیسمی ضروری می‌باشند اما برای انجام تمرینات ضروری است که قبل از تمرین از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنیم.

غلات سبوس‌دار انرژی فوق‌العاده ای داشته و منجر به تعادل وزن نیز می‌گردند. هر چه میزان فیبر غلات بیشتر باشد منجر به افزایش احساس سیری و همچنین مقابله با بیماری‌ها می‌گردد و در حین تمرین نیز منجر به آزاد شدن تدریجی گلوکز و گلیکوژن می‌گردد.

ما همچنین به کربوهیدرات های اصلاح شده نیازمندیم. کربوهیدرات های اصلاح شده نظیر نان و شیرینی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌ها، دیابت و سایر موارد را افزایش دهند.

2. ماهی‌های آزاد

ماهی دارای پروتئین‌های با کیفیت می‌باشد که اگرچه در طی تمرین به عنوان منبع انرژی به کار برده نمی‌شوند اما منجر به ترمیم رشد ماهیچه می‌گردند.

ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که تاثیر خاصی بر روی متابولیسم و کاهش وزن دارد. بخشی از این خاصیت نیز به دلیل وجود هورمون لپتین می‌باشد. لپتین متابولیسم و میزان چربی که می‌سوزانید را کنترل می‌کند. بنابراین افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم شما را از طریق افزایش لپتین تقویت کند.

همانطور که پیشتر اشاره شد، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در طی تمرین می‌باشد اما شما برای ترمیم و رشد بافت‌هایی که در طی تمرین از بین رفته‌اند به پروتئین نیاز دارید. بنابراین به شما کمک می‌کند تا قبل یا بعد از تمرین پروتئنی مصرف کرده و در طی تمرین آن را به تدریج مصرف نمایید. مصرف بیش از حد پروتئین بعد از تمرین مناسب نمی‌باشد زیرا بدن شما نمی‌تواند این مقدار پروتئین را یکجا جذب کند.

همچنین بخوانید: ( 16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی، سرشار از پروتئین)

3. موز

مصرف موز پیش از تمرین بسیار عالی می‌باشد.

شاید مطالعه‌ای که در دانشگاه سراسری آپالاچیان در مورد مقایسه تاثیر موز و نوشیدنی‌های پیش از تمرین بر روی عملکرد دوچرخه سواری به مسافت 75 کیلومتر را شنیده‌اید. تاثیر موز با تاثیر نوشیدنی‌های پیش از تمرین برابر می‌باشد و در عین حال التهاب بعد از تمرین و فشار اکسیداتیو را کاهش داده و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

اگر به دنبال غذایی سالم، ارزان و خوشمزه برای پیش از تمرین هستید و همچنین به فیبر، پتاسیم و ویتامین نیاز دارید، موز بهترین گزینه می‌باشد.

یکی از بهترین ویژگی‌های موز ترکیب آسان آن می‌باشد. ترکیب آب پرتقال و موز طعم عالی داشته و تهیه آن نیز بسیار آسان می‌باشد.

4. شاه دانه

می‌دانم به چه چیزی فکر می‌کنید اما شاه دانه بر خلاف ماریجوانا فاقد THC می‌باشد. شاه دانه یکی از مواد مغذی است که به تازگی محبوبیت آن افزایش یافته است.

برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، شاه دانه حاوی آمینواسید می‌باشد. معمولا برای به دست آوردن تمام پروتئین‌های مورد نیاز باید از غذاهای تهیه شده از گوشت استفاده کنید. بر خلاف گوشت، شاهدانه چربی بسیار کمی دارد. کلسترول و چربی اشباع شده شاه دانه نیز بسیار کم می‌باشد.

شاهدانه دارای مواد غذایی نظیر آهن، منیزیم و روی بوده و سرشار از فیبر و آمینواسید می‌باشد.

5. چای سبز

همانطور که می‌دانید چای سبز یکی از برترین چربی سوزها و مواد انرژی‌زا می‌باشد و یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های موجود محسوب می‌شود.

شایان ذکر است کافئین متابولیسم و عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند. برای مثال، مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و شرطی‌سازی منتشر شده است نشان می‌دهد کافئین یکی از موادی است که عملکرد آیروبیک را در ورزشکاران تقویت می‌کند.

چای سبز چیزی فراتر از کافئین می‌باشد. WebMD اعلام کرد چای سبز منجر به افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی می‌گردد که کافئین قادر به آن‌ها نیست. این موضوع در یک مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکی که تاثیر کافئین، عصاره چای سبز و موارد دارو نما را مقایسه می‌کرد مورد بررسی قرار گرفته است.

چای سبز یکی از عوامل ضدالتهاب نیز می‌باشد که از غضروف‌ها که در طی تمرین تحت فشار می‌باشند محافظت می‌کند.

ضرورتی ندارد که از چای سبز گرم استفاده کنید. چای سبز سرد نیز این تاثیر دارد. فقط کافی است آن را بدون خامه استفاده کنید.

6. جوی دو سر

همانطور که پیشتر اشاره کردم، کربوهیدرات‌ها یکی از ضروریات پیش از تمرین محسوب می‌شوند. اما، شما باید به دنبال کربوهیدرات‌های با کیفیت باشید. صحبت کردن در مورد مواد غذایی قبل از تمرین بدون ذکر جوی دو سر امری ناقص می‌باشد.

بلغور جوی دو سر به آرامی جذب شده و در نتیجه انرژی مداومی را در طی تمرین‌های طولانی مدت برای شما تامین می‌کند. مطالعه‌ای در ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد غذاهای دارای جو میزان انرژی بدن را به صورت ذخایر گلیکوژن تقویت می‌کنند. نتیجه این است که کربوهیدرات‌هایی نظیر جو که دارای فیبر هستند منجر به تعویق خستگی می‌گردند.

یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید استفاده از جوهای با کیفیت می‌باشد. جوی دو سر حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با سایر انواع جو می‌باشد و منبعی غنی از کربوهیدرات به شمار رفته و انرژی را برای مدت طولانی تداوم می‌بخشد.

همچنین می‌توانید شب آن را آماده کرده و صبح بدون اتلاف وقت از آن استفاده کنید.

7. شیر نارگیل

اگر قصد دارید قبل، بعد و در حین تمرین بدنتان آب کافی داشته باشد شیر نارگیل بهترین گزینه می‌باشد.

شروع تمرین بدون هیدراسیون منجر به کاهش آب بدن در حین تمرین می‌گردد. همزمان با آغاز ورزش بدن شما سعی دارد با تعرق خود را خنک کند. اگر در حین ورزش احساس سرگیجه یا حالت تهوع داشتید، ورزش را متوقف کرده و از نوشیدنی‌هایی نظیر شیر نارگیل استفاده کنید.

اگر آب بدن در حین ورزش کافی نباشد بدن با مشکلات بسیار جدی روبرو می‌شود که در برخی شرایط ممکن است منجر به ایست قلبی و یا مرگ گردد. اگرچه این موارد اندکی دور از انتظار هستند اما ممکن است رخ دهند.

شیر نارگیل یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای تامین آب بدن می‌باشد. این نوشیدنی حاوی الکترولیت‌هایی نظیر سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌باشد. اما بر خلاف نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند، شیر نارگیل فاقد قند می‌باشد.

یکی از مواردی که در مورد شیر نارگیل وجود دارد این است که بعد از نوشیدن آن اندکی نفخ می‌کنم. بنابراین اغلب در حین تمرین از آن استفاده نمی‌کنم. اما افراد متفاوت می‌باشند و ممکن است برای شما این اتفاق رخ ندهد. سعی می کنم شیر نارگیل را در طول روز مصرف کرده و الکترولیت کافی برای بدنم تامین کنم.

8. بادام

اگرچه پیشتر بادام را به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاها معرفی کرده بودم، این مطلب بدون ذکر بادام که یکی از برترین مواد غذایی پیش از تمرین است ناقص خواهد بود. این اسنک توسط مرکز تغذیه غذایی در بیجینگ مورد بررسی قرار گرفته و نتایج آن در ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است. این مطالعه عملکرد دوچرخه‌سواران در طول 10 هفته را مورد ارزیابی قرار داده است که در دو گروه مقایسه کرده بود. یکی از گروه‌ها از بادام و گروه دیگر از غذاهای سرشار از کالری استفاده کرده بودند. محققان اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات، مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را مورد ارزیابی قرار داده بودند.

بادام منجر به تقویت عملکرد ورزشی گردیده و فشار اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهد.

9. کوینولا

آیا بخاطر دارید که پیشتر اشاره کردیم جنگجویان اینکایی برای آماده شدن برای جنگ از کوینولا استفاده می‌کردند؟ کوینولا یک اسنک پیش از تمرین عالی می‌باشد. این بدین معنا نیست که وزنه‌برداری و دو را با پرتاب نیزه مقایسه می‌کنم.

کوینولا از جمله غلاتی است که انرژی را به‌طور مداوم و تدریجی برای بدن فراهم می‌آورد بنابراین به جای جو نیز به‌کار برده می‌شود. این پروتئین کامل بوده و تمام آمینواسیدهای ضروری را در بر دارد. همان‌طور که در بخش مربوط به شاهدانه اشاره کردیم، تامین آمینواسیدها توسط غذاهای گیاهی امری رایج نمی‌باشد.

ترکیب کوینولا با مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، پتاسیم، مس، آهن و روی یک ترکیب پیش از تمرین فوق‌العاده ایجاد کرده و بدن و ذهن را برای تمرین آماده می‌کند.

کوینولا را می‌توان به سرعت آماده کرده و به صورت داغ مصرف کرد و یا می‌توانید آن را تهیه کرده و در یخچال نگهداری نمایید. مصرف آن به صورت سرد نیز لذت‌بخش می‌باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند آن را با تن ماهی و اسفناج ترکیب کرده و مصرف کنند.

10.  زغال اخته

آیا تابحال در مورد DOMS شنیده‌اید؟

DOMS به معنای تعویق خستگی ماهیچه می‌باشد. اگر به شدت ورزش کرده و بعد از روز اول تمرین این احساس را داشته باشید شما DOMS را پیشتر تجربه کرده‌اید.

خبر خوب این است که زغال اخته دارای آنتی اکسیدان بوده و منجر به کاهش DOMS می‌گردد. این میوه بازیابی را نیز تسریع می‌بخشد. مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزش نشان می‌دهد که مصرف زغال اخته قبل و بعد از تمرین منجر به افزایش سرعت بازیابی ماهیچه‌ها می‌گردد..

نتیجه

هر چیزی را که برای تغذیه انتخاب می‌کنید این را در نظر داشته باشید که سیستم گوارش همه افراد متفاوت می‌باشد. برخی افراد نمی‌توانند بلافاصله بعد از غذا تمرین کنند. برای مثال اگر اسنک سبک باشد من می‌توانم بعد از خوردن ورزش کنم.

ترجمه و تالیف:

تن ورز ( با اقتباس از مقاله ای از سایت  nutritionsecrets)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمائید.