10 نکته‌‌ای که باید در عضله سازی بدانید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

عضله سازی چه به‌منظور افزایش حجم عضلات، چه به‌منظور تناسب‌اندام باشد، درهرصورت فرآیندی مشکل به‌حساب می‌‌آید.

در این مورد (عضله سازی) ممکن است برای مدتی به‌سختی تلاش کنید و هیچ نتیجه‌‌ی مثبتی نگیرید و یا متوجه اشتباه خود نشوید.

اکثر افراد بدون این‌که نیازی به اطلاعات لازم و ضروری برای استفاده حداکثری از تمرین‌‌هایی که انجام می‌‌دهند و تلاش‌‌هایی که می‌‌کنند، داشته باشند، وارد فرآیند عضله سازی می‌‌شوند.

به همین خاطر ما لیستی از مواردی را برای شما فراهم آورده‌‌ایم که می‌‌توانید از آن‌‌ها برای رسیدن به بهترین نتایج عضله سازی در کمترین زمان ممکن بهره‌‌مند شوید.

• جسم ضعیف، ذهن را تضعیف می‌‌کند. (ژان ژاک روسو)

10 موردی که باید در مورد عضله سازی بدانید

1-نیازمند انرژی است (کالری، کالری و بازهم کالری)

قبل از هر چیزی، باید بدانید که عضله بسیار متابولیک است و این بدان معنا است که مقدار بسیار زیادی انرژی برای انجام فعالیت‌‌های خود لازم دارد. به همین خاطر شما باید میزان زیادی کالری بسوزانید تا بتوانید توان فیزیکی خود را حفظ کنید.

البته نوع کالری مصرفی نیز بسیار حائز اهمیت است.

2- همه‌چیز به پروتئین برمی‌گردد

پروتئین یکی از سه نوع مختلف مواد مغذی است که می‌‌تواند به انرژی موردنیاز بدن تبدیل شود. دو نوع دیگر آن، شکل‌‌های مختلف کربوهیدرات و چربی هستند.

به‌هرحال در مورد عضله سازی، پروتئین بسیار مهم است چراکه به تولید و بازسازی عضلات کمک می‌‌کند.

هنگامی‌که از عضلات خود استفاده می‌‌کنید، به‌خصوص با شدت بالا، منجر به ایجاد پارگی‌‌های کوچک بسیاری در عضلات خود می‌‌شوید که به‌صورت منظم و پیوسته بازسازی می‌‌شوند. مادامی‌که عضلات شما بازسازی می‌‌شوند، افزایش حجم پیدا می‌‌کنند و قوی‌‌تر می‌‌شوند.

پروتئین عاملی است که منجر به‌اتفاق افتادن تمام موارد فوق می‌‌شود.

علی‌‌رغم تمام این موارد، یک مشکل وجود دارد.   

3- کربوهیدرات هم بسیار مهم است

اگر تمام کالری‌‌های موردنیاز بدن خود را از ذخایر پروتئینی به دست آورید، بدن شما نیز از همان پروتئین برای کالری موردنیاز خود جذب و مصرف می‌‌کند و ذخیره‌‌ای از پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات باقی نخواهد ماند. به همین دلیل شما باید منابع کربوهیدراتی هم مصرف کنید چراکه بدن شما ابتدا از کربوهیدرات به‌عنوان منبع کالری استفاده می‌‌کند و ذخایر پروتئین بدن برای انجام وظایفی نظیر عضله سازی حفظ خواهند شد.

4- لازم است تعداد وعده‌‌های غذایی خود را افزایش دهید

ازآنجایی‌که بدن به کالری زیادی احتیاج دارد تا بتواند هم ریکاوری پس از انجام تمرین‌‌های ورزشی را انجام دهد و هم انرژی موردنیاز خود را تأمین کند، لازم است وعده‌‌های بیشتری در طول روز مصرف کنید.

اگر عصرها به باشگاه می‌‌روید، می‌‌توانید از برنامه پیشنهادی زیر استفاده کنید:

• صبحانه (در هنگام بلند شدن از خواب)
• میان وعده یا چاشت (سه ساعت بعد)
• ناهار
• اسنک و میان وعده پس از تمرین
• شام

میزان دقیق کالری موردنیاز بدن با توجه به دو عامل شدت انجام تمرین‌‌ها و وزن بدن، تعیین می‌‌شود. می‌‌توانید از سایت‌‌های مختلفی که به‌صورت آنلاین تخمین میزان کالری مصرفی را ارائه می‌‌کنند، استفاده کنید تا دید بهتری داشته باشید و سپس برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی ضروری و لازمی که باید مصرف کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

5. اهمیت مصرف مواد غذایی در زمان مناسب

نکته مهم دیگر که باید به آن توجه داشت، این است که کالری موردنیاز خود را در زمان مناسبی دریافت کنید.

مصرف یک میان وعده سرشار از پروتئین یا یک شیک پروتئینی تا 30 دقیقه بعد از ورزش می‌‌تواند منجر به عضله سازی بهتر شود و به فرآیند ریکاوری بدن شما هم کمک کند.

6. عدم تکرار برنامه ثابت ورزشی

بدن قابلیتی دارد که از آن به‌عنوان حافظه عضله یاد می‌‌شود. حافظه عضله درواقع عملکرد جالبی است که اجازه می‌‌دهد بدن شما پس از مدتی که یک فعالیت فیزیکی به‌صورت تکراری انجام می‌‌شود، با آن منطبق شود و درنتیجه میزان تنش و استرس ناشی از آن را کاهش ‌‌دهد، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و عملکرد شخص در انجام آن فعالیت را بهبود بخشد.

به‌هرحال این حافظه عضله در مواقعی که به انجام تمرین‌‌های استقامتی و قدرتی مشغول هستید، چندان فایده ندارد چراکه شما به آن استرس و تنش بر روی عضلات خود احتیاج دارید زیرا منجر به ساخت عضله‌‌ جدید می‌‌شود.

تغییر دادن روتین برنامه ورزشی و اضافه کردن تمرین‌‌های جدید و یا تغییر وزن وزنه‌‌هایی که می‌‌زنید، می‌‌تواند به شما در بی‌اثر کردن این مکانیزم بدن کمک کند. دوره زمانی مشخصی برای این مکانیزم نمی‌‌توان در نظر گرفت پس بهتر است هرچند هفته یک‌‌بار تعدادی از حرکات خود را تغییر دهید تا همواره به شکل مناسبی به‌پیش روید.

7. اگر خانم هستید، افزایش حجم چندانی تجربه نخواهید کرد

اکثر خانم‌‌ها نگران این موضوع هستند که تمرین‌‌های استقامتی باعث می‌‌شود عضله سازی زیادی داشته باشند و ظاهری عضلانی و نه‌چندان مناسب پیدا کنند. باید گفت چنین تصوری کاملاً غلط است چراکه علت افزایش حجم عضلات آقایان وجود مقادیر زیادی از تستسترون درون بدن آن‌‌ها است، ماده‌‌ای که میزان آن در بدن خانم‌‌ها بسیار کمتر از آن است که بتواند آثاری شگفت‌انگیز بر عضلات آن‌‌ها بگذارد.

پس اگر نگران هستید که بدنی عضلانی با عضلاتی حجیم خواهید داشت، بدانید که اشتباه می‌‌کنید و نگرانی شما بیهوده است. تمرینات قدرتی هم برای سلامت بدن و هم برای تناسب‌اندام شما بسیار مفید خواهد بود. پس به خاطر تصورات غلط، خود را از دست‌‌یابی به نتایج مطلوب، محروم نکنید.

8. لزوم خواب کافی برای ریکاوری

اگر تمرینات قدرتی منظمی برای عضله سازی انجام می‌‌دهید تا تناسب‌اندام پیدا کنید، لازم است به این نکته واقف باشید که بدن شما نیازمند زمانی است که از تنش‌‌ها و استرس‌‌های وارده به‌واسطه انجام تمرین‌‌های ورزشی، ریکاوری پیدا کند.

زمان ریکاوری عضلات بدن در هنگامی است که شما خواب هستید.

اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن شما زمان کافی برای ریکاوری و رشد عضلات و چربی سوزی نخواهد داشت.

توصیه عمومی این است که بین 6 الی 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید. البته شما باید به بدن خود توجه کافی داشته باشید تا بتوانید سیکل مناسب خواب خود را پیدا کنید.

9. هر آنچه را درو می‌‌کنید که کاشته‌‌اید (سختی و شدت بالا منجر به بروز نتایج خیره‌کننده می‌‌شود)

اگر به خاطر بی‌‌توجهی و تنبلی یک‌ساعتی طول می‌‌کشد که تازه به باشگاه برسید و بعدازآن هم چنددقیقه‌ای طول می‌‌کشد که لباستان را عوض کنید و در بین انجام تمرین‌‌ها هم 5 دقیقه‌‌ای با موبایل خود بازی می‌‌کنید، بدانید که نتایج چندان مثبت و خیره‌کننده‌‌ای نخواهید گرفت و از تلاشی که می‌‌کنید، بی‌بهره خواهید ماند.

تنها علت موجود این است که تلاش و کوشش بیشتر منجر به خلق نتایج بهتر می‌‌شود (درست همانند دیگر زمینه‌‌های زندگی). اگر بین تمرین‌‌های خود که ضربان قلب بالایی هم دارید به‌جای استراحت به سراغ انجام تمرین‌‌هایی دیگر بروید که گروهی دیگر از عضلات خود را درگیر کنید، قطعاً نتایج بهتری کسب می‌‌کنید و زودتر به تناسب‌اندام مطلوب خود می‌‌رسید.

هرچه بکارید، همان را درو می‌‌کنید پس با تمام توان و تمرکز خود با شدت بالا تمرین کنید.

10. هیچ‌وقت دیر نیست

هرچند حقیقتی غیرقابل کتمان است که وزن عضلات با افزایش سن کاهش پیدا می‌‌کند ولی توانایی عضلات در عضله سازی از بین نخواهد رفت.

 یکی از خارق‌‌العاده‌‌ترین یافته‌‌های سلامتی در طی دو دهه گذشته این است که بدن ما قابلیت عضله سازی را همواره حفظ می‌‌کند و می‌‌توانیم بدن سالم خود در دوران طلایی را حفظ کنیم.

با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام مرتب تمرین‌‌های استقامتی و قدرتی، می‌‌توانید در 50 سالگی هم همانند یک جوان سی‌ساله تناسب‌اندام داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت goalcast.com)