10 راز افزایش رشد عضلات

افزایش رشد عضلات می‌‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. دستیابی سریع به نتایج به ترکیب دقیقی از رژیم غذایی و برنامه تمرین نیاز دارد. با تن‌ورز همراه باشید تا با ۱۰ راز افزایش رشد عضلات آشنا شوید.

متأسفانه، بسیاری از افراد از این موضوع مطلع نیستند. درنتیجه، بسیاری از افراد قادر به پیشرفت نیستند. آن‌ها معمولاً بسیار چاق بوده و یا وزن متعادلی ندارند. در این مقاله، تن‌ورز 10 ترفند مؤثر برای رژیم غذایی و تمرین را به شما معرفی خواهم کرد تا با استفاده از آن‌ها به‌سرعت حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید.

1. از روش‌‌های قدیمی استفاده کنید

به‌تازگی تمرینات کراس فیت به محبوبیت رسیده‌‌اند. در طی این تمرینات، فرد تمرینات را چند دور و یا به‌صورت سوپرست انجام داده و استراحت بسیار کمی بین ست‌‌ها وجود دارد. این تمرینات برای اهداف سلامتی و کاهش وزن بسیار مؤثر هستند، اما اگر قصد دارید حجم خود را افزایش دهید، شما باید از رویکرد متفاوتی استفاده کنید.

شما باید برنامه تمرینات سنتی را در پیش بگیرید که در آن‌ها در ابتدا یک تمرین با تعداد ست معین انجام‌شده و سپس تمرین بعدی آغاز می‌‌شود. استراحت شما بین ست‌‌ها باید در حدود 1-3 دقیقه باشد، تا بدن به‌طور کامل بازیابی شده و شما بتوانید برای تمرین بعدی آماده‌باشید.

توجه: من استراحت به مدت 1 تا 1.5 دقیقه برای تمرینات تفکیکی نظیر جلو بازو و 2-3 دقیقه برای تمرینات ترکیبی نظیر اسکوات و پرس سینه را توصیه می‌‌کنم (زیرا آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارند).

در این صورت شما بیشترین قدرت را برای هر یک از ست‌‌ها خواهید داشت. شما همچنین می‌‌توانید تمرینات را با تعداد تکرار بیشتری انجام دهید. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که افزایش قدرت یکی از اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد عضله می‌‌باشد. قدرت بیشتر = عضله‌‌های بیشتر.

2. افزایش کربوهیدرات

بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای افزایش سریع حجم عضله‌‌های خود باید پروتئین بیشتری بخورند. پروتئین مهم است، اما کربوهیدرات‌‌ها اهمیت بیشتری دارند.

زمانی که شما کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌‌کنید، میزان گلیکوژن عضله‌‌های خود را افزایش می‌‌دهید. این امر منجر به افزایش انرژی شما در باشگاه می‌‌شود. به‌عبارت‌دیگر، شما می‌‌توانید وزنه‌‌های بیشتری را با تعداد تکرار بیشتری بلند کنید. این را به خاطر داشته باشید که افزایش قدرت اولین عامل برای افزایش رشد عضله‌‌ها می‌‌باشد.

از کدام کربوهیدرات‌‌ها باید استفاده کنید؟

در اینجا به پنج مورد از منابع برتر کربوهیدرات برای افزایش حجم عضله‌‌ها اشاره خواهیم کرد: سیب‌‌زمینی، برنج، جو، نان و پاستا. این موارد را به وعده‌‌های غذایی خود بیافزایید تا بتوانید سریع‌‌تر از همیشه عضله‌‌های خود را تقویت کنید.

3. از منفی‌‌های آرام استفاده کنید

نحوه انجام هر یک از تکرارها در برنامه تمرینی نیز از اهمیت بالایی برخوردار می‌‌باشد. اگر شما وزنه‌‌ها را به‌طور نادرست مورداستفاده قرار دهید، شاهد نتایج نخواهید شد (و ممکن است آسیبی به خود وارد کنید).

شما باید وزنه‌‌ها را به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید. این امر به شما کمک می‌‌کند تا خود را کنترل کرده و از وزنه‌‌های بسیار سنگین استفاده نکنید. از سوی دیگر، مطالعات نشان می‌‌دهند که بخش eccentric (منفی) تکرار نیز نقش مهمی را در افزایش رشد ماهیچه ایفا می‌‌کند.

به‌طورکلی، من استفاده از سرعت 2/0/1 (پایین آوردن وزنه‌‌ها در عرض 2 ثانیه، عدم توقف در پایین‌‌ترین نقطه و سپس بالا بردن سریع در عرض 1 ثانیه) را توصیه می‌‌کنم. در این صورت شما فرم حرکت را به‌خوبی حفظ کرده و همچنین عضله‌‌های خود را با سرعت بیشتری تقویت می‌‌کنید.

4. از این نوشیدنی افزایش حجم استفاده کنید

مصرف کالری کافی برای افزایش وزن یکی از بخش‌‌های مهم افزایش حجم می‌‌باشد.

بااین‌حال، اگر برنامه پرمشغله‌‌ای دارید، نشستن و مصرف سه وعده غذایی کامل در روز بسیار دشوار خواهد بود. در این زمان است که استفاده از مکمل‌‌ها نقش مهمی را ایفا می‌‌کنند. من همواره برای وعده‌‌غذایی نهار از این نوشیدنی استفاده می‌‌کنم و از این طریق از دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین کافی به‌منظور رشد بهینه عضله‌‌ها اطمینان حاصل می‌‌کنم.

ترکیبات به شرح زیر هستند:

• شیر (دو فنجان)
• جو (4/3 فنجان)
• کره بادام‌‌زمینی (3 قاشق غذاخوری)
• پودر پروتئین (1 پیمانه)
• کراتین (5 گرم)

تمام این مواد را در همزن ریخته و ترکیب کنید. در صورت تمایل می‌‌توانید یخ نیز به آن بی افزایید. نهار شما آماده است.

5. برای افزایش رشد عضلات کاردیو را کاهش دهید

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، برای افزایش حجم، شما باید کالری کافی دریافت کنید. بنابراین، اگر شما هر هفته دو الی سه بار تمرینات کاردیو در هفته انجام دهید، در این صورت افزایش حجم عضله‌‌ها بسیار دشوار خواهد بود.

بدین دلیل است که من انجام تمرینات کاردیو با تناوب یک‌بار در هفته را توصیه می‌‌کنم. تمرین بیش از این میزان با اهداف شما مغایرت خواهد داشت. بااین‌حال، توصیه می‌‌شود یک‌بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید.

ازنظر این‌که کدام نوع کاردیو برای افزایش حجم مناسب است، من توصیه می‌‌کنم که از تمرینات کاردیو با شدت پایین به مدت 30 دقیقه الی یک ساعت استفاده کنید. من شخصاً بسکتبال را به‌عنوان تمرین کاردیو انتخاب می‌‌کنم، زیرا علاقه‌‌ای به دویدن یا دوچرخه‌‌سواری ندارم.

6. خوردن را به یک عادت تبدیل کنید

اگر قصد دارید با نحوه افزایش سریع وزن آشنا شوید، فقط یک پاسخ ساده وجود دارد: شما باید تمرین با وزنه انجام داده و به‌طور مداوم تغذیه داشته باشید.

شما نمی‌‌توانید وعده‌‌های غذایی را کنار گذاشته و به میان وعده‌های کوچک تکیه کنید. شما باید برنامه‌‌ روزمره خود را در نظر داشته و با توجه به آن سه وعده غذایی کامل دریافت کنید. این امر مانع از افزایش مشغله و درنتیجه عدم تغذیه می‌‌شود.

بهانه نیاورید. با یک وعده‌‌غذایی نمی‌‌توانید حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید. تمام وعده‌‌های خود را به‌طور کامل مصرف کنید.

7. از اصل دو بار در هفته استفاده کنید

ممکن است به این فکر باشید که بهترین روند تمرین برای افزایش سریع وزن چیست؟ من همواره تمرینات کل بدن را ترجیح می‌‌دهم، اما این را می‌‌دانم که برخی افراد با انجام تمرینات تفکیکی فشاری، کششی و پا به موفقیت می‌‌رسند.

درنهایت، مهم‌‌ترین فاکتور این است که شما هر گروه عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین می‌‌دهید. کمتر از این میزان مانع از دستیابی شما به حجم موردنظر می‌‌شود. این بدین دلیل است که عضله‌‌های شما زمانی رشد می‌‌کنند که شما آن‌ها را تمرین می‌‌دهید.

8. کراتین برای افزایش حجم

کراتین یکی از مکمل‌های قانونی است که تأثیر قابل‌‌توجهی بر رشد عضله دارد. بررسی‌‌های متعدد نشان می‌‌دهند که کراتین برای افزایش قدرت و هایپرتروفی عضله مؤثر است. این مکمل قیمت بسیار ارزانی نیز دارد.

توجه داشته باشید که کراتین یک استروئید آنابولیک نیست. شما نمی‌‌توانید در طی یک‌شب حجم عضله‌‌های خود را 5 کیلوگرم افزایش دهید. اما اگر قصد دارید به‌سرعت حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید، من توصیه می‌‌کنم از کراتین استفاده کنید. روزانه کافی است 5 گرم کراتین استفاده کنید.

9. محدوده تکرار را تغییر دهید

نیازی نیست که هرماه روند تمرینات خود را تغییر دهید. عضله‌‌های شما مغز ندارند. اما توصیه می‌‌شود همواره از تناوب تکرار متفاوتی در تمرینات خود استفاده کنید.

زمانی که شما از محدوده تکرار و وزنه‌‌های متفاوتی استفاده می‌‌کنید، شما بدن خود را مجبور می‌‌کنید که از مسیرهای انرژی متفاوتی استفاده کرده و فیبرهای عضله‌‌ای متفاوتی به کار ببرید. این تنوع به شما کمک می‌‌کند که از سکون خارج‌شده و درنتیجه حجم عضله‌‌های خود را افزایش دهید.

برای مثال، هر هفته شما باید یک روز را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید که طی آن شما پنج ست با پنج تکرار را برای هر تمرین انجام داده و یک روز هایپرتروفی نیز باید در طول هفته داشته باشید که در آن سه ست با 10 تکرار انجام می‌‌دهید.

10. کالری‌‌های خود را محاسبه کنید

درنهایت، تنها روش برای اطمینان از این‌که حجم عضله‌‌های شما افزایش می‌‌یابد، شمارش کالری‌‌هایتان می‌‌باشد. در غیر این صورت، شما از روند پیشرفت خود مطلع نخواهید بود.

از محاسبه کننده کالری برای شمارش میزان کالری موردنیاز خود به‌منظور افزایش حجم عضله‌‌های خود به میزان 250 گرم در هفته استفاده کنید. شما می‌‌توانید به‌آسانی از انواع مختلفی از این نرم‌‌افزارها ازجمله MyFitnessPal بهره‌‌مند شوید.

بسیاری از ما غذاهای مشابهی را در طول هفته استفاده می‌‌کنیم، بنابراین شما باید ارزیابی کالری‌‌های خود را به مدت یک یا دو ماه انجام دهید تا به ارزیابی دقیقی دست‌یابید.

نحوه افزایش سریع حجم

در این مقاله شما با 10 راز افزایش حجم عضلات آشنا شدید. یک یا دو زمینه را انتخاب کرده و سپس تمرین را آغاز کنید. به خاطر داشته باشید که این موارد وحی منزل نیستند. اگر شما به‌طور مداوم از وزنه‌‌ها استفاده کرده، قدرت خود را افزایش داده و غذای کافی دریافت کنید، در این صورت می‌‌توانید به‌طور موفق افزایش رشد عضلات خود را داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

N:0708