با 30 صبحانه کتوژنیک برای افزایش انرژی با شما عزیزان تن ورز هستیم. در این نوشته با انواع نمونه صبحانه کتوژنیک آشنا خواهید شد. دستور پخت صبحانه کتوژنیک ساده بوده و با رعایت مواد و مطابق با سلیقه خود میتوانید تنوع کاملی از انواع صبحانه کتویی را داشته باشید. بدون شک نام رژیم غذایی کتوژنیک را شنیده‌‌اید. این رژیم غذایی برای کاهش وزن طراحی شده است و اساس آن کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی است.
بنابراین، در این رژیم غذایی پاستا و کیک حذف شده و به‌جای آن‌ها از گوشت، تخم‌‌مرغ و روغن‌‌های سالم استفاده میشود. اگر در گذشته برای صبحانه از مواد غذایی نظیر تست یا جو استفاده می‌‌کردید، تغییر به یکی از انواع رژیم غذایی کتوژنیک بسیار سخت خواهد بود.
ازآنجایی‌که این غذاها سرشار از کربوهیدرات بودند، پیدا کردن جایگزینی برای این مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک دشوار خواهد بود. این امر زمانی دشوارتر خواهد بود که صبح در کنار قهوه خود یک دونات مشاهده کنید، اما به دلیل رژیم غذایی نتوانید آن را بخورید.
اگر یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی خاصی را دنبال میکنید و رژیم غذایی کتوژنیک برای شما مناسب تشخیص داده شده است، حتما نیاز به یک تنوع غذایی دارید تا از فشار این رژیم غذایی بر روی خود بکاهید.
به عنوان مثال بیکن و تخم‌‌مرغ مواد غذایی مناسبی برای این رژیم غذایی هستند، اما اگر چند روز متوالی آن‌ها را مصرف کنید، بدون شک خسته شده و درنتیجه ممکن است قادر به تداوم رژیم غذایی خود نباشید. خبر خوبی برای شما داریم. در این مقاله شما را با ایده‌‌های خوبی برای صبحانه آشنا خواهیم کرد تا بتوانید به‌راحتی غذاهای موردعلاقه پیشین خود را فراموش کنید.
انواع نمونه صبحانه کتوژنیک
غذاهای مناسب برای صبحانه رژیم غذایی کتوژنیک به شرح زیر هستند:
-
صبحانه تاکو
این غذای سرشار از پروتئین از گوشت، پنیر چدار، سبزیجات و مواد غذایی موجود در تاکو (سالسا و خامه‌ترش) تشکیل‌شده است و طعمی همانند ناچوی بدون چیپس دارد. اما مزیتی که این غذا دارد این است که شما میتوانید یک‌بار آن را تهیه‌کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید. کافی است چاشنی‌‌ها را بعد از گرم کردن و قبل از سرو به آن اضافه کنید. چه کسی می‌‌گوید که تاکو صرفاً برای سه‌‌شنبه‌‌هاست؟
-
ساندویچ صبحانه با سوسیس
با دستور پخت نمونه صبحانه کتوژنیک با شما هستیم. به‌جای دستور پخت پیچیده نان کتوژنیک این ساندویچ صبحانه بسیار خلاقانه بوده و به‌جای نان شیرینی حلقوی یا مافین انگلیسی از سوسیس تشکیل‌شده است. یک تخم‌‌مرغ به همراه سیراچا و ترکیبی از پنیر و سبزیجات (گوجه‌‌فرنگی و اسفناج) را به صورت ساندویچ درآورده و از خوردن آن لذت ببرید. برای سبک‌‌تر این غذا به‌جای سوسیس گوشت قرمز میتوانید از سوسیس بوقلمون و به‌جای تخم‌‌مرغ میتوانید فقط از سفیده تخم‌‌مرغ استفاده کنید.
-
Noatmeal
این‌یکی از سریع‌‌ترین گزینه‌‌ها برای صبحانه کتوژنیک است و اگر مواد تشکیل‌‌دهنده آن را از قبل ترکیب کرده باشید، میتوانید به‌سرعت آن را تهیه کنید. این غذا از شاهدانه، آرد بادام، پودر نارگیل، تخم کتان و دانه چیا تشکیل‌شده است. این غذا را میتوانید در ماکروویو یا بر روی اجاق تهیه کنید و در تهیه آن میتوانید از چاشنی‌‌های دلخواه استفاده نمایید.
-
نمونه صبحانه کتوژنیک Pulled Pork Hash
گوشت قرمز را میتوانید با زرده تخم‌‌مرغ ترکیب کرده و این غذا را برای صبحانه خود تهیه کنید. برای افزودن سبزیجات میتوانید از جوانه کلم بروکسل، کیل لاسیناتو، پیاز قرمز و تربچه استفاده کرده و میزان فیبر و مواد مغذی آن را افزایش دهید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : انواع رژیم کتوژنیک
-
رول دارچین
دارچین جایگاه چندانی در رژیم‌‌های کتوژنیک ندارد. این غذا نیز فقط دو گرم کربوهیدرات داشته و حاوی 102 کالری است. هرگز نباید در مصرف رول دارچین زیاده‌‌روی کنید. برای تهیه این غذا به آرد بادام و آرد نارگیل نیاز دارید. بعد از تهیه نیز میتوانید آن را به مدت 5 روز در فریزر نگه‌دارید.
-
صبحانه سوسیس و تخم‌‌مرغ
با دستور پخت صبحانه کتوژنیک با شما هستیم. به‌جز نمک و فلفل، این غذا فقط از چهار ماده غذایی تشکیل‌شده است. تربچه ازجمله سبزیجاتی است که در رژیم غذایی کتوژنیک جایگزین سیب‌‌زمینی میشود. این غذا نیز حاوی تربچه، سوسیس، پنیر چدار و تخم‌‌مرغ است که به صورت لایه‌لایه بر روی‌هم قرار می‌‌گیرند. ازآنجایی‌که تخم‌‌مرغ به‌طور مجزا پخته میشود، شما میتوانید آن را به روش دلخواه بپزید.
-
اسموتی کره بادام‌‌زمینی
اسموتی جایگاهی در رژیم غذایی کتوژنیک ندارد. بااین‌حال، این اسموتی شیرینی خود را به‌جای سبزیجات طبیعی از monkfruit می‌‌گیرد. این اسموتی به دلیل تهیه با کره بادام‌‌زمینی و آووکادو سرشار از چربی است.
-
گوشت و تربچه
این دستور پخت نشان می‌‌دهد که گوشت صرفاً برای روز سنت پاتریک نیست. شما میتوانید باقیمانده گوشت را با ترکیب با تخم‌‌مرغ به یک صبحانه خوشمزه تبدیل کنید. میتوانید از این غذا در وعده نهار یا شام نیز لذت ببرید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : راهنمای جامع تغذیه بدنسازی
-
صبحانه بدون تخم‌‌مرغ با سوسیس و فلفل
با دستور پخت صبحانه ویژه کتوژنیک با شما هستیم. همان‌طور که در غذاهای پیشین مشاهده کردید، تخم‌‌مرغ ازجمله مواد غذایی است که به‌وفور در غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک یافت میشود. تخم‌‌مرغ غذایی بسیار فوق‌‌العاده است. اما برخی اوقات بهتر است به‌منظور تنوع آن را کنار بگذارید. با ترکیب سوسیس بوقلمون و فلفل قرمز و سبز میتوانید غذایی سرشار از پروتئین برای شروع روز داشته باشید.
-
بوریتو
اگر دلتان برای بوریتوی سنتی تنگ‌شده است، این غذای سرشار از چربی را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به بیکن، بوقلمون و پنیر نیاز دارید. به‌منظور افزایش میزان چربی میتوانید آووکادو به آن اضافه کنید.
-
نان شیرینی حلقوی با گوشت
بله. درست خواندید. گوشت و نان حلقوی شیرین. برای تهیه این غذا، گوشت به شکل نان حلقوی پخته میشود. بعد از پخت آن را از وسط برش داده و با کاهو، گوجه‌‌فرنگی، آووکادو و پیاز ترکیب کرده و یک ساندویچ خوشمزه تهیه کنید. این غذا را میتوانید در فریزر نیز نگهداری کنید.
-
پنکیک بلوبری
پنکیک غذایی نیست که بتوان آن را در رده غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک قرار داد، اما تهیه پنکیک با این ترکیب به شما این امکان را فراهم می‌‌آورد که پنکیک را نیز به رژیم غذایی روزمره‌‌تان اضافه کنید. برای تهیه این صبحانه خوشمزه به آرد بادام، آرد نارگیل و تخم‌‌مرغ نیاز دارید. بلوبری نیز پنکیک را شیرین‌‌تر میکند، اما ازآنجایی‌که بلوبری حاوی قند است، در مصرف آن دقت کرده و مقدار کمی به آن اضافه کنید.
-
نمونه صبحانه کتوژنیک : استیک و تخم‌‌مرغ
این‌یک صبحانه کلاسیک است. استیک و تخم‌‌مرغ سرشار از پروتئین بوده و می‌‌تواند تا زمان نهار شما را سیر نگه دارد. دفعه بعدی که برای شام استیک تهیه میکنید، اندکی بیشتر تهیه‌کرده و باقیمانده را برای صبحانه نگه‌دارید. بهتر است برای تهیه استیک از گوشت کم‌‌چرب استفاده کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
-
کیل خامه‌‌ای و تخم‌‌مرغ
این غذای خوشمزه را میتوانید بین وعده صبحانه و نهار بخورید. برای تهیه آن به کیل با خامه نارگیل، فلفل قرمز سرخ‌‌شده، گوجه‌‌فرنگی کوچک و پنیر موزارلا نیاز دارید و میتوانید به‌عنوان صبحانه در روزهای آخر هفته نیز از آن لذت ببرید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : کاهش چربی به کمک مکمل های پروتئینی کم کربوهیدرات
-
صبحانه کتو
این غذا بسیار خوشمزه است و افرادی که به کربوهیدرات علاقه دارند بدون شک از این غذا خوششان خواهد آمد. این غذا از اسفناج، تخم‌‌مرغ، گوجه‌‌فرنگی، بیکن و آووکادو تهیه‌شده و گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای برای شروع روز است.
-
دستور غذایی صبحانه کتوژنیک : صبحانه کتو آووکادو و تخم مرغ
با این غذا دیگر حتی به سیب‌‌زمینی فکر نخواهید کرد. در این غذا به‌جای سبزیجات نشاسته دار از تربچه استفاده‌شده و با ترکیب آووکادو، تخم‌‌مرغ و جالاپنو تهیه میشود. میتوانید به همراه سالسا نیز سرو کنید.
-
Freezer Breakfast Pockets
این غذا با همبرگر، پنیر و تخم‌‌مرغ تهیه میشود و میتوانید آن را از قبل تهیه‌کرده و در فریزر نگهداری کنید. مواقعی که عجله دارید، شما میتوانید آن را در ماکروویو گرم کرده و در مسیرتان به محل کار یا مدرسه از خوردن آن لذت ببرید.
-
دستور غذایی ویژه صبحانه کتوژنیک : پودینگ چیای توت با شیر نارگیل
اگر احساس میکنید در طی رژیم غذایی کتوژنیک بیش‌ازحد از مواد لبنی استفاده کرده‌‌اید، این پودینگ چیا می‌‌تواند تنوع خوبی برای شما محسوب شود. در این غذا از شیر نارگیل استفاده‌شده است که خامه‌‌ای بوده و طعم بسیار خوبی دارد. این غذا به‌راحتی شما را سیر میکند، زیرا دانه چیا منبعی غنی از فیبر بوده و استفاده از پودر پروتئین و روغن نارگیل نیز شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌‌دارند.
-
مافین تخم‌‌مرغ
مافین صبحانه نیز ازجمله غذاهایی است که به‌سرعت آماده‌شده و در مدت 25 دقیقه میتوانید آن را تهیه کنید. سه مافین حاوی 20 گرم پروتئین و 300 کالری میباشد. شما میتوانید برای تهیه آن از سبزیجات، پنیرها و چاشنی‌‌های متفاوتی استفاده کنید. میتوانید در طول هفته یک‌بار این مافین را تهیه‌کرده و سپس در فریزر قرار داده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
-
دستور غذایی صبحانه کتوژنیک : مک مافین کتو و ساندویچ تخم‌‌مرغ
اگر نمی‌‌توانید مک‌‌مافین‌‌های تخم‌‌مرغی مک‌‌دونالد را فراموش کنید، این غذا جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌‌رود. از حلقه‌‌های آشپزی برای پختن تخم‌‌مرغ به صورت گرد استفاده کرده و سپس در بین آن‌ها سوسیس و پنیر چدا قرار دهید. برای افزایش چربی نیز میتوانید اندکی آووکادو به آن اضافه کنید.
-
Keto Dutch Baby
با استفاده از این غذا مهمان‌‌های خود را شگفت‌‌زده کنید. این غذا در اصل یک پنکیک بزرگ است، اما طعمی بهتر از پنکیک دارد. از یک دیگچه فلزی صاف برای تهیه این غذا استفاده کنید. شاید برایتان جالب باشد که این غذا با کمتر از 10 ماده تشکیل‌‌دهنده تهیه میشود، زیرا بسیاری از غذاهای شبه نان رژیم غذایی کتو به مواد تشکیل‌‌دهنده بیشتری نیاز دارند.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه چربی سوزی
-
چیلی صبحانه
به چیلی علاقه دارید، اما دوست دارید آن را با تخم‌‌مرغ بخورید. در این غذا به‌جای بوقلمون و گوشت چرخ‌‌کرده از سوسیس استفاده‌شده است تا شباهت بیشتری به صبحانه داشته و سرشار از پروتئین باشد. این غذا را میتوانید به همراه خامه‌ترش یا chives نیز بخورید. این غذا برای صبح‌‌هایی که زودتر از همیشه بیدار می‌‌شوید نیز گزینه بسیار خوبی است.
-
کاسرول پنیر بروکلی
ترکیب بروکلی و پنیر طعم بسیار خوبی داشته و دلیلی برای خوردن این غذا صرفاً برای نهار یا شام وجود ندارد. این کاسرول برای صبحانه نیز عالی بوده و ترکیب سبزیجات آن انرژی موردنیاز شما در طول صبح را تأمین میکند. در روزهای یکشنبه این غذا را آماده کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
-
پودینگ دانه چیای موچای جنگل سیاه
این دستور پخت همانند خوردن کیک شب گذشته برای صبحانه است، با این تفاوت که به دلیل داشتن دانه چیا سرشار از فیبر است. این صبحانه دسر مانند بسیار خوشمزه بوده و از تهیه آن پشیمان نخواهید شد. افزودن گیلاس طعم آن را شیرین‌‌تر کرده و با افزودن بادام نیز میتوانید میزان فیبر آن را افزایش دهید. این غذا حاوی قهوه بوده و درنتیجه هوشیاری شما را افزایش می‌‌دهد.
-
پنکیک‌های پروتئینی موز با کربوهیدرات اندک
این پنکیک نیز با رژیم غذایی کتوژنیک سازگاری خوبی داشته و حاوی 8 گرم کربوهیدرات، 5.4 گرم چربی و 7.4 گرم پروتئین است. برای افزایش میزان چربی میتوانید از پنیر خامه‌‌ای، ماست یونانی، ریکوتا یا گردو نیز استفاده کنید.
-
نمونه صبحانه کتوژنیک : سیب زمینی کتو
اگر فقط یک غذا وجود داشته باشد که علاقه‌مندان به کتو دل‌تنگ آن هستند، آن غذا سیب‌‌زمینی خواهد بود. این غذا طعم بسیار خوبی داشته و حاوی فلفل دلمه‌‌ای، پودر سیر، نمک، پودر فلفل و فقط 4 گرم کربوهیدرات است. این غذا را میتوانید با تخم‌‌مرغ، ماهی یا گوشت نیز تهیه‌کرده و محتوای پروتئین آن را افزایش دهید. البته شایان‌ذکر است که این غذا حاوی اندکی بیکن نیز است.
-
نان حلقوی کتو
همه ما به خوردن نان حلقوی، ماهی‌دودی و تخم‌‌مرغ برای صبحانه علاقه داریم. اگرچه ماهی‌دودی و تخم‌‌مرغ در رده غذاهای مناسب برای رژیم غذایی کتو قرار می‌‌گیرند، اما نان حلقوی حاوی 48 گرم کربوهیدرات است. اما نان حلقوی کتو فقط 3 گرم کربوهیدرات دارد. در تهیه این نان حلقوی از پنیر خامه‌‌ای، آرد بادام و پنیر استفاده‌شده است و حاوی 10 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است.
-
نمونه صبحانه کتوژنیک : صبحانه بدون گلوتن پالئو و کتو ماچا
اگر به قهوه حساسیت دارید، میتوانید از ماچا استفاده کنید که کافئین کمتری در مقایسه با قهوه دارد. ماچا طعم بسیار خوبی داشته و ترکیب آن با میوه و دانه‌‌ها نیز طعم بسیار خوبی ایجاد میکند. در این صبحانه از دانه چیا، شیر آجیل و نارگیل استفاده‌شده است و حاوی 10 گرم چربی و 0.5 گرم کربوهیدرات است. برای نرم‌‌تر کردن آن میتوانید آووکادو نیز به آن اضافه کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : تمرینات وزن بدن
-
مافین تخم‌‌مرغ کم کربوهیدرات مدیترانه‌‌ای با همبرگر
این مافین صبحانه را میتوانید در راه نیز بخورید، بنابراین نیازی نیست که زمانی صرف کرده و پشت میز صبحانه بنشینید. هر مافین حاوی 109 کالری بوده و 6.7 گرم چربی دارد. میزان کربوهیدرات این صبحانه صفر است. همبرگر، تخم‌‌مرغ و پنیر فتای موجود در آن نیز محتوای پروتئین آن را افزایش داده‌‌اند، بنابراین خوردن این صبحانه می‌‌تواند شما را ساعت‌‌ها سیر نگه دارد.
-
سوسیس دودی با قارچ و اسفناج
این غذا سرشار از مواد مغذی بوده و انرژی موردنیاز شما در طول روز را تأمین میکند. هر وعده از این غذا حاوی 333 کالری، 26 گرم چربی، 20 گرم پروتئین و فقط یک گرم کربوهیدرات است. برای تهیه این غذا از اسفناج، قارچ و سوسیس استفاده‌شده است، اما شما میتوانید سبزیجات موردعلاقه خود را به آن اضافه کرده و یا به‌جای سوسیس از مرغ یا استیک استفاده کنید.
جمع بندی
اگر یک برنامه رژیم غذایی کتو رو دنبال میکنید، پایبندی به این رژیم کمی دشوار میباشد. برای کاهش این فشار میتوانید با تنوع دادن به غذاهای مصرفی خود از مزایای این رژیم بیشتر بهره‌مند شوید. در این نوشته با 30 صبحانه کتویی و دستور پخت صبحانه کتوژنیک آشنا شدید. تمامی این نمونه صبحانه ها رژیمی بوده و شما با توجه به سلیقه خود میتوانید از این تنوع غذایی استفاده کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)
N:1241
سلام. رژیم کتوژنیک بسیار کارآمد است و یکی از بخش‌های مهم اون مبحث صبحانه در این نوع رژیم است.
سلام. بله دوست عزیز این رژیم بسیار خوب و اگر درست اجرا شود جوابدهی بسیار خوبی دارد.
سلام. رژیم کتوژنیک بسیار رژیم خوبیه که واقعا کاربردیه.