8 مورد ضروری برای رژیم غذایی تولید عضله

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

تغذیه نقش بسیار مهمی را در افزایش حجم ماهیچه یا کاهش آن‌ها ایفا می‌‌کند. در اینجا به هشت مورد از برترین تقویت‌کننده‌های ایجاد عضله اشاره خواهیم کرد.

زمانی که صحبت از افزایش حجم ماهیچه به میان می‌آید، رژیم غذایی مهم‌‌ترین عامل دست‌یابی به این هدف می‌‌باشد. شما می‌‌توانید تمرینات متعددی انجام دهید، اما تا زمانی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، نمی‌‌توانید به اهداف موردنظر دست‌یابید.

بدن ما به‌شدت به مواد مغذی دریافتی از غذاها و مکمل‌‌ها وابسته است تا بتواند شرایط را به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌‌ها و رشد خود مهیا کند. اگرچه گزینه‌‌های متعددی وجود دارد، ما در این مقاله قصد داریم به چند مورد از مواد غذایی که باید در فهرست خرید تمام بدنسازان باشند، اشاره‌کنیم.

1. سفیده تخم‌‌مرغ

دلیل بسیار خوبی برای استفاده از تخم‌‌مرغ در رژیم غذایی تمام بدنسازان وجود دارد. نسبت پروتئین به چربی سفیده تخم‌‌مرغ 60:1 است و بدین دلیل سفیده تخم‌‌مرغ را می‌‌توان خالص‌‌ترین نوع پروتئین موجود در جهان معرفی نمود.

این ماده غذایی ارزش زیستی بسیار بالایی دارد و این بدین معناست که بخش قابل‌‌توجهی از پروتئین جذب‌شده از سفیده تخم‌‌مرغ توسط بدن به‌منظور سنتز پروتئین به‌کاربرده می‌‌شود. سفیده تخم‌‌مرغ دارای کربوهیدرات بسیار کمی بوده و منبعی سرشار از ویتامین و موادمعدنی به شمار می‌‌رود.

ارزش غذایی

• سفیده تخم‌‌مرغ: 50 کالری، 84% پروتئین، 8% کربوهیدرات، 0% چربی

2. بوقلمون/مرغ

به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌‌ها، گوشت بدون چربی ازجمله سینه مرغ و بوقلمون بسیار عالی می‌‌باشد. این دو مورد علاوه بر تأمین پروتئین‌‌های باکیفیت برای بدن، چربی اشباع‌‌شده و ترانس بسیار کمی دارند.

ارزش غذایی

• سینه مرغ: 172 کالری، 48% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 48% چربی
• بوقلمون: 119 کالری، 73% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 22% چربی

3. ماهی

اگرچه بسیاری از کارشناسان تاکنون به مصرف مواد غذایی کم‌‌چرب تأکید داشته‌‌اند، ماهی همواره یک استثنا بوده است. اگرچه شما قصد دارید از چربی‌‌های اشباع‌‌شده و ترانس دوری‌کنید، اما بدن شما به اسیدهای چرب ضروری ازجمله امگا‌‌ – 3 نیاز دارد تا فرایند ایجاد ماهیچه را تقویت کند.

ماهی‌‌های آب‌‌های سرد ازجمله سالمون، تن، قزل‌‌آلا و ساردین منبعی عالی پروتئین و چربی‌‌های سالم هستند. ماهی‌‌های کنسرو شده نیز بسیار مفید هستند، زیرا آن‌ها منبعی سریع از پروتئین به شمار می‌‌روند.

ارزش غذایی

• ماهی سالمون: 116 کالری، 69% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 27% چربی
• تن: 116 کالری، 88% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 6% چربی
• قزل‌‌آلا: 148 کالری، 56% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 40% چربی
• ساردین: 208 کالری، 47% پروتئین، 0% کربوهیدرات، 50% چربی

4. لوبیا/حبوبات

اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود هستید، هرگز نباید قدرت حبوبات و لوبیا را نادیده بگیرید. زمانی که افراد به غذاهای بدنسازی فکر می‌‌کنند، آن‌ها صرفاً بر روی گوشت تمرکز می‌‌کنند، اما آن‌ها از این موضوع مطلع نیستند که لوبیا منبعی غنی از پروتئین و فیبر است.

فیبر برای حفظ عملکرد مناسب دستگاه گوارش و همچنین واکنش انسولین ضروری است. هر دو مورد برای رشد ماهیچه ضروری بوده و به جذب و استفاده از مواد مغذی متعدد و مکمل‌‌های دریافتی توسط بدنسازان کمک می‌‌کنند.

لوبیا قرمز نیز گزینه بسیار محبوبی به شمار می‌‌رود، زیرا در هر فنجان حاوی 14 گرم پروتئین و فیبر می‌‌باشد. بنابراین، هرگز نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید.

ارزش غذایی

• لوبیا قرمز: 29 کالری، 58% پروتئین، 57% کربوهیدرات، 17% چربی
• لوبیا لیما: 113 کالری، 24% پروتئین، 71% کربوهیدرات، 7% چربی
• لوبیا ناوی: 67 کالری، 37% پروتئین، 78% کربوهیدرات، 9% چربی

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز ازجمله برترین منابع غذایی افزایش حجم ماهیچه می‌‌باشد، زیرا حاوی پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌‌های گروه B می‌‌باشد. گوشت قرمز سرشار از کالری بوده و برای افزایش حجم مناسب می‌‌باشد.

بااین‌حال، ازآنجایی‌که گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی‌‌های اشباع‌‌شده است، نباید به‌صورت روزمره از آن استفاده نمود. گوشت قرمز را می‌‌توانید در کنار سایر گوشت‌‌ها ازجمله مرغ، بوقلمون و ماهی به برنامه غذایی خود بی افزایید.

6. کربوهیدرات‌‌های دیر جذب یا کربوهیدرات‌‌های دارای شاخص گلیسمی پایین

ماهیچه‌‌ها فقط از پروتئین ساخته نمی‌‌شوند. شما به کربوهیدرات‌‌های دیر جذب نیز برای تأمین سوخت ماهیچه‌‌های خود نیاز دارید. ازجمله این کربوهیدرات‌‌ها می‌توان به جوی دوسر و سیب‌‌زمینی شیرین اشاره کرد که هر دو را می‌‌توان به‌عنوان وعده‌‌غذایی قبل از تمرین استفاده نمود.

زمانی که شما تمرین می‌‌کنید، گلیکوژن ماهیچه‌‌ای به‌عنوان منبع اصلی سوخت بدن عمل می‌‌کند. هم‌زمان با کاهش میزان گلیکوژن به‌واسطه انجام تمرینات دشوار، انرژی بدن شما کمتر شده و بدن شما از ماهیچه‌‌های به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌‌کند که این امر منجر به تحلیل ماهیچه‌‌ها می‌‌شود.

بنابراین به‌منظور تأمین سوخت بدن خود و کمک به عملکرد بهینه، ضروری است که همواره از کربوهیدرات‌‌های دیر جذب استفاده کنید.

7. آب

همواره زمانی که افراد به افزایش حجم ماهیچه فکر می‌‌کنند، اولین گزینه‌‌ای که به ذهن آن‌ها خطور می‌‌کند، گوشت است. اما آب اصلی‌‌ترین ماده‌‌ای است که باید در برنامه شما قرار داده شود. 70 درصد بدن ما از آب تشکیل‌شده است. ماهیچه‌‌ها، سلول‌‌های بافتی و رباط‌‌ها نیز حاوی آب هستند. مهم‌‌تر از آن نیز، خون از آب تشکیل‌شده است.

زمانی که قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، شما باید خود را در حالت آنابولیک قرار دهید و بدین دلیل است که بسیاری از بدنسازان نوشیدن 10 لیتر آب در روز را توصیه می‌‌کنند. نوشیدن آب به میزان کافی منجر به حجیم‌‌تر دیده شدن ماهیچه‌‌های شما می‌‌گردد.

علاوه بر این، آب اصلی‌‌ترین انتقال‌‌دهنده مواد مغذی به ماهیچه‌‌های شما می‌‌باشد، بنابراین مصرف آب به میزان کافی به انتقال بهینه مواد مغذی و مکمل‌‌ها به اندام‌‌ها و بافت‌‌های بدن کمک می‌‌کند.

8. پروتئین وی

پیشتر در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که می‌‌توانید آن‌ها را در تمام فروشگاه‌‌ها خریداری کنید، اما یکی از مهم‌‌ترین مکمل‌‌هایی که می‌‌توانید در کنار رژیم غذایی خود از آن بهره‌‌مند شوید، پروتئین وی می‌‌باشد.

به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود ضروری است که در حدود 1.0 الی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده نمایید.

برای مثال، اگر وزن شما 175 پوند است، شما باید در حدود 175 تا 210 گرم پروتئین در روزدریافت کنید. تأمین این میزان پروتئین از طریق مواد غذایی دشوار می‌‌باشد. بدین دلیل است که پروتئین وی یکی از بهترین روش‌‌ها برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن به شمار می‌رود. آماده‌‌سازی و مصرف آن نیز بسیار ساده است.

به‌منظور فعال‌سازی حالت آنابولیک بدن، شما باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب از نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده کنید تا بدن شما بتواند پروتئین موردنیاز خود در طول روز را تأمین کند و از این طریق می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش دهید.

بدون شک، اگر فقط یک مکمل مؤثر در دنیا وجود داشته باشد، آن پروتئین وی می‌‌باشد که تمام بدنسازان باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

نتیجه‌‌گیری

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، مصرف کالری مازاد صرفاً منجر به افزایش دور کمر شما خواهد شد. بنابراین، ضروری است که از غذاها و مکمل‌‌های مناسب استفاده کرده و آن‌ها را به رژیم غذایی خود بی افزایید. با افزودن مواد غذایی فوق به رژیم غذایی خود، شما می‌‌توانید به تناسب‌‌اندام موردنظر خود دست‌یابید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)