راهنمای حرکات شکم و پهلو
جمع کردن پا به داخل روی میز تخت (Flat Bench Leg Pull-In)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی زیرانداز ورزشی یا یک میز تخت دراز کشیده و پاها را بلند کنید.
...
اسپرینت سرعتی (Wind Sprints)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
از میله بارفیکس آویزان شده و دست‌ها و پاهای خود را صاف‌کرده و بکشید...
چرخش روسی با سیم کش (Cable Russian Twists)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Stability Ball Abdominal Twist نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
د...
کرانچ شکم دستگاه (Ab Crunch Machine)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
وزنه سبکی را انتخاب کرده و روی دستگاه کرانچ بنشینید. پاهای خود را زی...
بلند کردن باسن با زانوهای خمیده (کرانچ معکوس) (Bent-Knee Hip Raise)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام reverse crunch نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
صاف روی زمین درا...
بالا و پایین بردن باسن (Butt-Ups)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
آرنج‌ها و ساعد را روی زمین قرار داده و در وضعیتی مشابه شنا قرار بگی...
شکم غلتک با هالتر از روی میز (Barbell Rollout from Bench)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را روی زمین و نزدیک میز قرار دهید. با هر دو پا روی میز زانوزده ...
آسیاب بادی با کتل بل حرفه ای (Advanced Kettlebell Windmill)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: کتل‌بل
سطح: متوسط
آموزش آسیاب بادی با کتل بل حرفه ای (Advanced Kettlebell Windmill)
کتل...
شکم سیم کش ایستاده (هیزم شکن) (Standing Cable Wood Chop)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دسته استاندارد را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و قرقره دستگاه را در با...
کرانچ معکوس با سیم کش (Cable Reverse Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
مچ‌بند را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و زیرانداز را در م...
کرانچ پهلو (Oblique Crunches)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
صاف روی زمین دراز کشیده و کمر خود را به زمین فشار دهید. برای اجرای ...
چرخش روسی (Russian Twist)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام شکم روسی نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
روی زمین دراز کشیده و پاه...