بلند کردن باسن با زانوهای خمیده (کرانچ معکوس) (Bent-Knee Hip Raise)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

این حرکت با نام reverse crunch نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
2. زانوهای خود در حدود 75 درجه خم کرده و کف پاها را به‌اندازه 5 سانت بالاتر از زمین نگه‌دارید.
3. درحالی‌که خمیدگی پاها را حفظ کرده‌اید، با انقباض عضلات زیر شکم، زانوها را به داخل جمع کنید. این حرکت را تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: در انتهای حرکت زانوها باید بالای سینه قرارگرفته باشند.
4. در نقطه بالایی حرکت عضلات شکم را تحت‌فشار قرار داده و انقباض عضله را لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به‌آرامی و درحالی‌که به داخل نفس می‌کشید به وضعیت شروع برگردید. نکته: در همه حال حرکت را به شکل کنترل‌شده انجام دهید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تنوع

می‌توانید با صاف کردن پاها یا استفاده از وزنه روی مچ پا ، به‌دشواری حرکت اضافه کنید.

حرکات جایگزین

• جمع‌کردن پا به داخل روی توپ

عضله هدف: شکم

ابزار: توپ ورزشی

• بلند کردن پا خوابیده روی میز صاف

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

• دراز و نشست جک نایف

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.