نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام زیر بغل تی بار تک دست (One-Arm T-Bar Row) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- یک انتهای میله هالتر را در گوشه‌ای محکم کنید تا حرکت نکند. وزنه مناسب را به انتهای دیگر آن اضافه کنید.
- با یکدست میله را گرفته و با انقباض عضلات باسن و پا بلند شده و در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- زانوها را خمیده، سینه را رو به بالا و باسن را عقب نگه‌دارید. دست شما باید کشیده شده باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- با خم کردن آرنج و جمع‌کردن (عقب کشیدن) شانه، وزنه را در یک سمت بدن بالا بکشید. از ضربه زدن و کمک گرفتن در طول حرکت خودداری نمایید.
- پس از یک مکث کوتاه به وضعیت شروع برگردید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
