راهنمای حرکات شکم و پهلو
دوچرخه زدن در هوا (Air Bike)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام شکم دوچرخه (Bicycle Crunches) نیز شناخته می شود.
تشریح حرکت
روی ...
کرانچ با طناب (Rope Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
طناب را به دستگاه سیم‌کش وصل کرده و بافاصله 1 تا 2 قدمی از آن زانو بزن...
دراز و نشست جک نایف (Jackknife Sit-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام V-Up نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
به پشت، روی زمین یا زیرانداز ...
کوبیدن پتک روی لاستیک (Sledgehammer Swings)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: شکم
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
برای این تمرین به پتک و لاستیک احتیاج دارید. بافاصله دو قدمی از لاس...
کرانچ پهلو روی میز شیب دار (Decline Oblique Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
پاهای خود را در انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و به‌آرامی روی میز دراز ...
وکیوم شکم (Stomach Vacuum)
نوع: کششی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
برای شروع، صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دست‌ها را...
کرانچ با طناب ایستاده (Standing Rope Crunch)
نوع: قدرتی
عضلات درگير: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و وزنه مناسب را ...
شکم غلتک با هالتر (Barbell Ab Rollout)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای این تمرین ابتدا باید حالت شنا بگیرید، اما به‌جای قرار دادن دست‌ها ب...
جمع‌کردن پا به داخل شکم با توپ (Exercise Ball Pull-In)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ تمرینی
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Ab Pull-In نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک توپ تمرینی را کنا...
پهلو آویزان (Hanging Oblique Knee Raise)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
میله بارفیکس را گرفته و آویزان شوید. زانوها را در کنار هم قرار داده ...
شکم غلتک (Ab Roller)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام Ab Wheel Rollout نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
غلتک را با هر دودست...
کرانچ سیم‌کش روی زانو با چرخش به پهلو (Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Kneeling Oblique Cable Crunch نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
دسته ...