نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای این تمرین ابتدا باید حالت شنا بگیرید، اما به‌جای قرار دادن دست‌ها بر روی زمین، باید میله هالتر (که در هر سمت آن‌یک صفحه 2.5 تا 5 کیلویی قرار دارد) را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که که کمر را اندکی قوس‌دار نگه‌داشته‌اید، باسن خود را بلند کرده و هالتر را به سمت پاها بغلتانید. هم‌زمان با اجرای این بخش، نفستان را بیرون دهید. نکته: هنگام اجرای حرکت، عضلات سرینی باید بالا رفته، عضلات شکم منقبض‌شده و وضعیت پشت و کمر در همه حال حفظ شود. همچنین در تمام طول حرکت، دست‌ها باید عمود بر زمین قرارگرفته باشند. در غیر این صورت، بیشتر روی شانه‌ها و پشت کارکرده‌اید تا عضلات شکم.
- پس از یک ثانیه مکث در نقطه اوج حرکت، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی هالتر را روبه‌جلو غلتانده و به نقطه شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: این تمرین حتی برای افرادی با پشت و کمر سالم هم چالش‌برانگیز است.
تنوع
همانند شنای روی زانو، ورزشکاران مبتدی می‌توانند این حرکت را نیز بر روی زانو انجام دهند.
حرکات جایگزین
- شکم غلتک
عضله هدف: شکم
ابزار: سایر
- جمع‌کردن پا به داخل شکم با توپ
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
