کشش عضلات فلکسور ران و باسن (Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام کشش عضلات خم کننده ران و باسن نیز شناخته میشود.
دستورالعمل...
05
دی
راهنمای حرکات بدنسازی
04
دی
اسکوات اسپلیت معلق (Suspended Split Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکوات اسپلیت (تک پا) با بند تی آر ایکس نیز نامیده میشود.
د...
04
دی
هل دادن سورتمه (Sled Push)
نوع: قویترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملوزنه را به مقدار موردنظر روی سورتمه بگذارید.
در وضع...
03
دی
اسکوات با کش تمرینی (Squats – With Bands)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
دستورالعملبرای شروع دقت کنید که کش بهطور مساوی میان دو سمت از بدن ...
03
دی
کشش عضله چهار سر روی غلتک (Quadriceps-SMR)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام فوم رولینگ روی عضله چهار سر (Foam Roll Quadriceps) و (Myofasci...
02
دی
کشش سورتمه رو به عقب (Backward Drag)
نوع: قویترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام کشیدن سورتمه رو به عقب و یا backward sled drag نیز ش...
02
دی
اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت (Front Barbell Squat To A Bench)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعملبهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را درون رک اسکوات انجام ...
01
دی
دراز و نشست جاندا (Janda Sit-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملدر موقعیت دراز و نشست روی زمین نشسته؛ کف پاها روی زمین باشند و با ز...
01
دی
اسکوات پرشی با چرخش 90 درجه (90Degree Jump Squat Twist)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملبایستید و پاها را کمی بیش از عرض شانه بازکنید، پنجهها...
30
آذر
اسکوات بالای سر با کتل بل تک دست (One-Arm Overhead Kettlebell Squats)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتلبل
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام اسکوات بالای سر (Overhead Squat) نیز شناخته میشود.
دستور...
30
آذر
پرش از روی مانع یا مخروط (Front Cone Hops)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Front hurdle hops نیز شناخته میشود.
دستورالعملیک ...
28
آذر
پرش پا اسپلیت (Split Jump)
نوع: پلایومتریکعضله هدف: چهار سر رانابزار: وزن بدنسطح: مبتدیدستورالعملموقعیت انجام حرکت لانگ (لانج) را فرض کنید که یکپا ...