16 روش کاهش وزن سالم نوجوانان

نوشته 16 روش کاهش وزن سالم نوجوانان به روش‌های اصولی و علمی برای لاغری نوجوانان می‌پردازد. کاهش وزن برای همه در تمامی سنین از جمله نوجوانان سودمند است. سلامتی با سوزاندن چربی‌های اضافی بهبود یافته و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. انتخاب روش‌ اصولی کاهش وزن نوجوانان بسیار اهمیت دارد. زیرا بدن نوجوانان در حال رشد است.

بنابراین تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی آن‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که به بدن غذای کافی رسانده و برای طولانی مدت قابل مناسب باشد. تن ورز در ادامه به 16 روش کاهش وزن سالم نوجوانان می‌پردازد. با ما همراه باشید.

۱. اهداف سالم و معقولانه تعیین کنید

حذف چربی‌های اضافی روشی عالی برای دست‌یابی به بدنی سالم می‌باشد. اما مهم است که اهداف کاهش وزن و تصویر بدنی درستی داشته باشید. حذف چربی‌های اضافی برای نوجوانان دارای اضافه وزن از اهمیت زیادی برخوردار است. اما همیشه باید تمرکز بر بهبود سلامتی بر پایه یک برنامه باشد نه وزن بدن. داشتن هدف وزنی معقولانه برای برخی از نوجوانان کمک کننده است. بلکه بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت فیزیکی می‌تواند تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشند.

مهم است که نوجوانان فردی سالم را به عنوان الگوی خود قرار دهند. همچنین لازم است درک کنند که فیزیک بدنی هر شخص با دیگری متفاوت است. حمایت خانواده و آموزش در خانه و مدرسه برای موفقیت در این زمینه ضروری است. زیرا به آنها در اصلاح سبک زندگی سالم کمک می‌کند.

۲. مصرف نوشیدنی های شیرین شده را کاهش دهید

یکی از آسانترین راه‌ها برای کاهش وزن نوجوانان، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده است. نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها حاوی مقدار زیادی شکر می‌باشند. برپایه مطالعات مصرف زیاد شکر افزوده سبب افزایش وزن و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها می‌شود. بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو، کبد چرب غیر الکلی، آکنه و پوسیدگی دندان.

همچنین تحقیقات حاکی از آن است که اگر پدر و مادرها نوشیدنی‌های شیرین شده را مصرف کنند، احتمال مصرف این نوشیدنی‌ها توسط نوجوانان آنها بیشتر می‌شود. بنابراین بهتر است در یک خانواده، مصرف نوشیدنی‌های ناسالم را کاهش دهید. همین نکته ساده به کاهش وزن سالم نوجوانان کمک شایانی خواهد کرد.

۳. فعالیت های فیزیکی را در زندگی خود بگنجانید

در برنامه چربی سوزی نوجوانان حتماً لازم نیست که عضو گروه یا باشگاه ورزشی شوید. کمتر نشستن و تحرک بیشتر روشی عالی برای کاهش چربی‌های اضافی است. افزایش میزان فعالیت‌های روزانه نیز حجم عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن سبب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. نکته کلیدی کاهش وزن نوجوانان و باقی ماندن در این وضعیت یافتن فعالیت ورزشی است که از آن لذت می‌برید.

چربی سوزی به زمان نیاز دارد. هر هفته ورزش یا فعالیت ورزشی جدیدی را امتحان کنید تا ورزشی را که مناسب شماست، پیدا کنید. طبیعت گردی، دوچرخه سواری، پیاده‌روی، فوتبال، یوگا و شنا را امتحان کنید. انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند باغبانی و فعالیت‌های اجتماعی نظیر تمیز کردن پارک یا ساحل، روش‌های عالی دیگری برای افزایش سطح فعالیت می‌باشند. علاوه براین، فعال بودن، وضعیت روحی را نیز بهبود بخشیده و برپایه پژوهش‌ها علائم افسردگی در نوجوانان را کاهش می‌دهد.

   ۴. بدن خود را با مواد غذایی مغذی تقویت کنید

به جای تمرکز بر میزان کالری، مواد غذایی را بر اساس چگالی‌شان انتخاب کنید. این مواد مغذی عبارتند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر. از آنجا که نوجوانان هنوز در حال رشد هستند، در مقایسه با بزرگسالان به مواد مغذی خاص و بیشتری مانند فسفر و کلسیم نیاز دارند. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و منابع پروتئینی سالم و بی‌خطر مغذی بوده و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.

برای مثال فیبر در سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها و منابع حاوی پروتئین نظیر تخم مرغ، مرغ، لوبیا و آجیل‌ها یافت می‌شود. این ماده به سیر ماندن مابین وعده‌های غذایی کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین برپایه تحقیقات بیشتر نوجوانان میزان کافی از مواد غذایی مغذی را دریافت نمی‌کنند. بنابراین گنجاندن مواد غذایی سالم در رژیم غذایی ایشان اهمیت زیادی دارد. کاهش وزن سالم نوجوانان باید به گونه‌ای باشد که سبب متوقف شدن رشد ایشان نشود.

۵. چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید

بدن کودکان و نوجوانان به دلیل در حال رشد بودن،  در مقایسه با بزرگسالان به چربی بیشتری نیاز دارد. اکثر افراد برای کاهش وزن میزان چربی دریافتی را کاهش می‌دهند. زیرا چربی‌ها میزان کالری بالایی دارند. اما کم کردن زیاد چربی بر رشد و سلامتی تاثیر منفی می‌گذارد. به جای کاهش مصرف چربی، منابع چربی ناسالم را با منابع سالم جایگزین کنید.

مواد غذایی سرخ شده و پخته شده حاوی شکر از جمله منابع چربی‌های ناسالم هستند. جایگزین کردن این موارد با آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی پرچرب کاهش وزن سالم را تسریع می‌کند. چربی های سالم علاوه بر نیرومند کردن بدن، برای رشد مناسب مغز و بدن نیز ضروری هستند. بنابراین برای کاهش وزن نوجوانان از مصرف منابع چربی‌های سالم غافل نشوید.

۶. مصرف شکرهای افزوده را کاهش دهید

نوجوانان تمایل به مصرف غذاهای سرشار از شکر افزوده دارند. غذاهایی مانند آبنبات، بیسکوئیت، غلات شکری و دیگر غذاهای فرآوری شده حاوی شکر. حذف شکر افزوده برای بهبود سلامتی و کاهش چربی‌های اضافی ضروری است. زیرا اکثر غذاهای دارای شکر افزوده، مقدار پروتئین و فیبر کمی دارند. این امر سبب تغییر در اشتها و پرخوری در کل روز می‌شود. این مواد غذایی از موارد ممنوعه در رژیم کاهش وزن سالم نوجوانان می‌باشند.

مطالعه‌ای بر روی 16 زن جوان انجام شده و نتایج جالبی داشته است. افرادی که برای صبحانه نوشیدنی‌های دارای شکر بالا مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی‌های کم شکر مصرف می‌کنند؛ در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کرده و غذای بیشتری برای ناهار می‌خورند. غذاهای حاوی شکر بالا علاوه بر گرسنگی بیشتر بر عملکرد تحصیلی، خواب و حالت روحی نوجوانان نیز اثر منفی می‌گذارد.

۷. از رژیم های غذایی کوتاه مدت خودداری کنید

تحت فشار قرار گرفتن نوجوانان برای کاهش وزن سریع منجر می‌شود که بخواهند رژیم‌های غذایی کوتاه مدت را امتحان کنند. رژیم‌های غذایی کوتاه مدت بیشماری وجود دارند که برخی توسط افراد مشهور ایجاد شده‌اند. مهم است بدانید که رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت و محدود کننده به ندرت در بلند مدت اثر کرده و می‌توانند برای سلامتی مضر باشند.

برای کاهش وزن نوجوانان پیروی از این رژیم‌ها سخت است. همچنین به ندرت حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب می‌باشند. از طرفی مصرف کالری بسیار اندک سرعت کاهش وزن را پایین می‌آورد. زیرا بدن با کاهش غذای ورودی خود را سازگار می‌کند. نوجوانان به جای تمرکز بر کاهش وزن کوتاه مدت، باید بر کاهش وزن آهسته، ثابت و سالم تمرکز کنند.

۸. سبزیجات بخورید

سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین شامل ترکیبات مغذی به نام آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر مولکول‌های ناپایدار آسیب‌زا (رادیکال‌های آزاد) محافظت می‌کنند. تحقیقات نشان داده اند که سبزیجات علاوه بر مغذی بودن، در کاهش وزن سالم نوجوانان و حفظ آن کمک می‌کنند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند که سبب احساس سیری و لذت بیشتر بعد از وعده‌های غذایی می‌شوند. همچنین مصرف سبزیجات با ثابت نگهداشتن اشتها در طول روز از پرخوری جلوگیری می‌کند.

۹. هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید

حذف کردن وعده‌های غذایی به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. زیرا در حقیقت سبب احساس گرسنگی بیشتر در طول روز شده و باعث می‌شود غذای بیشتری بخورید. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاق شدن نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند، در مقایسه با آنهایی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند، بیشتر است. نوجوانان به جای حذف صبحانه یا خوردن وعده‌های غذایی کوچک دارای شکر بالا، باید خوردن وعده غذایی متعادل را در الویت خود قرار دهند.

براساس مطالعه‌ای که بر روی 20 دختر انجام شد، افرادی که صبحانه‌های بر پایه تخم مرغ و حاوی پروتئین بالاتر مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که از صبحانه‌های بر پایه غلات و حاوی پروتئین کمتر استفاده می‌کردند، احساس گرسنگی کمتر و در نتیجه ریزه‌خواری کمتری داشتند. بنابراین مصرف یک صبحانه خوب و مغذی یک اصل اساسی در کاهش وزن نوجوانان است.

۱۰. خوردن غذاهای رژیمی را متوقف کنید

غذاها و نوشیدنی‌هایی که تحت عنوان “رژیمی” به فروش می‌رسند، سرشار از شیرین کننده‌های مصنوعی، چربی‌های ناسالم و دیگر ترکیباتی هستند که برای سلامتی خوب نیستند. شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز سبب ایجاد مشکلاتی در سلامتی می‌شوند. مشکلاتی از قبیل احساس ناراحتی در شکم، میگرن و حتی افزایش وزن. به علاوه، نوشیدنی‌ها و غذاهای رژیمی معمولاً فرآوری شده‌اند و به ندرت حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشد هستند. به جای خرید اقلام رژیمی، از وعده‌ها و میان وعده‌های کامل، بدون فرآوری و سیرکننده استفاده کنید. بنابراین غذاهای رژیمی نیز یکی دیگر از موارد ممنوعه رژیم کاهش وزن سالم نوجوانان می‌باشند.

۱۱. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن آگاهانه به این معنا است که به غذایتان توجه کنید. از این طریق ارتباط بهتری بین غذا خوردن، آگاهی بدن و تنظیم غذا ایجاد می‌کنید. اغلب اوقات، نوجوانان وعده‌ها و میان وعده‌های خود را درحالی‌که سرگرم تلویزیون یا تلفن‌های هوشمند هستند؛ انجام می‌دهند. در نتیجه بر غذا خوردن خود تمرکز ندارند. این مسئله باعث پرخوری می‌شود. آگاهانه خوردن شامل آرام غذا خوردن، لذت بردن از وعده‌های غذایی به هنگام نشستن بر صندلی و جویدن کامل غذا است.

این عادت به تنظیم وزن کمک کرده و منجر به شکل‌گیری ارتباط بهتر با غذا می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که غذا خوردن آگاهانه به نوجوانان کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشند. این مسئله به خوبی می‌تواند باعث کاهش وزن نوجوانان شود. افراد خانواده نیز با آگاهانه غذا خوردن می‌توانند از نوجوانان خود برای ایجاد عادت‌های غذایی سالم‌تر، حمایت کند.

۱۲. آب رسانی کافی به بدن خود داشته باشید

مصرف آب کافی برای سلامت عمومی ضروری است و به حفظ وزنی سالم کمک می‌کند. نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی را با آب جایگزین کنید. این کار مصرف کالری مازاد را کاهش داده و کاهش وزن سالم را تسریع می‌کند. همچنین به تنظیم اشتها کمک کرده و نیاز شدید به ریزه‌خواری را زمانی‌که واقعاً گرسنه نیستید؛ کاهش می‌دهد. آب‌رسانی کافی به بدن عملکرد تحصیلی و ورزشی را نیز بهبود می‌بخشد. پس برای کاهش وزن سالم نوجوانان از نوشاندن آب کافی به ایشان غافل نشوید.

۱۳. خودت را با دیگری مقایسه نکنید

تحت فشار قرار گرفتن برای اینکه به شکل خاصی به نظر برسیم، بر تصویر بدنی هر فرد از خودش تاثیر مخربی می‌گذارد. به نظر می‌رسد نوجوانان در مقایسه با گروه‌های سنی دیگر بیشتر در معرض این مسائل قرار می‌گیرند. فشار اطرافیان، شبکه‌های اجتماعی و تاثیر افراد مشهور سبب احساس نارضایتی نوجوانان از بدن خود می‌شود. وقتی سعی دارید با کاهش وزن سالم‌تر شوید، مهم است که بدانید بدن هر شخص منحصر به فرد بوده و افراد با سرعت‌های متفاوتی وزن کم می‌کنند.

برنامه کاهش وزن هرگز نباید برای این شروع شود که شبیه شخص دیگری به نظر برسید. کاهش وزن نوجوانان باید برای سالم‌تر شدن، شاد‌تر بودن و بدست آوردن اعتماد به نفس بیشتر صورت بگیرد. تلاش کنید تا خود را با استانداردهای غیرمعقول مقایسه نکنید. در عوض از قدرت شخصی و تصویر بدنی خود به طور مثبت استفاده کرده و سبک زندگی جدید و سالمی را ایجاد کنید.

۱۴. استرس خود را کاهش دهید

استرس سبب تغییر در هورمون‌ها می‌شود. برای مثال، با داشتن استرس، سطح هورمون کورتیزول بالا رفته و سبب افزایش گرسنگی و وزن می‌شود. داشتن کمی استرس در زندگی طبیعی است. اما استرس زیاد بر کاهش وزن اثر منفی دارد. فعالیت‌هایی مثل یوگا، مراقبه، باغبانی، ورزش و سپری کردن زمانی در خارج از منزل به کاهش استرس کمک کرده و احساس راحتی را افزایش می‌دهد. اگر استرس زیادی دارید، روان‌شناسان یا درمانگران تکنیک‌های کاهش استرس خوبی آموزش بوده و حامیان خوبی در این مواقع هستند.

۱۵. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

در پروسه کاهش وزن سالم نوجوانان مصرف گاه به گاه غذاهای فرآوری شده مشکلی ندارد. اما مصرف بیش از حد این نوع از غذاها منجر به افزایش وزن می‌شود. اکثر غذاهای فرآوری شده حاوی کالری بالایی بوده و محتوای مواد مغذی مهم آنها کم است. از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی. در سبک زندگی سالم‌، وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی باید حاوی مواد مقوی مانند سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها باشند.

غذاهای فرآوری شده مثل آبنات‌ها، فست فودها، مواد پخته شده حاوی شکر و چیپس‌ها باید گاه به گاه مصرف شده و هر روز مصرف نشوند. نوجوانان می‌توانند به جای اتکا بر غذاهای راحت و فرآوری شده با استفاده از مواد غذایی سالم و کامل، برای خود وعده‌ها و میان وعده‌های خانگی تهیه کنند.

۱۶. به مقدار کافی بخوابید

خوابیدن کافی برای کاهش وزن نوجوانان به طور اصولی ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که نوجوانانی که به مقدار کافی نمی‌خوابند در مقایسه با آنهایی که به میزان توصیه شده می‌خوابند، وزن بیشتری دارند. در مقایسه با بزرگسالان، نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. به توصیه متخصصان نوجوانان باید در شبانه‌ روز 10-9 ساعت بخوابند تا بدن آنها عملکرد مطلوب خود را داشته باشد.

بنابراین خواب با کیفیت و کافی یکی دگیر از اصول کاهش وزن سالم نوجوانان است. برای برخورداری از خواب سرشار از آرامش، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب ایشان تاریک بوده و قبل از خوابیدن، عواملی که سبب حواس پرتی می‌شوند را حذف کنید. مثل تماشا کردن تلویزیون و یا استفاده از تلفن‌های هوشمند.

چه می‌شود اگر کاهش وزن صورت نگیرد؟

دلایل بسیار دیگری سخت شدن کاهش وزن نوجوانان را حتی وقتی‌که از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم پیروی می‌کنند؛ توضیح می‌دهد. برخی از شرایط خاص پزشکی مانند تیروئید کم‌کار، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و افسردگی می‌توانند سبب افزایش ناگهانی وزن شوند. اگر کاهش وزن شما بسیار سخت صورت می‌گیرد، علائم را با دکتر خود درمیان بگذارید. آنها می‌توانند با آزمایش یا معرفی متخصص مربوطه شرایط پزشکی که منجر به افزایش وزن شما می‌شود را رفع کند.

علائم هشدار دهنده اختلالات تغذیه

اختلالات غذا خوردن مانند پرخوری عصبی، بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی بدون جلوگیری در سال‌های نوجوانی ایجاد شده و بر اشخاص در تمامی سنین اثر می‌گذارد. اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با این اختلال هستید، با والدین خود صحبت کنید. پدران یا مادرانی که علائم این اختلال را در نوجوان خود مشاهده می‌کنند، باید با پزشک خانوادگی خود درباره روش‌های درمان مشورت کنند. نشانه‌های اختلال خوردن بر اساس نوع آن متفاوت می‌باشد. مثال‌هایی از  نشانه‌های این اختلال عبارتند از:

   • ورزش بیش از حد

• دوری از جمع یا تنهایی

• رژیم همیشگی یا تکراری

• نشانه‌هایی مثل حالت تهوع

• کاهش یا افزایش وزن شدید

• فکر بیش از حد درباره شکل بدن یا وزن

• خودداری مکرر از خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی

• خودداری از شرکت در مراسم اجتماعی که شامل غذا می‌شوند.

جمع بندی

برای رسیدن به هدف کاهش وزن سالم نوجوانان ضروری است که برنامه سالم و ایمنی را دنبال کنید. کاهش شکرهای افزوده، ورزش کافی و مصرف غذاهای مغذی و کامل از روش‌های موثر و ساده برای کاهش وزن نوجوانان می‌باشند. نوجوانان باید به خاطر داشته باشند که داشتن بدنی سالم به معنای رسیدن به وزنی خاص یا داشتن سایزی مشخص نیست. تقویت بدن با مصرف مواد مغذی و مراقبت از آن با انجام فعالیت‌های فیزیکی و دوست داشتن خود برخی از بهترین روش‌ها برای کسب سلامتی است.

همچنین شرایط خاص پزشکی مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک و کم کاری تیروئید سبب دشواری کاهش وزن نوجوانان می‌شود. اگر به اختلال خوردن مشکوک هستید، با یک متخصص پزشکی مورد اعتماد برای کمک گرفتن مشورت کنید. از دست دادن چربی‌های اضافی بدن باعث بهبود سلامت، اعتماد به نفس و افزایش کیفیت زندگی نوجوانان می‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

N:1630