تمرینات بدنسازی فوتبال و رژیم غذایی با جیمی مک

تمرینات بدنسازی فوتبال چیست؟ مک گینس چه پیشنهاداتی درباره رژیم، آمادگی ذهنی و فیزیکی دارد؟ اسکوات با هالتر از پشت، ددلیفت و کتل‌بل سوئینگ تنها برخی از حرکات بدنسازی مخصوص فوتبال است. استپ آپ، بلند شدن ترکی و لانج ساید نیز از دیگر تمرینات مفید می‌باشد. اگر به دنبال تمرینات بدنسازی فوتبالیست ها برای تقویت بدن و پاها هستید، همراه تن‌ورز باشید.

اصول بدنسازی فوتبال 

اگر فوتبال یک چیز به “لیونل مسی” آموخته باشد این است که می‌توان بر هر چیز غلبه نمود. کافی است آن چیز را دوست داشته باشید. این جمله همراه و انگیزه‌بخش بسیاری از ورزشکاران بوده است. اگر یک فوتبالیست هستید، بی‌شک برای به هدف رسیدن از هیچ تلاشی فروگذار نخواهید کرد.

تمرینات بدنسازی یکی از این موارد است. بدنسازی به ‌تنهایی یکی از بهترین رشته‌های ورزشی است. اما همین رشته به تمامی ورزشکاران دیگر رشته‌های ورزشی کمک می‌کند تا بهتر به نتیجه برسند. برنامه تمرین بدنسازی عضلات به کار گرفته در فوتبال را تقویت نموده و عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد. همچنین آسیب‌دیدگی فرد کاهش می‌یابد. در کنار تمرین، برنامه غذایی و آمادگی ذهنی ورزشکار نیز بسیار مهم است. این مقاله راهنمایی جامع از برترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی خواهد بود.

مک گینس برای آمادگی بیشتر و اجرای برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای فوتبال چه کرده است؟ 

مک گینس معتقد است باید بدون پشیمانی زندگی کرد. او هر روز هر آن‌چه در توان دارد را انجام می‌دهد تا به این شعار پایبند بماند. او شغل حرفه‌ای را از 16 سالگی با “لوتون تاون” در مسابقات قهرمانی انگلیس آغاز نمود. مک در این سال‌ها تلاش‌های فراوانی کرده است. شب‌های تعطیل دوستانش در مهمانی بودند. درحالی‌که او در حال آماده شدن برای مسابقات بود. دراین‌بین علاوه بر تمرین رشته خود، تمرینات بدنسازی فوتبال انجام می‌داد.

مک معتقد است که باید هر روز در بهترین حالت خود قرار بگیرید. اگر هر روز در بهترین حالت خود نیستید، شخص دیگری در موقعیت شما، در بهترین حالت خود است. او پس از گذشت سال‌ها تمرین با کوله باری از تجربه، اکنون متخصص تناسب اندام می‌باشد. در حال حاضر بیش از 200 ورزشکار نخبه را از سراسر جهان راهنمایی می‌کند. دراین‌بین با بیش از 120 بازیکن فوتبال تمرین می‌کند. مراجعین او ورزشکاران آکادمیک تا حرفه‌ای هستند.

جالب است بدانید مک در آماده‌سازی “تیم ملی بانوان جزایر ویرجین ایالات متحده” برای مسابقات مقدماتی المپیک کمک نمود. حتی “داوید ویا” و “آندره‌آ پیرلو” از قهرمانان جام جهانی را آموزش داده است. گینس معتقد است برای رسیدن به نتیجه بهتر، باید جنبه‌های ذهنی، جسمی و تغذیه‌ای خود را تقویت کنید. در این صورت عملکرد شما بسیار پیشرفت می‌کند.

آمادگی ذهنی و برنامه تمرین بدنسازی فوتبال 

9 مهارت زیر به آمادگی هر چه بیشتر شما کمک می‌کند:

• حفظ تمرکز
• برخورد مؤثر با مردم
• گفتگو درونی مثبت
• مدیریت مؤثر احساسات
• نگرش مثبت و حفظ آن
• حفظ سطح بالای انگیزه
• هرگز تسلیم نشوید یا تسلیم نشوید!
• تعیین اهداف بلند مدت اما واقع‌بینانه
• تصویرسازی ذهنی مثبت از موقعیت‌های تمرین

در کنار انجام تمرینات بدنسازی فوتبال در باشگاه، یک تغییردهنده بازی باشید  

پیشرفت در مهارت‌های فوتبالی، تسلط بر توپ و دریبل عالی هستند. قطعاً باید روی این موارد تمرین داشته باشید. اما فراموش نکنید این مهارت‌ها شما را از بقیه متمایز نخواهند کرد. در نتیجه بر روی تمرینات فنی موقعیت خاص تمرکز نمایید. آیا شما می‌توانید کسی باشید که:

• با پاس شما یک تیم شکست بخورد؟
• در موقعیت‌های یک‌به‌یک دفاع کرده و تکل می‌کند؟
• مناطق مؤثری برای دریافت توپ در موقعیت خود پیدا کند؟
• بازی را از پیش می‌خواند و به جای واکنش، پیش‌بینی می‌نماید؟
• می‌داند که چه زمانی به دنبال بازیکنان بدود و چه زمانی پاس بدهد؟

گرم کردن بدن با سیستم رمپ پیش از تمرینات بدنسازی فوتبالی 

• بالا بردن: هدف این قسمت از گرم کردن بدن افزایش دمای بدن، ضربان قلب و تعداد تنفس است. همچنین جریان خون و ویسکوزیته (مایع زلاله‌ای) مفاصل افزایش خواهد یافت.
• فعال‌سازی و تحرک: بخش دوم مربوط به فعال کردن گروه‌های عضلانی اصلی می‌باشد. دراین‌بین مفاصل اصلی به حرکت درآمده و دامنه حرکتی افزایش خواهد یافت.
• عملکرد: هدف اصلی آخرین مرحله آماده‌سازی ورزشکار برای جلسه تمرینی می‌باشد. شدت این مرحله باید متناسب با سطح تمرینات فوتبالی و بدنسازی باشد.

آمادگی فیزیکی: تمرینات بدنسازی فوتبال با وزنه 

بازیکنان فوتبال برای موفقیت در زمین به تناسب اندام همه جانبه نیاز دارند. تمرینات فوتبال بر روی قدرت، شدت و سرعت بدن و پاها تمرکز دارد. هسته مرکزی بدن بر بهبود تعادل، وضعیت بدن، قدرت و عملکرد کلی تأثیرگذار است. همچنین بر چابکی، استقامت و سرعت نیز نقش دارد. گاهی اوقات تقویت عضلات میان تنه نادیده گرفته می‌شود.

حرکات پلانک و پلانک ساید برای تقویت عضلات میان تنه پیشنهاد می‌شود. جهت افزایش قدرت نیز حرکات پرش تک‌پا با مانع، پرش تک‌پا خطی و جانبی نیز مفید هستند. اگر به دنبال افزایش سرعت و چابکی هستید، حرکت لانج سه‌طرفه را انجام دهید. همچنین برای تقویت عضلات پشت پا، حرکت نوردیک همسترینگ را از دست ندهید.

• پلانک

• پرش پا با مانع

• لانج سه‌طرفه

• نوردیک همسترینگ

تمرینات زیر به تقویت عضلات بازیکنان فوتبال کمک می‌نماید:

حرکت ددلیفت با ترپ بار

ترپ بار باعث می‌شود که در مقایسه با ددلیفت‌ سنتی از وزنه بیشتری استفاده کنید. همچنین فشار کمتری بر ستون فقرات و کمر وارد می‌شود. درنتیجه آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت. این تمرین به افزایش قدرت کمر، پشت و پایین بدن کمک می‌نماید. حتماً از این تمرین در کنار دیگر حرکات ددلیفت استفاده نمایید.

حرکت اسکوات پشت با هالتر

اسکوات یکی از اصلی‌ترین تمرینات بدنسازی می‌باشد. انواع مختلفی داشته و در تقویت عضلات پایین‌تنه مؤثر است. به‌طورکلی اسکوات بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. یکی از متداول‌ترین انواع آن، اسکوات از پشت با هالتر است. این تمرین منجر به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات باسن خواهد شد. اگر به دنبال تقویت چهار سر، همسترینگ و ساق پا هستید، این حرکت از تمرینات بدنسازی فوتبال را از دست ندهید.

حرکت لانج جانبی با دمبل 

حرکت لانج جانبی یا لانج ساید یکی از انواع تمرینات لانج می‌باشد. بازیکنان فوتبال به طور مداوم در حال دویدن هستند. در نتیجه لانج حرکتی مناسب، جهت تقویت قدرت، انعطاف و تحرک پاها خواهد بود. همچنین این تمرین به بهبود عضلات مرکزی بدن، کمر و ماهیچه‌های مورب کمک می‌نماید.

حرکت استپ آپ با دمبل

حرکت استپ آپ به تقویت و افزایش قدرت عضلات پا، چهار سر، سرینی و همسترینگ کمک می‌نماید. تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا برای بازیکنان رشته فوتبال حائز اهمیت است. هرچه عضلات همسترینگ قوی‌تر باشند، قدرت بیشتری از پاها در زمین فوتبال دریافت می‌کنید.

حرکت کتل‌بل سوئینگ

این تمرین طیف وسیع عضلات بدن از جمله هسته مرکزی بدن و باسن را تقویت می‌نماید. همچنین علاوه بر عضلات پا، سرشانه‌ها را بهبود می‌بخشد. حرکت کتل‌بل سوئینگ به بهبود انجام تمرینات قدرتی انفجاری کمک می‌کند. این تمرین از حرکات اصلی برای تقویت عضلات پشت پا می‌باشد.

حرکت بلند شدن ترکی

حرکت بلند شدن ترکی نه‌تنها بر پایین‌تنه بلکه بر عضلات سرشانه‌ و میان تنه اثرگذار است. این تمرین به بهبود سرعت، چابکی و قدرت کمک می‌نماید. همچنین انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد. انعطاف‌پذیری لگن برای بازیکنان فوتبال به هنگام تغییر جهت و سرعت در زمین بسیار مهم است.

تغذیه صحیح در کنار تمرینات بدنسازی فوتبال  

همان‌طور که می‌دانید، برنامه تمرینی و ورزش تنها راه رسیدن به هدف نیست. در هر رشته ورزشی، تغذیه و رژیم غذایی اصولی نقش مهمی دارد. تغذیه بازده را به حداکثر ممکن می‌رساند. غذاهای سالم بخورید. از مصرف مواد غذایی ناسالم مانند نوشیدنی‌های قندی و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را در برنامه خود قرار دهید.

تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند تا با سرعتی سریع‌تر رشد کنید. همچنین فشار وارده بر بدن کاهش می‌یابد. اگر به طور مداوم تغذیه مناسبی داشته باشید، دویدن طولانی‌تر خواهد شد. سرعت پرش افزایش یافته و عملکرد کلی بهبود می‌یابد. همچنین به افزایش تمرکز کمک می‌کند. تغذیه صحیح به ریکاوری هر چه بهتر عضلات نیز کمک می‌نماید. رژیم ناسالم خطر آسیب‌دیدگی و بروز بیماری را افزایش خواهد داد. سلامت در اولویت است و تغذیه سالم نیز رکن اصلی آن می‌باشد.

رژیم غذایی خوب 

• سبب افزایش انرژی و تمرکز بیشتر می‌شود.
• ریکاوری کارآمد را در بین جلسات آموزشی ارتقا می‌دهد.
• خطر آسیب ناشی از تمرین بیش از حد را کاهش می‌دهد.
• رژیم خوب در مقابل رژیم بد، معادل تفاوت بین برد و باخت است.
• به دستیابی به بهترین عملکرد ممکن در تمرینات و مسابقات کمک می‌کند.
• باعث ایجاد بدنی سالم می‌شود که برای همه جنبه‌های زندگی مناسب است.

رژیم غذایی ضعیف 

• مانع دستیابی به پتانسیل حداکثری فرد می‌شود.
• می‌تواند منجر به از دست دادن عضله و کاهش عملکرد شود. ریکاوری را کند کرده و خطر آسیب‌دیدگی، بیماری و عدم تعادل هورمونی در زنان را افزایش می‌دهد.
• منجر به ازکارافتادگی نهایی می‌شود. زیرا رژیم غذایی ناسالم و ضعیف قادر به مقابله با نیازهای بدن نیست. هر ۱۵۰ روز نیمی از پروتئین بدن شما تجزیه و جایگزین می‌گردد. بنابراین مصرف غذاهای ناسالم در کیفیت بافت‌ بدن اثرگذار خواهد بود.

تغذیه برای آماده‌سازی روز مسابقه 

تمرینات بدنسازی فوتبال پیش از فصل مسابقات بسیار مهم است. رژیم غذایی نیز در این دوره اهمیت فراوانی دارد. در روز مسابقات از مصرف غذاهای نفاخ خودداری نمایید. مواد غذایی را مصرف کنید که سبب احساس سیری بیشتر و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شوند.

• وعده غذایی قبل از مسابقه، غذای سبک جامد با کمتر از ۵۰۰ کالری باشد.
• اگر تمایل به مصرف غذای جدیدی دارید، آن را قبل از روز مسابقات تست کنید.
• مایعات خنک، طعم‌دار و حاوی سدیم بنوشید. آب به خودی خود جذب مایعات را تحریک نمی‌کند.
• وعده غذایی قبل از بازی در حدود ۲ تا 4 ساعت قبل از شروع بازی مصرف شود. می‌توانید پس از آن یک میان وعده کوچک میل کنید.
• در زمان بین صبحانه و مسابقه یک تا 2 لیتر مایعات بنوشید. بین وعده‌های غذایی بیش از ۳ ساعت فاصله نگذارید.
• کالری دریافتی را با یک اسموتی در صبح افزایش دهید. از مصرف فیبر، که هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد، اجتناب کنید. برای کمک به ریکاوری بعد از مسابقه، پروتئین مصرف نمایید.
• از شب قبل آب اضافی و کربوهیدرات‌ با شاخص گلایسمیک پایین مصرف کنید. مصرف چربی را کاهش دهید. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات حین تمرینات بدنسازی فوتبال یا در طول مسابقه، مواد معدنی اضافی میل نمایید.
• برخی از بازیکنان تمایل دارند که احساس سیری داشته باشند. اما برخی احساس سبکی را ترجیح می‌دهند. بعضی افراد غذای جامد و برخی دیگر غذای مایع دوست دارند. با توجه به علایق و شرایط خود غذای مناسب را انتخاب نمایید.
• ممکن است فکر کنید برخی از غذاهای روز مسابقه تقریباً سالم نیستند. اما روز مسابقه جزء یکی از تنها موقعیت‌هایی است که قندهای ساده می‌توانند به شما کمک کنند. البته در صورتی که در زمان مناسبی مصرف گردند.
• انتخاب وعده غذایی قبل از مسابقه، به همان اندازه که تصمیم می‌گیرید چه بخورید، با روانشناسی نیز مرتبط است. بااین‌حال، وعده غذایی قبل از بازی باید شامل کربوهیدرات‌ها باشد. در این صورت گرسنگی کاهش می‌یابد. از مصرف چربی یا فیبر غیرضروری خودداری نمایید.

جمع‌بندی

تمرینات بدنسازی فوتبال به بهبود عملکرد و تقویت عضلات پا کمک می‌کند. این تمرینات خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و شما را برای مسابقات آماده خواهد نمود. اسکوات، ددلیفت، استپ آپ و لانج از تمرینات مؤثر بدنسازی هستند. در کنار ورزش، رژیم غذایی اصولی بسیار مهم است. در روز مسابقات غذای جدیدی میل نکنید. مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و فیبر کم مصرف نمایید. همچنین آب کافی بنوشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت the18.com)

N:1782