حمل کیسه شن (Sandbag Load)
نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای حمل کیسه‌های شنی یا اجسام دیگر، از جایگاههای ق...
15
بهمن
بایگانی برچسب ها: مبتدی
14
بهمن
کشش عضله چهار سر خوابیده به پشت (On Your Back Quad Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی نیمکت مسطح یا استپ دراز بکشید و یک‌پا و دست موافق را ...
10
بهمن
کشش ران در حالت چهار دست و پا (All Fours Quad Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ سپس یک‌پا را از زمین...
08
بهمن
کشش عضله فلکسور باسن ایستاده (Standing Hip Flexors)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
این حرکت با نام کشش عضله خم کننده باسن ایستاده نیز شناخته می‌شود.
دستورا...
06
بهمن
پرش قورباغه (Frog Hops)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بایستید و دست‌‌ها را پشت سر نگه‌دارید و درحالی‌که تنه و سرتا...
05
بهمن
بلند کردن پا از پشت (Rear Leg Raises)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی تشک تمرین به‌صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. نگاهتان به ...
01
بهمن
کشش پشت در حالت نشسته (Seated Back Extension)
نوع: قدرتی
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دستگاه را تنظیم کرده و وزن مناسبی انتخاب کنید.
بر روی د...
29
دی
حرکت کودک (Child’s Pose)
نوع: کششی
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بر روی دست‌‌ها و زانوهایتان قرارگرفته و دستانتان را در...
28
دی
جلو بازو به سمت داخل بر روی میز شیبدار (Incline Inner Biceps Curl)
نوع: قدرتی
عضله هدف: جلو بازو (دو سر)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در هر یک از دستان خود یک دمبل گرفته و بر روی نیمکت شیب‌‌دا...
28
دی
کشش عضلات جلو بازو در حالت ایستاده (Standing Biceps Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: جلو بازو (دو سر)
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دستانتان را پشتتان نگه‌داشته، کف دستانتان را به ه...
26
دی
بالا بردن زانو به سمت سینه (Knee To Chest)
نوع: کششی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض باسن ب...
26
دی
های کیک (High Kick)
نوع: کششی
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
صاف بایستید. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه از هم فا...