بالا بردن زانو به سمت سینه (Knee To Chest)

نوع: کششی

عضله هدف: همسترینگ ‌(پشت پا)

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض باسن بازکنید. سینه روبه‌جلو و سرشانه‌‌ها باید به پشت باشند. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. زانوهایتان قفل نبوده و دست‌‌ها در کنار بدن قرار گیرند. این حالت آغازین حرکت است.
2. از دست‌‌های خود کمک گرفته، یکی از زانوها را تا حد ممکن در مقابل خود بالا ببرید و وزن خود را به پای دیگرتان اعمال کنید. چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه‌دارید. پشت بدن باید صاف باشد و به‌هیچ‌وجه جلو خم نشوید.
3. دست‌‌های خود را از زانو برداشته و پایتان را پایین بیاورید. پنجه باید کاملاً روبه‌جلو باشد.
4. حرکت را با پای دیگر ادامه داده و با تعداد تکرار پیشنهادی برای هر پا انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.