اسکیت روی یخ (Ice Skater)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملابتدا بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. نگ...
15
اسفند
بایگانی برچسب ها: مبتدی
15
اسفند
راه رفتن با کش تمرینی (Forward Band Walk)
نوع: قدرتی
عضلات درگير: چهار سر ران
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
دستورالعملیک کش دور پاها قرار دهید. اگر میخواهید راحتتر حرکت...
13
اسفند
پرش جانبی از روی موانع با یک پا (Single-Leg Lateral Hop)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملکنار قندیل یا مانع بایستید. برای قرار گرفتن در وضعیت شروع...
10
اسفند
جهش سریع (Quick Leap)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملبرای این تمرین به یک جعبه نیاز دارید.
رو به جعبه و در ف...
08
اسفند
تقویت ران (Thigh Killa)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملابتدا بایستید؛ پاها را بهاندازه عرض لگن بازکنید و دستها ...
08
اسفند
لانگ دویدنی (Running Lunge)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملابتدا بایستید. نگاهتان به روبرو باشد؛ سینه را بالا نگه...
06
اسفند
ددلیفت با دستگاه لورج (Leverage Deadlift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعملضامن را زیر وزنهی مناسب از دستگاه قرار بدهید. دقیقاً میان ...
06
اسفند
پرش ستاره (Star Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعملدر حالت آزاد ایستاده، پاها را بهاندازه عرض شانه بازکن...
05
اسفند
کشش عضله چهار سر در حالت درازکش (Lying Prone Quadriceps)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعملروی شکم دراز بکشید و شریک تمرینی کنار شما زانو بزند. یکی ...
05
اسفند
اسکوات جانبی با کتل بل (Kettlebell Side Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتلبل
سطح: مبتدی
دستورالعملابتدا بایستید؛ سینه را بالا نگهداشته و پاها را بهاندازه عر...
04
اسفند
پرش با گام بلند تک پا (Single-Leg Stride Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملکنار جعبه ایستاده و پای داخلی را روی آن و نزدیک به لبه قر...
01
اسفند
اسکوات از جلو با دمبل پا جمع (Close-Stance Dumbbell Front Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعملدر حالت ایستاده پاها را با فاصله بسیار کم (چند سانتیمتر) از ...