کشش عضله چهار سر در حالت درازکش (Lying Prone Quadriceps)

نوع: کششی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: بدون ابزار

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. روی شکم دراز بکشید و شریک تمرینی کنار شما زانو بزند. یکی از زانوها را خم‌کنید و پا را از زمین جدا نمایید؛ تلاش کنید که پا را به عضلات سرینی برسانید.
2. شریک تمرینی درحالی‌که سمت راست شما زانوزده یک دست را روی فیله کمر یا عضلات سرینی نگه می‏‌دارد. با دست دیگرش مچ پا یا زانوی شما را گرفته و ساق پا را به سمت باسن هل می‌‏دهد. باید کشش را در عضلات چهار سر احساس کنید.
3. بعد از 10 ثانیه تلاش کنید پا را بر روی زمین برگردانید. در همین حین به مدت 6 ثانیه در برابر فشاری که شریک تمرینی در جهت مخالف وارد می‌کند مقاومت کنید.
4. بعد از 6 ثانیه انقباض، عضلات را آزادکرده و اجازه دهید تا شریک تمرینی 30 ثانیه دیگر در عضلات چهار سر کشش ایجاد کند (در صورت تمایل برای دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر، عضلات همسترینگ را منقبض نمایید).
5. حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.