نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- روی شکم دراز بکشید و شریک تمرینی کنار شما زانو بزند. یکی از زانوها را خمکنید و پا را از زمین جدا نمایید؛ تلاش کنید که پا را به عضلات سرینی برسانید.
- شریک تمرینی درحالیکه سمت راست شما زانوزده یک دست را روی فیله کمر یا عضلات سرینی نگه میدارد. با دست دیگرش مچ پا یا زانوی شما را گرفته و ساق پا را به سمت باسن هل میدهد. باید کشش را در عضلات چهار سر احساس کنید.
- بعد از 10 ثانیه تلاش کنید پا را بر روی زمین برگردانید. در همین حین به مدت 6 ثانیه در برابر فشاری که شریک تمرینی در جهت مخالف وارد میکند مقاومت کنید.
- بعد از 6 ثانیه انقباض، عضلات را آزادکرده و اجازه دهید تا شریک تمرینی 30 ثانیه دیگر در عضلات چهار سر کشش ایجاد کند (در صورت تمایل برای دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر، عضلات همسترینگ را منقبض نمایید).
- حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.