بایگانی برچسب ها: سطح متوسط
پرش خطی عمیق (Linear Depth Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
به دو جعبه یا نیمکت با فاصله حدوداً بیش از نیم متر از هم ن...
لانگ رو به عقب از سطح مرتفع (Elevated Back Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام لانگز (لانج) رو به عقب از سطح مرتفع نیز شناخته می‌شود.
دستورال...
لانگ با دستگاه اسمیت (Lunge Sprint)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: متوسط
این حرکت با نام لانگز (لانج) سرعتی نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
می...
کلین با قیچی پا (Split Clean)
نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را درحالی‌که روی زمین و کنار ساق قرار دارد ا...
ددلیفت با ماشین (Car Deadlift)
نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
این دستگاه مخصوص مسابقات، به‌طورمعمول دارای دسته‌هایی...
اسکوات با هالتر و کش تمرینی (Squat with Bands)
نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
کشها را در قسمت بیرونی هالتر ببندید و برای ایجاد تنش...
کشش سورتمه (Sled Drag – Harness)
نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
ابتدا وزنه دلخواه را روی سورتمه قرار دهید و ریسمان را ب...
کشش عضله چهار سر خوابیده به پهلو (On Your Side Quad Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: متوسط
دستورالعمل
ابتدا روی پهلوی راست دراز کشیده و زانوی سمت راست را با زاوی...
کشش پا از پشت درازکش (Iron Crosses – stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: متوسط
دستورالعمل
روی شکم بخوابید و دستها را به طرفین بکشید. کف دستها به...
نگاه به سقف (Looking At Ceiling)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: متوسط
دستورالعمل
روی زمین زانو بزنید و پاشنهها را بگیرید.
درحالی‌که س...
کشش عضله چهار سر (Quad Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کش ورزشی
سطح: متوسط
دستورالعمل
به پهلو دراز بکشید. کمربند، طناب یا کشی را دور سینه پا ببندی...
کشش ملخی (One Half Locust)
نوع: کششی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: بدون ابزار
سطح: متوسط
دستورالعمل
روی شکم دراز بکشید.
دست چپ خود را زیر استخوان لگن در سمت ...