نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- این دستگاه مخصوص مسابقات، به‌طورمعمول دارای دسته‌هایی با گیرش خنثی است، اما برخی از آن‌ها میله مستقیم دارند که می‌توانید مانند یک ددلیفت عادی آن را بلند کنید. دستگاه را میتوان با وسیله نقلیه یا سایر اجسام سنگین مانند لاستیکهای تراکتور یا بشکه بارگیری نمود.
- چنانچه در انجام اسکوات پرقدرت هستید، خود را در نقطه مرکزی دستهها قرار دهید و اگر در انجام ددلیفت مهارت دارید، چند سانتیمتر عقبتر بایستید. پاهایتان باید به‌اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند. برای گرفتن دستهها از ناحیه لگن خم شوید. بعدازاینکه پاها و حالت گرفتن میله تثبیت شد، نفس عمیقی بکشید. سپس باسن را پایین آورده و زانوها را خم‌کنید.
- به روبرو نگاه کرده، قفسه سینه را بالا بگیرید و کمر را خمیده نگه‌دارید و با نیروی پاشنه پا وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. به هنگام بالا بردن وزنه هم‌زمان باسن خود را به جلو رانده و تیغه شانهها را به‌طرف هم بکشید.
- با خم کردن مفصل ران وزنه را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
حرکات جایگزین
- ددلیفت با ریکشاو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
