بایگانی برچسب ها: مبتدی
چرخش 180 درجه‌ای هالتر (Landmine 180’s)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
میله هالتر را در یک‌گوشه ثابت نگه‌دارید. وزنه دلخواه را به هالتر...
بارفیکس دست برعکس (Chin-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
1. میله بارفیکس را به شکلی که کف دست‌ها به سمت بدن قرار د...
بارفیکس راکی متناوب سینه و سرشانه (Rocky Pull-Ups/Pulldowns)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
میله بارفیکس را بگیرید. فاصله دست‌ها باید بیشتر از عر...
استپ با بالا آوردن زانو (Step-up with Knee Raise)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
در مقابل یک جعبه یا نیمکت با ارتفاع مناسب بایستید. این وضعیت ...
چرخش دمبل (Spell Caster)
نوع: قدرتی
عضله درگیر: شکم
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید. پاها را بیشتر از عرض شانه بازکرد...
کشیدن کابل در حالت ایستاده (Standing Cable Lift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دسته را به دستگاه سیم‌کش وصل کرده و قرقره آن را در پایین‌ترین نق...
پل باسن (Butt Lift -Bridge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های hip thrust و glute bridge نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرک...
بالا کشیدن پا در حالت خوابیده (Bottoms Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
برای شروع با پشت روی زمین دراز بکشید. پاها باید کشیده شده و دست‌ها در ...
جلو بازو دمبل با کشش روی میز شیب‌دار (Flexor Incline Dumbbell Curls)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
دمبل‌ها را در اطراف خود و بافاصله نزدیکی قرار دهید تا در...
زیر بغل سیم‌کش شات گان (Shotgun Row)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دسته را به دستگاه سیم‌کش که قرقره آن در پایین تنظیم‌شده است، متصل...
پل باسن تک پا (Single Leg Glute Bridge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و زانو...
جلو بازو چکشی (Hammer Curls)
نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت به نام جلو بازو با گیرش طبیعی دست (Neutral Grip Biceps Curl) ...