بایگانی برچسب ها: چهار سر ران
حمل یوغ (Yoke Walk)
نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار نياز: سایر
سطح: متوسط
این حرکت با نام Fridge Carry نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
حر...
جلو پا دستگاه تکی (Single-Leg Leg Extension)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
درون دستگاه بنشینید و با تنظیم آن در وضعیت مناسب قرار بگیرید. ...
اسکوات توپ و دیوار (Wall Ball Squat)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: مدیسین بال (توپ طبی)
سطح: متوسط
دستورالعمل
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده، رو به د...
پرس پا با دستگاه اسمیت (Smith Machine Leg Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: متوسط
این حرکت با نام Inverted Leg Press نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
میل...
اسکوات کوتاه و سریع (Jerk Dip Squat)
نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
این تمرین به تقویت حالت دیپ در حرکت دو ضرب کمک می...
اسکوات جفرسون (Jefferson Squats)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را روی زمین قرار دهید.
درست وسط هالتر بایستید.
زانوها...
اسکوات خوابیده با دستگاه (Lying Machine Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
دستگاه پا را در ارتفاعی تنظیم کنید که امکان وارد شدن به آن برا...
اسکوات زرچر (Zercher Squats)
نوع: قدرتی
عضلات درگير: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Front-loaded Barbell Squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
...
هالتر تراستر (Barbell Thruster)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید به‌گون...
بالا بردن هالتر قیچی (Split Jerk)
نوع: وزنه‌برداری المپیک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها قرار دهید. درحال...
دویدن روی تردمیل (Running, Treadmill)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، روی تردمیل رفته و گزینه موردنظر خود را از فهرست انت...
اسکوات پرشی بدون وزنه (Freehand Jump Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام اسکوات پرشی دست آزاد نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
دست‌ه...