آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

اسکوات جفرسون (Jefferson Squats)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: هالتر

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. هالتر را روی زمین قرار دهید.
    2. درست وسط هالتر بایستید.
    3. زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
    4. بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست). نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
    5. اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. نکته: فاصله پاها به‌اندازه عرض شانه و پنجه‌‏ها کمی رو به بیرون قرار گیرند.
    6. درحالی‌که زانوها را خم می‏‌کنید و کمر را صاف نگه‌داشته‏‌اید با حرکت اسکوات به سمت پایین بروید تا جایی که بخش فوقانی ران‏‌ها موازی با سطح زمین باشند. نکته: تا حد ممکن کمر را عمود بر سطح نگه‌داشته و سر را بالا بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که زانوها از نوک‌پنجه‌ها عبور نکنند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
    7. اکنون با اعمال فشار به کف پاها، خود را بالا کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. نکته: میله هالتر به‌اندازه طول دست‏ها پایین نگه‌داشته شود و آرنج‏ها با اندکی خمیدگی قفل باشند. دست‏‌ها صرفاً حکم قلاب را داشته، پس از بالا کشیدن هالتر اجتناب کنید. لیفت انجام‌شده در این حرکت نه توسط دست‏‌ها بلکه فقط به‌وسیله ران‏‌ها صورت می‏‌گیرد.

    تنوع

    می‏‌توانید این تمرین را با استفاده از مچ‏بند نیز انجام دهید. همچنین امکان انجام سایر مدل‌های اسکوات نیز وجود دارد. نهایتاً می‏‌توانید این تمرین را با پای جمع یا باز نیز انجام دهید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دمبل

    • اسکوات با صفحه وزنه

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: سایر


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۹ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *