نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
- دستگاه پا را در ارتفاعی تنظیم کنید که امکان وارد شدن به آن برایتان فراهم باشد . زانوها خم و رانها کمی پایینتر از سطح موازی باشند.
- بعد از انتخاب وزنه، در وضعیتی درون دستگاه قرار بگیرید که صورت رو به بالا بوده، زانوها خمیده و شیب رانها کمی پایینتر از سطح موازی زیر پا باشند. دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پا نباشند. زاویه ایجادشده میان عضلات همسترینگ و ساق پا کمی کمتر از نود درجه باشد (چراکه در زمان شروع حرکت باید تا حدودی پایینتر از سطح موازی باشید). درحالی‌که شانهها تحت‌فشار پدهای دستگاه هستند، کمر و سر را ثابت نگه‌دارید.
- انگشتان دست را دور دستگیره حلقه کنید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- ضمن واردکردن فشار به سینه پا، عمل بازدم را انجام داده و با ایجاد انقباض در عضلات چهار سر، تمام بدن را به حالت کشیده درآورید. انقباض را برای ثانیهای حفظ کنید. نکته: ازآنجایی‌که با موقعیتی پایینتر از سطح موازی حرکت را شروع کردید، می‌توانید صرفاً برای اولین تکرار از دستها کمک گرفته و با وارد کردن فشار بر روی رانها بدن را صاف کنید.
- به‌آرامی با انجام حرکت اسکوات پایین بروید و در همین حین عمل دم را انجام دهید اما به‌جای آنکه به موقعیت شروع حرکت بازگردید، صرفاً در نقطهای متوقف شوید که رانها موازی با سطح زیر پایتان باشند. زاویه میان عضلات همسترینگ و ساقها را نود درجه نگه‌دارید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: در تمام مدت انجام حرکت، فیله کمر و سر را از تکیه‌گاه دستگاه جدا نکنید.
تنوع
می‌توانید حرکت را با پای جمع یا باز نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
- اسکوات با دستگاه اسمیت
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
