بایگانی برچسب ها: چهار سر ران
پروانه (Jumping Jacks)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ایستاده و پاها را به هم جفت کنید. در یک حرکت، پاها را به ...
استپ آپ با هالتر (Barbell Step Ups)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
صاف ایستاده و یک هالتر را روی قسمت پشتی شانه‌های خود (اندکی پایی...
اسکوات با دستگاه (Machine Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
وزنه مناسب برای تمرین خود را انتخاب کنید.
درحالی‌که پاها را ب...
پرتاب جفت پا به عقب (Double Leg Butt Kick)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، بایستید و زانوها را اندکی خم‌کنید.
با خم کرد...
ددلیفت با هالتر هکس (Trap Bar Deadlift)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Hex Bar Deadlift نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
وزنه مناسب ر...
اسکوات صندلی (Chair Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه اسمیت
سطح: مبتدی
این حرکت با نام اسکوات با اسمیت (Smith Machine Squat) نیز شناخته می‌شود...
لانج با دمبل رو به عقب (Dumbbell Rear Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
این حرکت بانام لانگز با دمبل رو به عقب نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک جفت ...
کوهنورد (Mountain Climbers)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، در وضعیت شنا قرار بگیرید به گونه‌ای که وزن بدن...
اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های prisoner squat و air squat نیز شناخته می‌شود.
دستورالعم...
پرش بلند ایستاده (Standing Long Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بهترین محل برای اجرای این حرکت در ماسه و یا سایر سطوح نرم...
استپ میل پدالی (Stairmaster)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
راهنمای حرکت استپ میل پدالی
برای شروع، روی دستگاه پله قرارگرفته و...
پرس پا جمع (Narrow Stance Leg Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
روی دستگاه پرس پا نشسته و پاهای خود را بر روی صفحه‌ی مقابل خ...