اسکوات صندلی (Chair Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دستگاه اسمیت

سطح: مبتدی

این حرکت با نام اسکوات با اسمیت (Smith Machine Squat) نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. برای شروع، ارتفاع میله هالتر اسمیت را متناسب قد خود تنظیم کنید. پس از اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و آن را روی قسمت پشتی شانه‌های خود بگذارید.
2. هالتر را به‌گونه‌ای که کف دست‌ها روبه‌جلو باشد بگیرید. با فشار پاها هالتر را از تکیه‌گاه بلند کنید.
3. پاهای خود را 18 اینچ (45 سانت) جلوتر از هالتر قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون نگه‌دارید. همواره روبه‌جلو نگاه کرده و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
4. درحالی‌که بدن را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها به‌آرامی وزنه را پایین ببرید. به پایین رفتن تا جایی که زاویه بین ران و ساق پا به 90 درجه برسد ادامه دهید.
5. هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، با فشار پاشنه‌های پا به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
6. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

حرکت جایگزین

• اسکوات روی جعبه

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.