آیا به تازگی به باشگاه آمده‌اید؟ راهنمای ساده‌ای را برای شما فراهم آورده‌ایم.

امروز قصد داریم اندکی متفاوت‌تر از قبل عمل کنیم.

زمانی که در مورد رژیم غذایی و تغذیه صحبت می‌کنیم، ما همواره بحث در مورد تمرین را نادیده می‌گیریم. اما این موضوع امروزه تغییر کرده است.

بسیاری از افراد اخیرا از من روش‌های بازگشت به باشگاه و شروع مجدد تمرینات را می‌پرسند و من تصمیم گرفتم مقاله‌ای در مورد افرادی که می‌خواهند به تازگی وارد باشگاه شوند بنویسم.

بسیاری از افراد تصور بسیار دشواری در مورد باشگاه دارند و این امر منجر به ترس و نگرانی آن‌ها گردیده است. برخی دیگر نیز بنا به بهانه‌هایی نظیر زمان یا هزینه از رفتن به باشگاه امتناع می‌کنند.

رفتن به باشگاه و موفقیت در بدن‌سازی همانند سایر موارد زندگی ممکن است آسان یا دشوار باشد. رفتن به باشگاه یک بازی فکری است. چرا فکر می‌کنید که مکمل‌های پیش از تمرین که اغلب حاوی کافئین هستند، تاثیر بسیار خوبی دارند؟ این بدین دلیل است که آن‌ها عملکرد ذهنی شما را بهبود بخشیده و در پی آن عملکرد تمرینی شما بهبود می‌یابد.

زمانی که افراد به باشگاه می‌روند با سوالات متعددی روبرو می‌شوند و نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. به هیچ عنوان نگران نباشید، زیرا در این مقاله ما اساس این کار را به شما آموزش داده و بعد از مطالعه این مقاله می‌توانید به راحتی تمرین در باشگاه را آغاز نمایید.

انگیزه باشگاه

تعیین اهداف

همان‌طور که پیشتر نیز اشاره شد، بخش مهمی از شروع تمرین در باشگاه به ذهن شما ارتباط دارد. فردی که به استراحت عادت کرده است، ترجیح می‌دهد همان‌طور به استراحت خود ادامه دهد.

انسان‌ها موجودات مبتنی بر عادت می‌باشند و به تغییر عادت ندارند. این پدیده را هموستاز می‌نامند. بدن ما به شرایط فعلی عادت کرده است و اگر شرایط فعلی عدم رفتن به باشگاه است، ما به آن عادت کرده‌ایم. فردی که به تحرک عادت دارد، همواره تحرک خود را حفظ خواهد کرد. این همان چیزی است که نیوتون نیز سال‌ها پیش به آن اشاره کرده است.

رفتن به باشگاه را نیز همانند سایر پدیده‌های زندگی قلمداد کنید. اهدافی را برای خود تعیین کنید اما اهداف باید واقع‌گرایانه باشند.

اگر قصد دارید زندگی مالی خود را بهبود بخشید، آیا اولین تصمیم شما تبدیل شدن به یک میلیاردر است؟ بدون شک این طور نیست.

شما باید گام‌ها و مراحلی را طی نمایید. باشگاه نیز همانند سایر فعالیت‌های زندگی است بنابراین آغاز آن بسیار ساده می‌باشد.

هدف اولیه شما باید بسیار ساده باشد: “روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به باشگاه رفته و حداقل 20 دقیقه تمرین نمایید.”

باشگاه را به یک عادت تبدیل کنید

مطالعات نشان می‌دهند ایجاد یک عادت به 66 روز زمان نیاز دارد. باشگاه در ابتدا باید به یک عادت تبدیل شده و سپس بخشی از زندگی شما گردد. چه عادت‌هایی دارید؟ آیا هر روز مسواک می‌زنید؟ آیا هر روز به حمام می‌روید؟ این موارد برای مراقبت از سلامتی شما می‌باشند. باشگاه نیز همین‌طور می‌باشد.

تنها تفاوتی که بین باشگاه و سایر موارد وجود دارد این است که باشگاه به اندکی تلاش و زمان نیاز داشته و همچنین ممکن است با درد همراه باشد. سعی ندارم رفتن به باشگاه را امری بسیار ساده نشان دهم. باید در نظر داشته باشید شروع باشگاه اندکی دشوار می‌باشد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید تغییر عادات را به راحتی انجام داده و باشگاه را با سهولت بیشتری آغاز کنید.

بسیاری از افراد به باشگاه رفته و 110% بیشتر از توان خود تمرین می‌کنند بنابراین بعد از تمرین با مشکلاتی نظیر خستگی مواجه می‌شوند. آن‌ها با DOMS (تاخیر شروع خستگی ماهیچه) روبرو شده و نمی‌توانند تا 5 روز آتی تمرین کنند. دلیلی برای این همه فشار در ابتدای تمرینات وجود ندارد. اگر شما یک باشگاهی هستید، ممکن است به دنبال روش‌هایی برای از بین بردن خستگی باشید اما افرادی که به تازگی وارد باشگاه شده‌اند نمی‌توانند از این روش‌ها استفاده کنند. این روش‌ها ممکن است منجر به کاهش انگیزه افراد گردد.

شما باید برخی موارد را نادیده بگیرید. هدف شما تبدیل کردن باشگاه به یک هدف می‌باشد و باید ذهن خود را برای تمرین آماده سازید.

هرگز خود را تحت فشار قرار نداده و تمرینات را بسیار ساده‌تر آغاز کنید. در مقیاسی از یک تا ده، با شدت پنج شروع کنید. هرگز فشار بیشتری را متحمل نشوید. حتی ممکن است برخی اوقات بعد از باشگاه احساس خستگی نیز نداشته باشید. بعد از شروع ممکن است اندکی خسته شوید و بلافاصله بعد از یک یا دو روز می‌توانید دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.

بعد از یک یا دو هفته، زمانی که به هدف تبدیل باشگاه به یک عادت نزدیک می‌شوید، شما می‌توانید خود را تحت فشار قرار دهید.

هرگز این طور تصور نکنید که با افزایش فشار در روزهای اول می‌توانید سریع‌تر به هدف خود دست یابید. این روش به هیچ عنوان صحیح نمی‌باشد.

ذهنیت باشگاه

رفتن به باشگاه ممکن است استرس‌زا باشد. باشگاه نیز همانند سایر شرایط اجتماعی است که منجر به استرس می‌گردند. اندکی ترس و استرس کاملا طبیعی است.

اما همانند سایر موقعیت‌ها باید سعی کنید خود را با آن وفق دهید.

با خود مهربان باشید و شیوه‌ای که برای شما مناسب است را انتخاب کنید.

نقاط تمرکز خود را تعیین کنید. بسیاری از افراد نظیر من به موسیقی علاقه دارند. موسیقی منجر به افزایش تمرکز من می‌گردد.

آیا این خودآگاهی است؟

افراد بنا به دلایل مختلف به باشگاه می‌روند و بسیاری از افراد قصد دارند با رفتن به باشگاه اعتماد به نفس خود را افزایش دهند. همه افراد برای پیشرفت تلاش می‌کنند.

تمرینات قدرتی اولیه

بسیار خب. آیا آماده‌ایم اندکی تمرین انجام دهیم؟ فرض می‌کنم شما برای رفتن به باشگاه دو الی سه بار در هفته آماده شده‌اید و هر بار نیز قصد دارید 20 الی 30 دقیقه تمرین نمایید. البته شایان ذکر است بعد از عادت شما به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش خواهید داد. اما هم اکنون هدف شما متفاوت می‌باشد. هدف اصلی ایجاد انگیزه و تبدیل باشگاه به یک عادت می‌باشد.

اما زمانی که وارد باشگاه شدید باید چه اقداماتی انجام دهید؟ بیابید به بررسی موارد اصلی بپردازیم.

باورهای عمومی را کنار بگذارید

اگر باورهای عمومی را کنار بگذارید می‌توانید بر اساس منطق خود به نتایج صحیح و مناسبی دست یابید.

ساده‌ترین روش در یادگیری حرکات بررسی “زاویه کشش” می‌باشد. زاویه کشش توسط نیروی گرانش تعیین می‌شود و به معنای زاویه‌ای است که شما سیم دستگاه را می‌کشید. شما همواره نیرویی مخالف جهت به دستگاه وارد می‌کنید. این امر بسیار آسان است.

برای مثال، چند روز پیش در باشگاه فردی را دیدم که در هر یک از دست‌های خود دمبلی را گرفته بود و حرکت عجیبی انجام می‌داد. او قصد داشت با این تمرین کناره‌های عضلات شکمی خود را تحت تاثیر قرار دهد.

اصلی‌ترین شکست در این تمرین عدم تاثیرگذاری آن بر روی این عضلات می‌باشد. گرانش زمین نیرویی را به وزنه وارد می‌کند و شما باید نیرویی مخالف جهت به آن وارد کنید. اما اگر هر دو نیرو در یک جهت باشند، ماهیچه‌های شما تحت فشار بسیار کمی قرار خواهند گرفت و در نتیجه تاثیری مشاهده نخواهید کرد.

دستگاه‌های باشگاه

استفاده از دستگاه‌ها برای کسانی که به تازگی وارد باشگاه شده‌اند توصیه می‌شود. چرا؟ دستگاه‌ها با محدود کردن عدم تعادل و ایجاد پایداری به فرد در انجام حرکات کمک می‌کنند. این دستگاه‌ها انجام صحیح تمرین را نیز به فرد آموزش می‌دهند. فقط پنج تمرین در باشگاه وجود دارند که بسیار تاثیرگذار می‌باشند. قصد دارم آن‌ها را با موارد موجود در زندگی واقعی مقایسه کنم:

پرس سینه ـ شما فشاری را بر روی مانعی که روبروی شما قرار دارد وارد کرده و آن را از خود دور می‌کنید. حرکاتی نظیر بستن درب یخچال یا بلند شدن از زمین بخش‌هایی از بدن شما نظیر سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را به چالش می‌کشند.

Mid Row ـ حرکت کاملا مخالف که پرس سینه را متعادل می‌سازد. شما چیزی که در روبرو قرار دارد را به سمت خود می‌کشید. این امر همانند باز کردن درب می‌باشد. این حرکات نیز بر روی کمر و عضلات دو سر تاثیر دارند.

پرس سرشانه/پرس بالای سر ـ شما وزن که بالای سر شما قرار دارد را از خود دور می‌کنید. فرض کنید قصد دارید سقف را بلند کنید. این تمرین یکی از مواردی است که همواره در زندگی نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از حرکاتی که ما با آن‌ها سر و کار داریم مقابل ما هستند. بدین دلیل انجام تمریناتی که در آن‌ها باید فشاری را به سمت بالا وارد کنید ضروری می‌باشد زیرا ماهیچه‌های این بخش همواره بدون استفاده باقی مانده‌اند. پرس سرشانه بر روی شانه‌ها و عضلات دو سر تاثیر به‌سزایی دارد.

کشش به سمت پایین ـ این نوع حرکت مخالف کشش به سمت بالا می‌باشد. در این حالت شما دستگیره‌های دستگاه را به سمت پایین می‌کشید. در حین انجام کشش به سمت بالا شما بدن خود را به سمت بالا می‌کشید. اما این حرکت نیز عملکرد مشابهی دارد. این تمرین همچنین مخالف پرس سرشانه نیز می‌باشد. حرکات کششی به سمت پایین بر روی کمر و عضلات دو سر تاثیر دارند اما زاویه آن اندکی متفاوت است. این تمرین منجر به ایجاد تعادل در پرس سرشانه می‌گردد.

پرس پا ـ هر گونه حرکت که منجر به تغییر زاویه زانو از حالت خمیده به باز می‌گردد. نحوه حرکت ماهیچه‌های پا منجر به ایجاد تعادل می‌گردد. این چیزی است که شما برای شروع به آن نیاز دارید.

بسیاری از افراد همواره به دنبال انجام تمرینات بازو هستند و این امر در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی نیز مورد تشویق قرار می‌گیرد اما این دقیقا چیزی است که پیشتر در موضوع باورهای عمومی به آن اشاره کردیم.

اگر ما صرفا تمرینی را برای عضلات دو سر انجام دهیم صرفا این عضله را تحت تاثیر قرار داده‌ایم اما با تمرینات فوق می‌توانیم علاوه بر تاثیر بر سایر عضلات، عضلات دو سر را نیز تقویت کنیم بنابراین دیگر نیازی به انجام تمریناتی صرفا برای بازو وجود ندارد.

این 5 تمرین تنها مواردی هستند که برای چند ماه آتی به آن‌ها نیاز دارید.

سخن آخر

من بر این باورم که برای بسیاری از افراد، عدم دستیابی به نتایج در باشگاه ناشی از رویکرد نادرست یا تعیین اهداف نامناسب می‌باشد.

همواره صبور بوده و به آرامی آغاز کنید. بسیار آرام. اگر قصد دارید زبان جدیدی یاد بگیرید، آیا با کلمات و عبارات دشوار آغاز می‌کنید؟ اگر قصد دارید رشته درسی جدیدی نظیر فیزیک را یاد بگیرید آیا با نظریه کوانتوم آغاز می‌کنید؟ خیر. شما همواره از پایه و اساس آغاز می‌کنید.

در این مقاله، ما حرکات اصلی را به شما آموزش دادیم و در طی ماه‌های آتی باید آن‌ها را تمرین کرده و به عادت تبدیل نمایید. این یکی از مهم‌ترین موارد به‌شمار می‌رود. اگر توجه نمایید متوجه خواهید شد که در هیچ یک از تمرینات اشاره‌ای به وزن، تعداد تکرار یا استراحت نکردیم. زیرا این موارد به هیچ عنوان مهم نمی‌باشند. هدف اصلی پیشرفت و ایجاد عادت است و نیازی به فشار آوردن زیاد به بدن وجود ندارد. استراحت نیز به‌طور خودکار انجام خواهد گرفت.

همچنین بخوانید: (11 روش برای سنجش پیشرفت خود در تناسب‌اندام)

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutritionsecrets.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.