افزایش حجم و سلامتی در سال 2020

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

انجام تمرینات سنگین ممکن است در برخی موارد منجر به آسیب‌‌های به سلامت و سبک زندگی فرد گردد، اما ضرورتی برای آسیب وجود ندارد. در این مقاله شما را با توصیه‌‌های یکی از پزشکان باتجربه آشنا خواهیم کرد تا با بهره‌‌گیری از توصیه‌‌های وی بتوانید عملکرد فوق‌‌العاده‌‌ای در باشگاه داشته و درعین‌حال سلامتی خود را حفظ کنید.

کالب ردن می‌‌گوید: “زمانی تنها آرزوی من این بود که بتوانم بدنم را تا حد امکان بزرگ کنم و حتی هیچ هراسی از مرگ در دوران جوانی نداشتم.” در آن روزها، وی یک فوتبالیست و وزنه‌‌بردار حرفه‌‌ای بود و آسیب‌‌های متعددی به بدن وی وارد شده بود. او جثه بسیار بزرگ و تنومندی داشت، اما آیا از سلامت کامل برخوردار بود؟ خیر.

اکنون پانزده سال از آن دوران گذشته و تغییرات زیادی در سبک زندگی وی ایجادشده است، اما علاقه او به وزنه‌‌برداری همچنان بسیار زیاد است. ردن اکنون یک همسر، پدر و پزشک ارتوپدی است و همچنین در یک باشگاه بدنسازی فعالیت کرده و مشاوره‌‌هایی درزمینهٔ مکمل‌‌های ورزشی به ورزشکاران ارائه می‌‌دهد. او همچنان نیز علاقه دارد بعد از اتمام جلسه تمرین، حرکات متعددی انجام دهد.

بدن ردن همانند گذشته بزرگ و تنومند است، اما هیچ آسیبی بدن وی را تهدید نمی‌‌کند. این اتفاق تصادفی نیست.

در ادامه شما را با روش وی آشنا خواهیم کرد تا بتوانید از آن بهره گرفته و تمرینات خود را بدون آسیب به بدنتان انجام دهید.

1. بیش از اعداد به دنبال شدت باشید

قدرت بیشینه یکی از موارد مهم در باشگاه است. وزنه‌‌های سنگینی وجود دارند که منتظر هستند توسط شما بلند شوند و در برخی موارد استفاده از آن‌ها برای دستیابی به اهداف ضروری است. ردن به‌خوبی با نحوه مدیریت استفاده از وزنه‌‌ها آشنا است.

وی می‌‌گوید: “همواره به این فکر می‌‌کردم که پدری بسیار قدرتمند خواهم بود تا فرزندانم در مدرسه نیز باافتخار در مورد من صحبت کنند. اما بعدها بدین نتیجه رسیدم که اعداد هیچ اهمیتی برای آن‌ها ندارد. برای مثال، اهمیتی ندارد که چه میزان می‌‌توانم ددلیفت انجام دهم. برای آن‌ها مسائلی نظیر بازی فوتبال یا دوچرخه‌‌سواری به همراه آن‌ها تا مدرسه اهمیت دارد.”

به‌مرورزمان وی تمرینات خود را هدفمندتر کرد و اکنون وی با دیدگاهی مثبت‌‌تر تمرینات خود را انجام می‌‌دهد. انجام تمرینات سنگین با تعداد تکرار پایین ازجمله مواردی است که وی در اولویت قرار داده و با استفاده از آن به نتایج بسیار قابل‌‌توجهی دست می‌‌یابد.

 وی می‌‌گوید: “من همچنان تمرینات سنگینی انجام می‌‌دهم، اما دیگر صرفاً به اعداد توجه نکرده و سعی دارم با بیشترین شدت تمرین کنم. تمرینات امروزی من محاسبه‌‌شده‌‌تر و دقیق‌‌تر از 15 یا 2 سال پیش هستند.”

شما می‌‌توانید ویدئوهای مربوط به تمرینات وی را در اینترنت جستجو نموده و تماشا کنید. او فقط به یک باشگاه، یک پیمانه مکمل قبل از تمرین و یک دستیار تمرین نیاز دارد.

نکته: هرگز اجازه ندهید اعداد به‌جای شما تصمیم‌‌گیری کنند. تمرینات خود را بر اساس اولویت‌‌های خود انتخاب کنید.

2. تمرین و استراحت

حتی زمانی که وی در رشته پزشکی تحصیل می‌‌کرد نیز خود را یک وزنه‌‌بردار قلمداد می‌نمود. این بدین معناست که حتی در طی دوران تحصیل خود نیز ورزش را کنار نگذاشت. می‌‌دانست که باید راهی پیداکرده و هر دو مورد را به‌طور هم‌زمان پیش ببرد.

او می‌‌گوید: “کلاس‌‌ها از ساعت 8 صبح تا ظهر برگزار می‌‌شدند. یک ساعت بازه استراحت وجود داشت. من یک ربع زودتر از کلاس آخر خارج‌شده و یک ربع نیز دیرتر به کلاس بعدی می‌‌رفتم. در این مدت به باشگاه رفته و تمرین کرده و در حین تمرین نیز به فایل صوتی کلاس‌‌هایم گوش می‌‌دادم. من هرگز روزهای یکشنبه به باشگاه نمی‌‌رفتم و به‌جای رفتن به باشگاه روزهای یکشنبه را با خانواده‌‌ام سپری می‌‌کردم.”

این روند برای وی به‌هیچ‌عنوان آسان نبود و حتی برخی اوقات به‌ناچار ساعت خواب خود را کاهش می‌‌داد. اما هرچه اطلاعات وی درزمینهٔ پزشکی بیشتر شد، بدین نتیجه رسید که بدن صرفاً به محرک‌‌های مکرر واکنش نشان می‌‌دهد. وی دانشی که در رشته پزشکی کسب کرده بود را به تمرینات خود اعمال نمود.

ایجاد تعادل بین کار، زندگی و خانواده بسیار دشوار است و ایجاد تعادل به اندکی زمان و برنامه‌‌ریزی دقیق نیاز دارد.

نکته: اگر به دنبال تغییر هستید، بدن شما باید همواره تحت تأثیر تمرینات قرار گیرد. اما زندگی شخصی شما باید اولویت اصلی شما باشد. به هر دو موردتوجه نمایید تا بتوانید به نتایج موردنظر دست‌یافته و سپس فرایند را چندین بار تکرار نمایید تا بتوانید آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

3. به‌جای علاقه‌مندی به تأثیرات تمرین با وزنه به خود تمرینات علاقه داشته باشید

ردن همواره این جمله را می‌‌شنود: “تو باید رقابت کنی!” او می‌‌گوید که در ماه مه و ژوئن همواره دوست دارد در مسابقات بدنسازی یا پاورلیفتینگ شرکت کند.

اما چه چیزی مانع از شرکت کردن وی در این رقابت‌‌ها می‌‌شود؟ در ابتدا عاملی که منجر به رفتن او به باشگاه می‌‌شود را به خاطر می‌‌آورد.

ردن می‌‌گوید: “من یک بدنساز نیستم، بلکه یک بدن ساز هستم. صرفاً می‌‌خواهم اندام خوبی داشته باشم. از روشی که انتخاب کرده‌‌ام راضی هستم و مواردی که یاد گرفته‌‌ام ارزش بیشتری در مقایسه با مدال دارند.”

دیدگاهش را می‌‌توان در یک جمله خلاصه کرد: او عاشق تمرین است.

وی می‌‌گوید: “من به تمرین با وزنه علاقه دارم. اگر به من بگویند که شب جمعه است و چهار ساعت بیکار هستی و هیچ کاری برای انجام دادن نداری و پول بسیار زیادی در اختیار داری که می‌‌توانی تمام آرزوهایت را برآورده کنی، چه کاری انجام می‌‌دهی؟ من به باشگاه رفته و تمرین می‌‌کنم.”

نکته: رقابت تصمیمی مهم و تعهدی بزرگ است و بسیاری از افراد آن را روندی طبیعی در نظر گرفته و از آن برای افزایش انگیزه استفاده می‌‌کنند و نباید اینطور باشد. تمرین باید به‌منظور بهره‌‌مندی از فواید آن انجام شود و در این مسیر شما باید از هر یک از تکرارها لذت ببرید.

4. از پزشکان کمک بگیرید اما آن‌ها نباید شما را محدود کنند

شما به‌شدت تمرین کرده و دردی را در عضلات خود احساس می‌‌کنید. بر این باور هستید که این درد ناشی از یک آسیب است. مرحله بعدی چیست؟ درد را تحمل می‌‌کنید. شما چندین ساعت را بر روی فوم رول سپری می‌‌کنید تا درد را کاهش دهید. همچنین می‌‌توانید به یک پزشک متخصص بافت مراجعه نموده و از وی بخواهید تا به شما در رفع درد کمک کند. گزینه‌‌های متعددی پیش روی شما وجود دارند، اما به عقیده ردن، شما باید با پزشک خانواده خود مراجعه کنید.

ردن می‌‌گوید: “در ابتدا مشکل را تشخیص دهید. سپس می‌‌توانید روند درمان را با استفاده از حرکت درمانی، فعالیت‌‌های کششی، طب سوزنی و … آغاز نمایید.”

اگر وزنه‌‌بردار هستید، باید به پزشکی مراجعه کنید که درزمینهٔ تمرین با وزنه نیز تجربه دارد. نیازی نیست که وی فردی همانند ردن باشد، اما ضروری است که اطلاعاتی در مورد فعالیت شما داشته باشد. ردن بر این باور است که این امر برای تمام ورزش‌‌ها صدق می‌‌کند.

او می‌‌گوید: “به‌عنوان یک پزشک، من از شما می‌‌خواهم که هر طور که دوست دارید از زندگی خود لذت ببرید. اما ضروری است که ریسک‌‌ها را درک کنید. زمانی که ریسک‌‌ها را شناختید، تصمیمات آگاهانه‌‌ای داشته و در صورت نیاز تغییراتی را به برنامه تمرین خود اعمال کنید. به‌عنوان یک پزشک من وظیفه‌دارم که اطلاعات افراد در مورد بیماری‌‌ها و مشکلات مختلف را افزایش دهم.”

نکته: هرگز از جستجوی درمان احساس خستگی نداشته باشید. افزایش اطلاعات در مورد وزنه‌‌برداری شما را به ورزشکار موفقی تبدیل می‌‌کند و از این طریق  می‌‌توانید مسیر پیشرفت را برای خود هموار کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)