نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- یک سر کشها را به هالتر بسته و سر دیگر آن را محکم نزدیک زمین ببندید. می‌توانید برای ایجاد تنش کافی از قلاب برای بستن کشها استفاده کنید.
- جعبهای با ارتفاع مناسب برای این تمرین در نظر بگیرید. وزنههایی را برای هالتر انتخاب کنید که در عین چالشبرانگیز بودن، زیاد سنگین نباشند تا با سرعت موردنیاز تداخل ایجاد نکنند. عموماً سنگینی وزنه بین 50 تا 70 درصد از بیشینهی توانایی در انجام یک تکرار (1RM) باشد.
- هالتر را در قسمت بالایی کمر قرار دهید؛ تیغه شانه‌ها را به داخل ببرید، کمر را خم نموده و از سر تا پنجه را ثابت نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- هالتر را از روی دستگاه برداشته و مقابل جعبه قرار بگیرید. باسن را عقب آورده و روی جعبه بنشینید؛ دقت کنید که کنترل‌شده پایین بیایید و روی سطح خود را پرتاب نکنید.
- اندکی مکث نموده؛ با حرکت انفجاری از طریق کشش ران‌ها و زانوها از جعبه جدا شوید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
