اسکوات سرعتی روی جعبه (Speed Box Squat)

نوع: پاورلیفتینگ

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. یک سر کش‌‏ها را به هالتر بسته و سر دیگر آن را محکم نزدیک زمین ببندید. می‌‏توانید برای ایجاد تنش کافی از قلاب برای بستن کش‌‏ها استفاده کنید.
2. جعبه‌‏ای با ارتفاع مناسب برای این تمرین در نظر بگیرید. وزنه‏‌هایی را برای هالتر انتخاب کنید که در عین چالش‌‏برانگیز بودن، زیاد سنگین نباشند تا با سرعت موردنیاز تداخل ایجاد نکنند. عموماً سنگینی وزنه بین 50 تا 70 درصد از بیشینه‌‏ی توانایی در انجام یک تکرار (1RM) باشد.
3. هالتر را در قسمت بالایی کمر قرار دهید؛ تیغه شانه‌ها را به داخل ببرید، کمر را خم نموده و از سر تا پنجه را ثابت نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
4. هالتر را از روی دستگاه برداشته و مقابل جعبه قرار بگیرید. باسن را عقب آورده و روی جعبه بنشینید؛ دقت کنید که کنترل‌شده پایین بیایید و روی سطح خود را پرتاب نکنید.
5. اندکی مکث نموده؛ با حرکت انفجاری از طریق کشش ران‌ها و زانوها از جعبه جدا شوید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.