15 ماده غذایی برای تقویت مغز

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

بسیاری از افراد بر این باور هستند که کاهش قدرت ذهن فرایندی طبیعی است که با افزایش سن رخ می‌‌دهد. اما این در حالی است که افرادی که تغذیه بهتری دارند، می‌‌توانند عملکرد دستگاه‌‌های بدن خود را بهبود بخشند. صرف‌‌نظر از سن، اگر تغذیه مناسبی داشته باشید، شما می‌‌توانید قدرت ذهنی خود را تقویت کنید. مواد غذایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره خواهیم کرد سرشار از آنتی‌‌اکسیدان، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات بیواکتیو هستند که عملکرد ذهن شما را تقویت می‌‌کنند.

1. آووکادو

چربی غیراشباع موجود در آووکادو منجر به افزایش جریان خون گردیده و دکتر آن کولز بر این باور است که افزایش جریان خون منجر به افزایش سلامت مغز می‌‌شود. آووکادو در کاهش فشارخون نیز نقش دارد و این فرایند بسیار خوب است، زیرا افزایش فشارخون عامل خطری برای کاهش توانایی ذهنی فرد است. آووکادو سرشار از کالری است، بنابراین شما می‌‌توانید روزانه ¼ یا نصف آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار دهید. روغن‌زیتون نیز گزینه دیگری برای افزودن چربی‌‌های غیراشباع به رژیم غذایی می‌باشد.

2. لوبیا

حبوبات به تثبیت میزان گلوکز خون کمک می‌‌کنند. ازآنجایی‌که مغز برای تأمین سوخت موردنیاز خون به گلوکز نیاز دارد و گلوکز ماده‌‌ای است که بدن قادر به ذخیره‌‌سازی آن نیست، این اندام برای تأمین مداوم سوخت موردنیاز خود به مواد غذایی نظیر لوبیا نیاز دارد. تمام حبوبات ازجمله لوبیا سرشار از فولات هستند و فولات از سلول‌‌های مغزی در برابر آمینواسیدهایی که عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند، محافظت می‌‌کند. نصف فنجان لوبیا یا عدس در روز انرژی موردنیاز مغز شما را تأمین خواهد کرد. اگر به لوبیا علاقه ندارید، می‌‌توانید براونی لوبیا سیاه تهیه کنید.

3. شکلات تلخ

مصرف30 گرم شکلات تلخ در روز آنتی‌اکسیدان زیادی را در اختیار بدن شما قرار می‌‌دهد. شایان‌ذکر است که شکلات تلخ حاوی اندورفین است که در بهبود روحیه نقش دارد.کاکائو سرشار از فلاونوئید بوده که در افزایش جریان خون به مغز تأثیر دارد. کافئین و سایر محرک‌‌های طبیعی موجود در شکلات تلخ می‌‌توانند تمرکز شما را نیز افزایش دهند. اما ضروری است که در مصرف شکلات تلخ زیاده‌‌روی نکنید.

4. قهوه

قهوه برای مغز شما مفید است. مطالعات نشان می‌‌دهند که فنیلیندان‌‌های موجود در قهوه احتمال ابتلا به بیماری‌‌های نظیر آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌‌دهند. قهوه قادر است اغلب آنتی‌‌اکسیدان‌‌های موردنیازی که باید توسط رژیم غذایی تأمین شوند را برای بدن فراهم آورد. میزان آنتی‌‌اکسیدان‌‌های ضروری موجود در قهوه بیشتر از چای سبز است. در مصرف قهوه نیز نباید زیاده‌‌روی کنید و روزانه مصرف یک الی سه فنجان قهوه مناسب است. از قهوه بدون شکر و خامه استفاده نموده تا کالری و چربی غیرضروری وارد بدن خود نکنید.

5. میوه‌‌ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه‌‌ها و سبزیجات رنگی نظیر چغندرقند، شاه‌‌توت، توت، هویج، هندوانه، لوبیا سبز، کیوی، آلو، کدوتنبل، سیب‌‌زمینی شیرینی و گوجه‌فرنگی نیز سرشار از آنتی‌‌اکسیدان هستند. آنتی‌‌اکسیدان‌‌های موجود در این مواد غذایی با استرس اکسیداتیو ایجادشده توسط رادیکال‌‌های آزاد مقابله کرده و درنتیجه سلامت مغز شما را تضمین می‌‌کنند.

آنتی‌‌اکسیدان‌‌ها همچنین ارتباط بین سلول‌‌های مغزی را نیز بهبود می‌‌بخشند. چغندرقند حاوی نیترات طبیعی است که جریان خود در مغز را بهبود می‌‌بخشد. فلاونوئیدهای موجود در انواع مختلف توت (آنتوسیانیدین) نیز بر هیپوکامپ تأثیر دارند و هیپوکامپ جایی است که در آن حافظه و یادگیری رخ می‌‌دهد. این فلاونوئیدها از سلول‌‌های مغزی در برابر اکسیداسیون و التهاب ناشی از پیری محافظت می‌‌کنند.

سبزیجات پهن‌‌برگ تیره نیز مواد مغذی و آنتی‌‌اکسیدان‌‌های بیشتری در مقایسه با سایر سبزیجات دارند. سازمان غذا و داروی ایالات‌‌متحده مصرف حداقل دو الی سه وعده سبزیجات در طول هفته را به‌منظور کاهش احتمال ابتلا به سرطان را توصیه می‌‌کند. ازجمله سبزیجات پهن‌‌برگ می‌‌توان به برگ چغندر، کاهو، اسفناج و … اشاره نمود.

6. سبزیجات صلیبی

مادران اغلب به کودکان خود توصیه می‌‌کنند که بروکلی بخورند. بسیاری از سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند، اما میزان مواد مغذی غذاهای صلیبی بیشتر است. این مواد غذایی سرشار از ویتامین، موادمعدنی و آنتی‌‌اکسیدان بوده و برای بدن شما و به‌ویژه مغزتان مفید هستند. ازجمله این مواد غذایی می‌‌توان به بروکلی، کلم، جوانه سبزیجات، کلم، گل‌کلم، ترب، کیل و … اشاره کرد.

7. ماهی

ماهی‌‌ سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد مغز ضروری می‌باشد. ماهی در تنظیم انتقال‌‌دهنده‌‌های عصبی نقش دارد. ماهی‌‌هایی نظیر سالمون، ساردین و قزل‌‌آلا منبعی غنی از اسیدهای چرب هستند. هر هفته 90-120 گرم از این ماهی‌‌ها با تناوب سه الی چهار بار استفاده کنید تا مغز و قلب شما عملکرد بهینه‌‌ای داشته باشند.

8. آب انار

دکتر دیوید پرلماتر نویسنده کتاب مغز بهتر می‌‌گوید: “هیچ یک از اعضای بدن به‌اندازه مغز نسبت به رادیکال‌‌های آزاد حساس نیست. انار و میوه‌‌هایی ازجمله مرکبات و کرنبری حاوی آنتی‌‌اکسیدان‌‌های مقوی هستند که با رادیکال‌‌های آزاد مقابله می‌‌کنند. آب انار معمولاً دارای شکر افزوده است. بنابراین، سعی کنید روزانه 60 میلی‌‌لیتر آب انار بخورید.

9. نوری (و سایر خزه‌‌های دریایی)

شما می‌‌توانید این خزه دریایی را به‌صورت خشک‌شده از فروشگاه‌‌ها تهیه کنید. علاوه بر ویتامین، مواد مغذی، پروتئین و فیبر، خزه‌‌دریایی سرشار از آنتی‌‌اکسیدان است. نوری نمک و ید زیادی دارد، بنابراین در مصرف آن نباید زیاده‌‌روی کنید. یک قاشق غذاخوری در روز کافی است.

10. قارچ ریشی

تحقیقات علمی نشان می‌‌دهند که قارچ ریشی حاوی صدها ترکیب بیواکتیو است که از مغز در برابر بیماری‌‌های تحلیلی نظیر آلزایمر محافظت می‌‌کنند. این نوع قارچ از بروز سکته نیز جلوگیری می‌‌کند. پروتئین پپتیدی موجود در قارچ ریشی نیز یکی از آنتی‌‌اکسیدان‌‌های مقوی است. هاگ‌‌ها از هیپوکامپ در برابر عارضه‌‌های مربوط به دیابت نیز محافظت می‌نمایند.

پلی‌‌ساکاریدهای و تریترپن‌‌ها نیز دو ترکیب دیگر هستند که در قارچ‌‌ها یافت می‌‌شوند. روزانه 1500 میلی‌‌گرم پودر ریشی مصرف نمایید تا مزایای این ماده غذایی را خودتان کشف کنید.

11. دانه و آجیل

دانه‌‌هایی نظیر چیا، کتان و کوینو سرشار از مواد مغذی هستند. کتان یکی از منابع اصلی اسید آلفا لینولنیک است که برای مغز مفید است. تخم کدو نیز سرشار از آنتی‌‌اکسیدان و موادمعدنی نظیر مس، آهن، منیزیم و روی است. مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف رژیم غذایی سرشار از گردو به تقویت مهارت‌‌های یادگیری، حافظه، کاهش اضطراب و … کمک می‌‌کند.

12. ادویه‌‌های گرم

ادویه‌‌های گرمی که برای پخت‌‌وپز به‌کاربرده می‌‌شوند، برای تقویت مغز مناسب هستند. مطالعه‌‌ای که بر روی 26 ادویه رایج انجام شد، نشان داد که بسیاری از ادویه‌‌ها سرشار از فنولیک هستند که ظرفیت آنتی‌‌اکسیدانی بسیار بالایی دارد. دارچین نیز به دلیل میزان بالای فنولیک در بالاترین رده قرار دارد. زردچوبه نیز فواید زیادی برای بخش‌‌های مختلف بدن دارد. زنجبیل نیز عملکرد مغزی را بهبود می‌‌بخشد.

13. چای سیاه و سبز

چای نیز حاوی آنتی‌‌اکسیدان‌‌های قدرتمندی است که برای مغز مفید هستند. مطالعات متعددی بر روی چای سیاه انجام‌گرفته و فواید متعدد این نوع چای شناسایی‌شده است که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کاهش احتمال سکته اشاره کرد. چای سبز نیز سرشار از آنتی‌‌اکسیدانی به نام کاتچین است که جریان خون در بدن و به‌ویژه مغز را افزایش می‌‌دهد. روزانه می‌‌توانید دو الی سه فنجان مصرف کنید.

14. غلات کامل

غلات کامل احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را کاهش می‌‌دهند. قلب سالم خون بیشتری را به تمام نقاط بدن و به‌ویژه مغز منتقل می‌‌کند. غلات کامل به‌آرامی توسط دستگاه گوارش جذب می‌‌شوند و این امر منجر می‌‌شود که گلوکز برای مدت طولانی‌‌تری در اختیار بدن قرار گیرد.

حداقل نصف فنجان جوی دوسر یا غلات کامل یا دو قاشق غذاخوری گندم را به‌طور روزانه مصرف کنید. سبوس گندم نیز فواید متعددی دارد. ازجمله سایر غلات کامل می‌‌توان به جو، برنج قهوه‌‌ای، بلغور، چاودار، برنج وحشی و … اشاره کرد که همه آن‌ها برای مغز مفید هستند.

15. آب

می‌‌دانیم که آب یک ماده غذایی نیست، اما مطالعات نشان می‌‌دهند که کمبود آب بدن منجر به کاهش اندازه بافت مغزی گردیده و درنتیجه تعادل مواد شیمیایی مغز را بر هم می‌‌زند. شاید برایتان تعجب‌‌برانگیز باشد، اما 85 درصد مغز ما از آب تشکیل‌شده است. فقدان آب مشکلاتی درزمینهٔ تمرکز، تصمیم‌‌گیری، حافظه کوتاه‌‌مدت و بلندمدت ایجاد می‌‌کند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت cheatsheet.com)