نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
- ابتدا بایستید. نگاهتان به روبرو باشد؛ سینه را بالا نگه‌داشته و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- برای شروع حرکت در موقعیت انجام لانگ پرش کنید؛ با ایجاد فلکشن در ران‌ها و زانوها بدن را پایین بیاورید.
- پای پشتی فقط در ناحیه سینه با زمین تماس داشته باشد و تا جایی که زانو به زمین نزدیک شود به پایین رفتن ادامه دهید. زانوی پای پشتی همراستا با مچ پا باشد و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد.
- بعد از مکثی کوتاه مجدداً با پرش بایستید. پای جلویی را عقب آورده و در همان حین پاشنه پای دیگر را به جلو پرتاب کنید. اکنون یکی از تکرارها را انجام داده‌اید.
- تمام تکرارها را ابتدا روی یک پا انجام داده و بعد پا را تعویض نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
