افزایش قدرت با تمرینات کم شدت

تمرینات کم شدت یا Low-intensity training تمریناتی هستند که بدن را وادار به فعالیت بدنی می‌کند در شرایطی که بدن در حال ریکاوری است. افزایش قدرت با تمرینات کم شدت به عموم و مخصوصا ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. چه جالب! شما در حالی‌که استراحت می‌کنید تمرین خواهید کرد!

تمرینات کم شدت در واقع تکرار همان تمرینات قبلی است اما فشار کمتری به عضلات بدن وارد می‌شود. این امر موجب می‌شود تا در کنار ورزش کردن و عادت به فعالیت، علاوه بر افزایش قدرت بدنی، بدن شما بخشی از انرژی خود را حفظ کند و دچار ضعف جسمانی نشوید.

تجدید قوا با تمرینات کم شدت

اگر فکر می‌کنید تنها چیزی که لازم دارید تمرینات سخت و مداوم بدون استراحت در بین آن‌هاست، لازم است کمی تجدید نظر کنید. بدن شما برای تجدید قوا،‌ به گردش خون نیاز دارد که این امر با کاهش فعالیت همراه می‌شود. احتمالا عجیب به نظر برسد اما شما می‌توانید حتی وقتی که باشگاه هستید، استراحت کنید. در ادامه با تن‌ورز همراه باشید تا این فرمول جادویی و نحوة ‌اثر آن را بیاموزید.

این نکته را می‌دانیم که با تکرار و تمرین در هر کاری می‌توان در آن پیشرفت کرد. برای مثال اگر برای پرداخت قبض‌هایتان شخصا به بانک مراجعه کنید و کار فیزیکی بیشتری انجام دهید، ‌بدن شما به فعالیت بیشتر عادت کرده و این روال به امری عادی در زندگی شما تبدیل می‌گردد که دیگر از آن متنفر نیستید.

اگر شغل شما به گونه‌ای است که به کار بدنی بیشتری نیاز دارد، پس شما در طولانی مدت می‌توانید از پس کارهای فیزیکی بیشتری برآیید؛ زیرا بدنتان سریع‌تر می‌تواند خود را بازیابی کرده و برای کارهای بعدی آماده شود. اما آن‌هایی که شغل‌های اصطلاحا پشت میز نشینی دارند و فعالیتشان در روز کمتر است، طبعا چنین توانی نخواهند داشت. لذا نیاز است که با انجام تمرینات بدنی این ویژگی را در خود پرورش دهند. دقیقا همان‌کاری که تمرینات کم شدت با شما انجام می‌دهد.

          بخوانید: برنامه‌ تمرین در محل کار

امروزه اکثرا راجع به “تمرینات با شدت بالا” یا “HIT” (High-intensity training) شنیده‌ایم؛ اما ما در این مقاله به “تمرینات کم شدت” یا “LIT” (Low-intensity training)خواهیم پرداخت.

معرفی تمرینات کم شدت

سیستم ایمنی شما با انجام تمرینات سخت، موقتا افت کرده و پس از ریکاوری و تجدید قوا، مجددا بهبود می‌یابد. اما اگر بدون انجام ریکاوری و به طور مداوم مشغول انجام تمرینات سخت باشید، بدنتان فرصت کافی برای بازیابی خود را پیدا نمی‌کند. لذا احتمال ابتلا به سرماخوردگی، تب،‌ آنفولانزا و غیره بیشتر می‌شود.

یک روش برای اندازه گیری شدت ورزش، محاسبة “ماکسیمم ضربان قلب” یا “MHR” است. تعداد ضربان قلب شما وقتی که با تمام توان ورزش کرده‌اید، به حداکثر خود یا همان MHR می‌رسد. سیستم ایمنی در زمانی که شدت تمرینات به اندازة 60% یا کمتر، از ماکسیمم ضربان قلب باشد؛‌ نسبت به زمانی که با 80% یا 100% ورزش می‌کنید، قوی‌تر شده و حتی سرعت تجدید قوا نیز بیشتر می‌گردد.

شما می‌توانید این روند افت سیستم ایمنی را با انجام تمرینات کم شدت به نفع خود برگردانید و مجددا آن را تقویت نمایید: با انجام تمرینات کم شدت با MHR کمتر از 60% و به مدت 20 تا 40 دقیقه. این شدت از تمرین با انجام فعالیت‌هایی همچون پیاده روی، شکستن هیزم و باغبانی به دست می‌آید. اما اگر امکان چنین فعالیت‌هایی را ندارید پس باید برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی کنید.

در واقع اگر مشتاق به افزایش ظرفیت بدنیتان هستید باید تمرینات کم شدت بیشتری به زندگی خود اضافه نمایید. درک این قانون ‌باعث تغییرات بزرگی می‌شود زیرا شما متوجه می‌شوید که خودتان می‌توانید به کارهایی که تقریبا ساده هستند کمی سختی بیشتر اضافه کنید!

برای مثال اگر به پیاده روی برای شما با شدت 20-30% بوده و 20 دقیقه زمان می‌برد؛ می‌توانید سرعت و مسافت را کمی بیشتر کنید تا تمرینات کم شدت شما، افزایش یابند. به جای استفاده از ماشین شخصی برای فروشگاه رفتن، سعی کنید دفعه‌ بعد از اتوبوس استفاده کنید و بتوانید با کیسه‌های خرید یک پیاده‌روی قدرتی داشته باشید.

در واقع می‌توان گفت باید برای بهترکردن کیفیت زندگی کمی آن را سخت‌تر کنید. اگر دوست دارید در باشگاه برنامه تمرین‌ حرفه‌ای خود را داشته باشید، این تمرینات کم شدت را نیز به ورزش خود اضافه کنید.

شما می‌توانید به تمرینات معمولی که در کراس فیت دارید، روزانه فعالیت‌هایی کوچک همچون: تمرینات کشیدن و هل دادن با دستگاه سورتمه، حمل کیسه‌های شن، اسلم بال یا توپ‌های تمرینی، حرکت راه رفتن کشاورز، تمرین حمل یوغ ،‌ تمرین‌هایی ملایم بر عضله سه سر بازو یا همان پشت بازو، تمرین ملایم با “بتل روپ” و تمرین با “دستگاه روئینگ” را اضافه نمایید. تنها محدودیت شما افکار منفی خودتان است.

راه دیگر برای بهره بردن از این قانون، تقسیم کردن یک جلسة تمرینی به دو بخش است. در این صورت شما قادر هستید نسبت به یک جلسه، فعالیت بیشتری انجام دهید. بهتر است نیمة اول را به تمرینات سخت‌تر همچون تمرینات اسکوات، ددلیفت و انوع پرس اختصاص داده و در نیمة دوم به تمرینات سبک‌تر با تکرارهای بیشتر بپردازید.

بخوانید: راهنمای حرکات بدنسازی

یک برنامه نمونه را در زیر با هم بررسی می‌کنیم:

صبح دوشنبه: تمرکز بر تمرینات کم شدت در پایین تنه

• باکس اسکوات (اسکوات روی جعبه) به صورتی که پاها موازی بوده و باسن تا زیر زانوها پائین برود، با 2 تکرار بیشینه Repetition Maximum) یا (RM؛ (هر تکرار بیشینه به معنی بیشترین وزنی است که فرد در هر دفعه می‌تواند بلند کند).
• ددلیفت سومو با انقباض اکسنتریک، با سرعت بالا برده و در 10 ثانیه پایین آورید، یک ست 10تایی و به اندازة نصف RM.
• ددلیفت با پای صاف، 4 ست 10تایی
• حرکت صبح به خیر نشسته (Seated good morning) با دستگاه اسمیت، 6 ست 6 تایی

عصر دوشنبه: تمرکز بر تمرینات کم شدت پایین تنه، حرکت‌های کمکی

• ددلیفت “Dimel”،‌ 4 ست 12 تایی
• حرکت پشت ران نشسته (Seated leg curl) با کش ورزشی، 1 ست 100 تایی یا با کمترین تعداد ست ممکن
• حرکت جلو پا (Leg extension)، 3 ست 30 تایی
• حرکت ساق پا (Calf raise)، 4 ست 20 تایی
• چرخ تمرین شکم، 4 ست 10 تایی

صبح سه شنبه: تمرکز بر تمرینات کم شدت بالا تنه

• پرس سینه با دست خیلی باز و زانوهای بالا آورده شده، تا 3 RM
• پرس روی زمین با دمبل، 6 ست 6 تایی
• حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، 6 ست 6 تایی
• حرکت پارویی نشسته با گیرة V، 6 ست 6 تایی

صبح سه شنبه: تمرکز بر تمرینات کم شدت بالا تنه، حرکت‌های کمکی

• پرس سینه ، 4 ست 10 تایی
• پارویی نشسته با دست باز، 1 ست 100 تایی یا با کمترین تعداد ست ممکن
• تمرین زیر بغل سیم‌کش با دست باز،‌ 4 ست 20 تایی
• بارفیکس، 3 ست با بیشترین تکرار ممکن (بیشتر برای تقویت عضلات دو سر بازو و کمک به کتف‌ها)
• بلند کردن صفحات هالتر،‌ یک صفحه در هر دست، 3 ست 30 ثانیه‌ای

این یک مثال برای دو روز از هفته و مخصوص وزنه برداران قدرتی یا ورزش‌های قدرتی است. هرچند شما می‌توانید از پیاده روی به عنوان نمونه‌ای ساده‌تر از ورزش‌های کم شدت استفاده کنید تا سیستم ایمنی خود را ارتقا داده و مدت زمانی که بدن برای تجدید قوا لازم دارد را تسریع بخشید.

اگر می‌خواهید سخت‌تر تمرین کنید و سریع‌تر از تمرینات باشگاه نتیجه بگیرید، می‌توانید از مثال‌های گفته شده برای افزایش تمرینات باشگاه و همچنین بهبود بازیابی بدن در تمرینات خود استفاده کنید. البته هیچ قانون مطلقی وجود ندارد. شما می‌توانید در صورت داشتن زمان کافی، همان طور که گفته شد تمرینات خود را با انواع مثال‌های گفته شده ترکیب کنید و یا اگر برای این آموزش‌های وقت‌گیر زمان ندارید؛ به همان پیاده روی بسنده کنید.

جمع بندی

در عکس بالا، یکی از شاگردانم به نام “بابی ساندبرگ” را در زمانی که پنجمین زن قدرتمند جهان بود می‌بینید. من در برنامة او، اغلب از استراتژی تمرینات کم شدت و دو جلسه تمرین در روز استفاده می‌کردم: یک جلسة سنگین در صبح و تمرینات کمکی در عصر که علاوه بر افزایش قدرت باعث افزایش حجم نیز شد. سال بعد او برنده‌ مسابقات قویترین زن سوئد، رتبة سوم در مسابقات قویترین زن اروپا و رتبة پنجم در رقابت قویترین زنان جهان شد.

تالیف: 

اقتباس مقاله‌ای از سایت https://www.elitefts.com

N:1587