بدنسازی بدون مکمل یا طبیعی یکی از چالش‌های ورزش‌های بدنسازی است. صنعت تولید مکمل، یک صنعت پردرآمد بوده که هرساله رونق بیشتری پیدا می‌کند. مکملهایی هم که در بازار وجود دارند، برخی مفید و برخی برای بدن مضر و خطرناک هستند؛ به همین علت برخی ورزشکاران به فکر بدنسازی بدون مکمل افتاده‌اند.
هدف تن‌ورز در این مقاله بررسی مکمل‌ها نیست، بلکه به توضیح این‌که چگونه با راه و روشهای طبیعی و درست می‌توانید به عضله سازی برسید و بدنسازی بدون مکمل را در پیش بگیرید، می‌پردازد. برای رسیدن به رشد طبیعی عضلات در ابتدا می‌توانید به پزشک یا مربی حرفه ای مراجعه کنید و سلامت جسمی خود را بررسی نمایید. همچنین با راهنمایی مربی خود و با تغذیه مناسب افزایش وزن در محدوده معین و افزایش توده عضلانی داشته باشید.
بدنسازی بدون مکمل چیست؟ با وزنه زدن و تمرینات ترکیبی می‌توانید عضلات خود را تقویت نمایید. درنهایت هم استراحت، خواب کافی و مناسب میتواند به شارژ مجدد انرژی بدن کمک کند و شما به هدف خود نزدیکتر شوید. در این مقاله تن‌ورز به تشریح برنامه بدنسازی بدون مکمل پرداخته و شما را در این مسیر راهنمایی می‌کند.
آیا بدنسازی بدون مکمل ممکن است؟
با توجه به این موضوع که صنعت تولید مکمل، یک صنعت چند میلیارد دلاری بوده و هیچ نشانهای از کاهش تولید آنها در هیچ زمانی وجود نداشته، سال به سال بدون شکست به رشد خود نیز ادامه میدهد. در کنار مزایا و یا مضرات آن برخی از این مکمل‌ها طبیعی بوده و برخی نیز در آزمایشگاه تولید می‌شوند. برای پاسخ به این سؤال که بدنسازی بدون مکمل بهتر است یا با مکمل؟ در ابتدا باید ببینیم که برای رسیدن به موفقیت در این رشته چه باید کرد؟
برای بدنسازی بدون مکمل شما نیاز به وزنه زدن به‌طور منظم دارید
در راستای بدنسازی بدون مکمل مهم نیست که اطرافیان چه پیشنهاداتی به شما میدهند. برای به دست آوردن توده عضلانی نیاز دارید که به‌طور منظم به عضلات خود شوک وارد کنید. درواقع شما با این کار به عضلات خود فشار وارد میکنید. چرا که با بلند کردن وزنههای سنگین در ابتدا احساس خستگی خواهید کرد.
عضله سازی انجام نمیشود، مگر این‌که شما سخت تلاش کنید.
البته هدف این نیست که خودتان را اذیت کنید، بلکه شما می‌توانید با آموزش هوشمندانه و بهبود تغذیه روزانه خود، به هدف موردنظر دست‌یابید. در این مقاله، تن‌ورز با طرح روشی اثبات‌شده و صحیح، در زمان مناسب و بدون احساس خستگی، به عضله سازی کمک می‌کند. چنانچه شما برای عضله سازی از روشی صحیح و درست استفاده نکنید، باعث میشود که مدام احساس ضعف داشته و منجر به آسیب جدی به بدنتان شوید.
البته اگر برای اولین بار میخواهید در این مسیر قدم بردارید، بهتر است ابتدا برای بررسی سلامت جسمی خود از یک پزشک یا مربی حرفهای مشورت و راهنمایی بخواهید.
در بدنسازی بدون مکمل همیشه قویتر شوید
برای ساخت توده عضلانی در کنار بدنسازی بدون مکمل، باید بدن و عضلات بسیار قوی داشته باشید. هرچه قدرت بدنی بیشتر باشد، عضله سازی نیز بیشتر خواهد بود. همچنین در روش بدنسازی بدون مکمل برای افزایش درصد عضلات، می‌توانید از حرکات پرس سینه و ددلیفت استفاده کنید.
پرس سینه با هالتر
ددلیفت
وزن خود را افزایش دهید
همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم در بدنسازی بدون مکمل برای افزایش وزن، تمرین و تکرار حرکات ورزشی به شما کمک می‌کند که وزنتان در محدوده مشخص و استاندارد حفظ شود. برای پیشرفت بیشتر، وزن خود را آرام‌آرام افزایش دهید. با ساخت توده عضلانی، احساس قدرت بیشتری خواهید داشت. همچنین در راستای عضله سازی تلاش کنید که در هر بازه زمانی مشخص، مقدار افزایش وزن معینی را داشته باشید و آن را حفظ نمایید.
تمرینات ترکیبی انجام دهید
در برنامه بدنسازی بدون مکمل باید تمریناتی انجام دهید که گروههای مختلف عضلات بدن به‌طور هم‌زمان فعالیت داشته باشند. شما می‌توانید به‌جای استفاده از دستگاه، از وزنه زدن بهره ببرید. روتین تمرینات شما باید شامل حرکات زیر بغل هالتر، پرس سینه با هالتر، ددلیفت، پرس سرشانه و اسکوات باشد.
زیر بغل هالتر
پرس سرشانه با هالتر
اسکوات با هالتر
برای انجام تمرینات از هالتر (میلهای که در تمرینات بدنسازی از آن استفاده میشود) استفاده کنید. آیا میدانستید که برای افزایش وزن خود استفاده از هالتر بیشتر از هر ابزار دیگری به شما کمک می‌کند؟ فراموش نکنید که قبل از استفاده از هالتر حتماً بدن خود را گرم نمایید.
در بدنسازی بدون مکمل فرکانس تمرینات خود را افزایش دهید
قبلاً اشاره شد که تکرار زیاد خوب نیست، اما منظور این است که انجام این کار به‌تنهایی مفید نمی‌باشد. چنانچه شما افزایش تمرینات خود را با بلند کردن وزنههای سنگینتر و افزایش فرکانس در تمرینات داشته باشید، نتایج بهتر و جذابتری را مشاهده خواهید نمود. همچنین به‌جای انجام تمرینات دو بار در هفته می‌توانید، سه بار در هفته تمرینات خود را داشته باشید.
اهمیت بازیابی (ریکاوری) در بدنسازی بدون مکمل
احتمالاً این بخش یکی از قسمتهایی است که افراد در روال تمرینات بدنسازی بدون مکمل به آن کمتر توجه می‌کنند. مهم نیست که شما در تمرینات خود برای رشد و پرورش چه گروه از عضلاتی در حال تلاش هستید، ولی این نکته اهمیت دارد که یک زمانی را برای بهبود و ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. باور کنید که حتی ذهن شما هم هرچند وقت نیاز به استراحت دارد.
این موضوع نه‌تنها برای عضلات شما خوب است، بلکه برای ذهن و تندرستی شما نیز مفید می‌باشد. همچنین مصرف آب زیاد و خواب کافی به سلامت شما کمک مینماید. در ادامه بهتر است به تغذیه خود نیز توجه کنید.
سالمتر غذا بخورید
اگر هدفتان بدنسازی بدون مکمل است، یکی از فاکتورهای ضروری بهبود رژیم غذایی با مصرف غذاهای سالم می‌باشد. مصرف غذاهای مفید که در اینجا به سه ماده اصلی و درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اشاره میکنیم. ممکن است از دیدن چربی در اینجا تعجب کرده باشید، اما اعتدال در مصرف چربیها میتواند به روان کردن مفاصل بدن کمک کند.
پروتئینها برای ساخت سلولهای عضلانی و کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن مفید هستند. در این راستا گیاهخوار بودن ممکن است کمی مشکل ایجاد کند. البته منظورمان این نیست که شما نمیتوانید بدون مصرف گوشت و پروتئین حیوانی عضله بسازید. با این حال، مصرف این ماده غذایی به‌طور منظم خیلی بهتر به عضله سازی شما کمک می‌کند.
بهترین حالت این است که شما از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، مرغ و ماهی استفاده کنید. علاوه بر گوشت، مصرف آجیل، مغزها، غلات سبوسدار، سبزیجات و میوهها نیز برای عضله سازی بسیار مفید خواهند بود.
بیشتر بخوابید
وقتی افراد به عضله سازی و بدنسازی بدون مکمل فکر می‌کنند، اغلب به دنبال این موضوع هستند که چه تمریناتی انجام دهند و چه غذاهایی میل کنند. در حالی که خواب خوب برای شما بسیار مفید بوده و نباید نادیده گرفته شود. با توجه به این‌که شما برای عضله سازی، تمرینات سنگینی انجام میدهید، بدن شما نیاز به استراحت دارد. همچنین خواب مناسب به عملکرد بهتر اندامهای بدن کمک می‌کند.
میزان خواب توصیه‌شده در شب تقریباً هفت ساعت می‌باشد. در طول مدت‌زمانی که شما خواب هستید، بدنتان شروع به ترمیم عضلات و شارژ مجدد سطح انرژی خود برای روز بعد می‌کند و درنهایت شما را به هدفتان نزدیکتر می‌سازد.
جمع‌بندی
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می‌کشد؟ همان‌طور که تن‌ورز اشاره کرد، ممکن است برخی ورزشکاران بدنسازی طبیعی را به بدنسازی با مکمل ترجیح دهند. عدم استفاده از مکمل ممکن است روند رسیدن به هدف را کمی طولانی‌تر کند. با این حال شما می‌توانید با بهره‌گیری از فنون و نکات ذکرشده این زمان را به حداقل رساند و در کنار سلامت بدنتان به عضله سازی برسید.
مکمل‌ها برای ساخت سریع عضلات طی چند سال جواب میدهند. اما در حال حاضر آن‌چه به رسمیت شناخته‌شده است، این است که شما برای به دست آوردن سریع عضلات باید رژیم غذایی درست، مصرف غذاهای سالم، مفید و در زمان مناسب، همچنین تمرینات ورزشی صحیح داشته باشید. با بهره‌گیری از این روش می‌توانید در کنار بدنسازی بدون مکمل، پیشرفت عضلانی خوبی را ببینید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wersports.com)
N:1642
بدنسازی نچرال الان داره خیلی مورد توجه قرار می‌گیره. ممنون از این مقاله خوب
کار خیلی سختیه. همت و صبر زیادی می‌خواد
سلام. واقعا میشه بدون مکمل بدن خوبی ساخت؟
سلام. دوست گرامی در این ورزش تغذیه مهم‌ترین بخش است و با داشتن رژیم‌های غذایی مناسب می‌توان به یک بدن متناسب رسید. البته که مکمل‌ها کامل کننده مبحث تغذیه هستند و سرعت پیشرفت را سریع‌تر می‌کنند.