افزایش وزن و حجم, مقالات, مقاله‌های دیگر

بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی

بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)

Loading...

بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی

بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی یکی از چالش‌های ورزش‌های بدنسازی است. صنعت تولید مکمل، یک صنعت پردرآمد بوده که هرساله رونق بیشتری پیدا می‏‌کند. مکمل‏‌هایی هم که در بازار وجود دارند، برخی مفید و برخی برای بدن مضر و خطرناک هستند؛ به همین علت برخی ورزشکاران به فکر بدنسازی طبیعی افتاده‌اند.

هدف تن‌ورز در این مقاله بررسی مکمل‏‌ها نیست، بلکه به توضیح این‌که چگونه با راه و روش‏‌های طبیعی و درست می‏‌توانید به عضله سازی برسید و بدنسازی بدون مکمل را در پیش بگیرید، می‌پردازد. برای رسیدن به رشد طبیعی عضلات در ابتدا می‏‌توانید به پزشک یا مربی حرفه‌‏ای مراجعه کنید و سلامت جسمی خود را بررسی نمایید. همچنین با راهنمایی مربی خود و با تغذیه مناسب افزایش وزن در محدوده معین و افزایش توده عضلانی داشته باشید.

بدنسازی طبیعی چیست؟ با وزنه زدن و تمرینات ترکیبی می‏‌توانید عضلات خود را تقویت نمایید. درنهایت هم استراحت، خواب کافی و مناسب می‌‏تواند به شارژ مجدد انرژی بدن کمک کند و شما به هدف خود نزدیک‌‏تر شوید. در این مقاله تن‌ورز به تشریح برنامه بدنسازی طبیعی پرداخته و شما را در این مسیر راهنمایی می‌کند.

آیا بدنسازی بدون مکمل ممکن است؟

با توجه به این موضوع که صنعت تولید مکمل، یک صنعت چند میلیارد دلاری بوده و هیچ نشانه‌‏ای از کاهش تولید آن‏‌ها در هیچ زمانی وجود نداشته، سال به سال بدون شکست به رشد خود نیز ادامه می‌‏دهد. در کنار مزایا و یا مضرات آن برخی از این مکمل‌ها طبیعی بوده و برخی نیز در آزمایشگاه تولید می‌شوند. برای پاسخ به این سؤال که بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؟ در ابتدا باید ببینیم که برای رسیدن به موفقیت در این رشته چه باید کرد؟

برای بدنسازی بدون مکمل شما نیاز به وزنه زدن به‌طور منظم دارید

بدنسازی بدون مکمل

در راستای بدنسازی طبیعی، مهم نیست که اطرافیان چه پیشنهاداتی به شما می‏‌دهند. برای به دست آوردن توده‏ عضلانی نیاز دارید که به‌طور منظم به عضلات خود شوک وارد کنید. درواقع شما با این کار به عضلات خود فشار وارد می‏‌کنید. چرا که با بلند کردن وزنه‏‌های سنگین در ابتدا احساس خستگی خواهید کرد.

عضله سازی انجام نمی‌‏شود، مگر این‌که شما سخت تلاش کنید.

 البته هدف این نیست که خودتان را اذیت کنید، بلکه شما می‌‏توانید با آموزش هوشمندانه و بهبود تغذیه روزانه خود، به هدف موردنظر دست‌یابید. در این مقاله، تن‌ورز با طرح روشی اثبات‌شده و صحیح، در زمان مناسب و بدون احساس خستگی، به عضله سازی کمک می‏‌کند. چنان‌‏چه شما برای عضله ‌سازی از روشی صحیح و درست استفاده نکنید، باعث می‏‌شود که مدام احساس ضعف داشته و منجر به آسیب جدی به بدنتان شوید.

البته اگر برای اولین بار می‏‌خواهید در این مسیر قدم بردارید، بهتر است ابتدا برای بررسی سلامت جسمی خود از یک پزشک یا مربی حرفه‌‏ای مشورت و راهنمایی بخواهید.

در بدنسازی طبیعی همیشه قوی‏‌تر شوید

برای ساخت توده‏ عضلانی در کنار بدنسازی بدون مکمل، باید بدن و عضلات بسیار قوی داشته باشید. هرچه قدرت بدنی بیشتر باشد، عضله سازی نیز بیشتر خواهد بود. همچنین در روش بدنسازی طبیعی برای افزایش درصد عضلات، می‏‌توانید از حرکات پرس سینه و ددلیفت استفاده کنید.

پرس سینه با هالتر

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press

ددلیفت

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

وزن خود را افزایش دهید

همان‏‌طور که قبلاً اشاره کردیم در بدنسازی طبیعی برای افزایش وزن، تمرین و تکرار حرکات ورزشی به شما کمک می‏‌کند که وزنتان در محدوده‏ مشخص و استاندارد حفظ شود. برای پیشرفت بیشتر، وزن خود را آرام‌آرام افزایش دهید. با ساخت توده‏ عضلانی، احساس قدرت بیشتری خواهید داشت. همچنین در راستای عضله سازی تلاش کنید که در هر بازه‏ زمانی مشخص، مقدار افزایش وزن معینی را داشته باشید و آن را حفظ نمایید.

تمرینات ترکیبی انجام دهید

در برنامه بدنسازی بدون مکمل باید تمریناتی انجام دهید که گروه‏‌های مختلف عضلات بدن به‏‌طور هم‌زمان فعالیت داشته باشند. شما می‌‏توانید به‌جای استفاده از دستگاه، از وزنه زدن بهره ببرید. روتین تمرینات شما باید شامل حرکات زیر بغل هالتر، پرس سینه با هالتر، ددلیفت، پرس سرشانه و اسکوات باشد.

زیر بغل هالتر

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

پرس سرشانه با هالتر

حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته Barbell Shoulder Press حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته Barbell Shoulder Press

اسکوات با هالتر

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

برای انجام تمرینات از هالتر (میله‌‏ای که در تمرینات بدنسازی از آن استفاده می‌‏شود) استفاده کنید. آیا می‏‌دانستید که برای افزایش وزن خود استفاده از هالتر بیشتر از هر ابزار دیگری به شما کمک می‏‌کند؟ فراموش نکنید که قبل از استفاده از هالتر حتماً بدن خود را گرم نمایید.

در بدنسازی طبیعی، فرکانس تمرینات خود را افزایش دهید

قبلاً اشاره شد که تکرار زیاد خوب نیست، اما منظور این است که انجام این کار به‌تنهایی مفید نمی‌باشد. چنان‏‌چه شما افزایش تمرینات خود را با بلند کردن وزنه‏‌های سنگین‏‌تر و افزایش فرکانس در تمرینات داشته باشید، نتایج بهتر و جذاب‏‌تری را مشاهده خواهید نمود. همچنین به‌جای انجام تمرینات دو بار در هفته می‌‏توانید، سه بار در هفته تمرینات خود را داشته باشید.

اهمیت بازیابی (ریکاوری) در بدنسازی بدون مکمل

احتمالاً این بخش یکی از قسمت‌‏هایی است که افراد در روال تمرینات بدنسازی طبیعی به آن کمتر توجه می‏‌کنند. مهم نیست که شما در تمرینات خود برای رشد و پرورش چه گروه از عضلاتی در حال تلاش هستید، ولی این نکته اهمیت دارد که یک زمانی را برای بهبود و ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. باور کنید که حتی ذهن شما هم هرچند وقت نیاز به استراحت دارد.

 این موضوع نه‌تنها برای عضلات شما خوب است، بلکه برای ذهن و تندرستی شما نیز مفید می‏‌باشد. همچنین مصرف آب زیاد و خواب کافی به ‌سلامت شما کمک می‌‏نماید. در ادامه بهتر است به تغذیه خود نیز توجه کنید.

سالم‌‏تر غذا بخورید

بدنسازی طبیعی

اگر هدفتان بدنسازی بدون مکمل است، یکی از فاکتورهای ضروری بهبود رژیم غذایی با مصرف غذاهای سالم می‏‌باشد. مصرف غذاهای مفید که در این‌‏جا به سه ماده اصلی و درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اشاره می‏‌کنیم. ممکن است از دیدن چربی در این‏‌جا تعجب کرده باشید، اما اعتدال در مصرف چربی‏‌ها می‌‏تواند به روان کردن مفاصل بدن کمک کند.

پروتئین‏‌ها برای ساخت سلول‏‌های عضلانی و کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن مفید هستند. در این راستا گیاه‏‌خوار بودن ممکن است کمی مشکل ایجاد کند. البته منظورمان این نیست که شما نمی‌‏توانید بدون مصرف گوشت و پروتئین حیوانی عضله بسازید. با این حال، مصرف این ماده غذایی به‏‌طور منظم خیلی بهتر به عضله سازی شما کمک می‏‌کند.

بهترین حالت این است که شما از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، مرغ و ماهی استفاده کنید. علاوه بر گوشت، مصرف آجیل، مغزها، غلات سبوس‌‏دار، سبزیجات و میوه‌‏ها نیز برای عضله سازی بسیار مفید خواهند بود.

بیشتر بخوابید

وقتی افراد به عضله سازی و بدنسازی طبیعی فکر می‏‌کنند، اغلب به دنبال این موضوع هستند که چه تمریناتی انجام دهند و چه غذاهایی میل کنند. در حالی که خواب خوب برای شما بسیار مفید بوده و نباید نادیده گرفته شود. با توجه به این‌که شما برای عضله سازی، تمرینات سنگینی انجام می‏‌دهید، بدن شما نیاز به استراحت دارد. همچنین خواب مناسب به عملکرد بهتر اندام‏‌های بدن کمک می‌‏کند.

میزان خواب توصیه‌شده در شب تقریباً هفت ساعت می‏‌باشد. در طول مدت‌زمانی که شما خواب هستید، بدنتان شروع به ترمیم عضلات و شارژ مجدد سطح انرژی خود برای روز بعد می‌‏کند و درنهایت شما را به هدفتان نزد‌یک‌‏تر می‌سازد.

جمع‌بندی

رشد طبیعی عضلات

بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می‌کشد؟ همان‌طور که تن‌ورز اشاره کرد، ممکن است برخی ورزشکاران بدنسازی طبیعی را به بدنسازی با مکمل ترجیح دهند. عدم استفاده از مکمل ممکن است روند رسیدن به هدف را کمی طولانی‌تر کند. با این حال شما می‌توانید با بهره‌گیری از فنون و نکات ذکرشده این زمان را به حداقل رساند و در کنار سلامت بدنتان به عضله سازی برسید.

مکمل‌‏ها برای ساخت سریع عضلات طی چند سال جواب می‌‏دهند. اما در حال حاضر آن‌چه به رسمیت شناخته‌شده است، این است که شما برای به دست آوردن سریع عضلات باید رژیم غذایی درست، مصرف غذاهای سالم، مفید و در زمان مناسب، همچنین تمرینات ورزشی صحیح داشته باشید. با بهره‌گیری از این روش می‌توانید در کنار بدنسازی بدون مکمل، پیشرفت عضلانی خوبی را ببینید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wersports.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 


N:1642

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code