بدنسازی و تغذیه در ماه رمضان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 10 دقیقه

“در حین روزه در ماه رمضان چگونه می‌توانیم تمرینات بدن‌سازی را انجام داده و تغذیه مناسبی داشته باشیم؟”

بسیاری از افراد ماه رمضان را به‌عنوان زمانی قلمداد می‌کنند که قدرت و حجم ماهیچه کاهش می‌یابد و برخی افراد نیز بر این باورند که آن‌ها می‌توانند در این ماه وزن و حجم ماهیچه‌های خود را “ثابت” نگه‌دارند اما بسیاری در این ماه با افزایش وزن مواجه می‌شوند! اگر شما از تکنیک‌های بدنسازی که امروز برای شما معرفی خواهیم کرد بهره‌مند شوید می‌توانید از ماه رمضان بهترین استفاده را داشته باشید. این امر به افزایش میزان مواد مغذی، تعرق کافی و تنظیم هورمون‌های چربی سوزی و ایجاد ماهیچه بستگی دارد. اگر برنامه‌ بدنسازی حرفه‌ای نداشته باشید، با شکست مواجه خواهید شد! اما اگر بدن شما با مشکل مواجه‌ بوده و خسته باشید چطور می‌توانید از مزایای عرفانی این ماه مبارک بهره‌مند شوید!

اول‌ از همه، بیایید به بررسی عملکرد بدن در ماه رمضان بپردازیم. زمانی که شما روزه هستید، در حین استراحت نیز بدن شما آب کافی ندارد. منبع سوخت متابولیک شما برای اقدامات بدن شما در حین روزه چربی می‌باشد که این بسیار عالی است. بنابراین اهداف بدنسازی شما در طی ماه رمضان باید افزایش متابولیسم و حفظ حجم ماهیچه تا حد ممکن باشد. در طی ماه رمضان، بر اساس اهداف بدن سازی خود، توصیه می‌شود که میزان تمرینات کاردیو را به دو روز در هفته کاهش دهید. این امر منجر به پایداری حجم ماهیچه می‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مزایای سلامتی روزه‌داری بسیار زیاد است. طبق مطالعه منتشرشده در مجله اروپایی تغذیه بالینی، “ماه رمضان تأثیر منفی بر روی تعادل آب ندارد”. سایر تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری در ماه مبارک رمضان منجر به عملکرد بهتر سیستم قلبی و عروقی می‌گردد و این در صورتی عالی است که بتوانید از IBS دوری نمایید. IBS به معنای سندرم افطار است! ضروری است که شما به‌طور متعادل وعده غذایی متوسطی را بعد از افطار مصرف نمایید.

آیا باید در ماه رمضان تمرین بدن‌سازی داشته‌باشیم یا نه؟

پاسخ درست یا نادرستی برای این پرسش وجود ندارد. پاسخ این سؤال به احساس و تناسب بدن شما بستگی دارد. دکتر جوزف مرکولا، یک فعال بهداشت از ما می‌خواهد که در پاسخ به این سؤال از عقل سلیم خود استفاده کنیم. جالب اینجاست که بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرین بدنسازی در حین روزه بودن دارای مزایای سلامتی بسیاری است. یکی از این مزایا از بین بردن چربی‌ها می‌باشد.

اگر شما در روزه گرفتن با مشکل مواجه می‌شوید بنابراین بهتر است عضویت در باشگاه بدنسازی را یک ماه به تعویق بیندازید. اما اگر یک روز احساس شادابی و سرزندگی داشتید به باشگاه بروید (اما بیش‌ازحد تمرین نکنید). انجام تمرینات سبک بدنسازی در حین روزه‌داری بسیار عالی است زیرا منجر به فعالیت دستگاه‌های بدن و همچنین گردش خون می‌گردد.

در ماه رمضان، در چه ساعتی از روز باید تمرین بدنسازی داشته باشیم؟

این امر به زندگی روزمره شما بستگی دارد. سالی ال آوار، متخصص تغذیه در ابوظبی می‌گوید “شما می‌توانید قبل از افطار به پیاده‌روی بروید.” بعد از افطار نیز می‌توانید تمرینات قدرتی نظیر فوتبال یا بسکتبال انجام دهید تا میزان گلوکز و آب بدن شما به حالت طبیعی بازگردد. رهان جلالی متخصص تغذیه در کالیفرنیا بر این باور است که باید قبل از سحری تمرینات وزنی انجام دهید.

• ضروری است که بهترین برنامه بدنسازی را که با شما تناسب دارد را انتخاب کنید. شما متوجه خواهید شد که تمرین وزنی با معده خالی یا تمرینات کاردیو بعد از افطار سبک برای شما مناسب است. بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو قبل از سحری است. البته، بسیاری از افرادی که من می‌شناسم هرگز دوست ندارند در ساعت 3:30 بامداد تمرینات کاردیو انجام دهند. 
• سعی کنید تمرینات خود را مختصر کنید، 30 دقیقه و حداکثر 60 دقیقه.
• تمرینات کاردیوی سبک انجام دهید ـ دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی ـ تا بتوانید کالری‌های خود را سوزانده و قدرت خود را بهبود بخشید و از این میان می‌توان به تمرینات کششی برای بهبود انعطاف و سم‌زدایی اشاره کرد. شایان‌ذکر است تمرینات شکمی نیز مناسب می‌باشند. 
• اما بهترین روش بیدار شدن و نوشیدن آب کافی و یک فنجان قهوه یا چای سبز می‌باشد و بعد از 30 دقیقه می‌توانید به مدت 30 الی 45 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهید. همچنین می‌توانید مدتی را با استفاده از تردمیل پیاده‌روی نمایید. تمرینات کوتاه‌مدت و شدید نظیر پرش بسیار مناسب می‌باشند. این تمرینات کمتر از 10 دقیقه به زمان نیاز دارند و منجر به افزایش چربی سوزی و پایداری ماهیچه می‌شوند. این تمرینات بسیار شدید می‌باشند: یک نمونه پرش به مدت 20-30 ثانیه با نهایت شدت می‌باشد و سپس می‌توانید یک دقیقه قدم بزنید. 4-5 چرخه همانند آن انجام دهید. به‌آرامی آغاز کرده و سپس شدت آن‌ها را افزایش دهید.
• تمرینات بدنسازی دشواری نظیر بلند کردن وزنه‌های سنگین، پرش یا استپ انجام ندهید زیرا این تمرینات منجر به صدمه به ماهیچه‌ها شده و مشکلاتی نظیر فشارخون، کم‌خونی و سرگیجه به بار می‌آورند. بهترین زمان برای انجام تمرین‌های وزنی در حین روزه‌داری نیست. این امر می‌تواند منجر به تجزیه ماهیچه‌ها گردیده و میزان هورمون کاتابولیک کورتیزول را افزایش می‌دهد. تمرین در حالتی که بدن با کمبود آب مواجه است می‌تواند منجر به کاهش قدرت گردد. درواقع، تحقیقات نشان می‌دهند که از دست دادن آب ماهیچه به میزان 3 درصد منجر به کاهش 12 درصدی قدرت می‌گردد. تمرین زمانی که روزه هستید می‌تواند برای شما بسیار مضر باشد. بهترین زمان برای تمرینات وزنی در طی ماه رمضان بعد از افطار می‌باشد. این امر شما را قادر می‌سازد تا با انرژی و آب کافی تمرین کنید و غذای بعد از تمرین یا نوشیدنی که برای رشد ماهیچه‌های شما ضروری است را به‌طور کامل جذب نمایید.
• اگر حس ضعف، سرگیجه یا بیماری دارید تمرین بدنسازی را ادامه ندهید. تمرینات روزمره برای تناسب‌اندام و سلامتی ضروری می‌باشند.
• غذاهای سرخ‌شده و چرب استفاده نکنید زیرا آن‌ها مانع از نتیجه‌گیری از تمرینات بدن‌سازی می‌شوند.

بنابراین اکنون زمان مناسب برای تمرینات بدنسازی را تشخیص داده‌اید و باید با تغذیه مناسب ماه رمضان آشنا شوید.

سحری

برای سحری، ضروری است که به‌اندازه کافی آب نوشیده و ترکیبی از پروتئین‌های مناسب، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ضروری را مصرف نمایید. چربی‌های خوب دارای ویژگی‌های چربی سوزی و ایجاد ماهیچه هستند و اهمیت آن‌ها در ماه رمضان مهم‌تر می‌باشد. برخی از بهترین غذاها برای سحری شامل موارد زیر می‌باشد:

• سفیده تخم‌مرغ (یک عدد)
• سینه مرغ
• جو
• کرم گندم
• نوشیدنی‌های پروتئینی
• دارچین
• موز
• عسل خام و تیره
• کشمش یا خرما
• سبزیجات دارای فیبر ـ سبزیجات منجر به افزایش حس سیری می‌شوند.
• کره بادام‌زمینی
• روغن بذر کتان 
• روغن‌زیتون ـ کاملاً طبیعی که در دمای سرد فرآوری شده و اسیدهای چرب ضروری آن حفظ‌ شده‌اند.
• آب کافی

ضروری است که روزانه میزان کافی مولتی‌ویتامین و مواد معدنی را در سحری مصرف کنید. یکی از بهترین منابع برای زنان استفاده از Opti-women است که توسط شرکت Optimum Nutrition عرضه می‌شود و مردان نیز می‌توانند از محصول Opti-men استفاده کنند که توسط Optimum Nutrition تولیدشده است. استفاده از ویتامین C و ویتامین E نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. یکی از محصولات عالی در این زمینه Vitamin C است که توسط Weider عرضه می‌شود. ضروری است که به میزان جذب سدیم نیز توجه داشته باشید زیرا در این زمان میزان بالای سدیم منجر به از دست دادن آب یا افزایش تشنگی در طول روز می‌گردد بنابراین برای افراد روزه‌دار مناسب نیست. از غذاهایی نظیر سوپ‌ها، سس‌ها، فراورده‌های نان دارای مقادیر بالای سدیم و گوشت بسته‌بندی‌شده خودداری نمایید.

افطار

افطار یکی از زمان‌های کلیدی برای جذب مجدد آب می‌باشد. ما روزه خود را با خرما و آب افطار می‌کنیم اما اگر ارزش غذایی خرما را بررسی کنید مشاهده خواهید کرد خرما دارای ارزش غذایی بی‌همتایی است. خرما دارای مقادیر بالای پتاسیم است که منجر به تأمین مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها می‌گردد. آن‌ها حاوی ترکیبات گلوکز و فروکتوز برای انرژی کوتاه و طولانی‌مدت می‌باشد. آن‌ها همچنین دارای مواد مغذی با نام دی ـ گلوکان می‌باشند که منجر به افزایش حس سیری و سلامت گوارش می‌گردد. بنابراین زمانی که یک خرما و آب را بعد از افطار صرف می‌کنید، بدن شما آب را با سرعت بیشتری جذب می‌کند. تحقیقات منتشرشده در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه حاکی از این هستند که “خرما یک غذای ایدئال است و مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌آورد.”

شما همچنین باید در حین افطار از پروتئین‌های باکیفیت نیز بهره‌مند شوید. توصیه می‌شود در ابتدا با سه عدد خرما آغاز کنید. برای مردان توصیه می‌کنم که از پودرهای پروتئینی جایگزین غذا نظیر Full Pro Mrp شرکت apex، محصول Muscle Infusion توسط شرکت Nutrex  یا Iron Mass شرکت  MP اشاره کرد. بعد از افطار به میزان کافی آب بنوشید. سپس 1-1.5 ساعت بعد غذا بخورید. سپس در افطار بر اساس تعداد رکعت نمازی که می‌خوانید یک شکلات پروتئینی به همراه داشته باشید تا بتوانید انرژی موردنیاز خود را تأمین نمایید. آب کافی نوشیده و سپس 30-45 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. برای زنان، شما می‌توانید 20 دقیقه تمرینات کاردیو انجام داده و سپس 20 دقیقه را به تمرینات وزنی اختصاص دهید. مردان می‌توانند از محصولات مبتنی بر BCAA نظیر Aminolytes شرکت Beast Sports قبل، بعد و در حین تمرین استفاده کنید. بعد از تمرین، یک نوشیدنی مغذی با آب کافی مصرف کنید. خوردن وعده‌های کوچک می‌تواند میزان متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. بدن شما به هموستاز علاقه دارد و برای تعادل تلاش می‌کند. در طی ماه رمضان هرگز نباید در مصرف آب و غذا زیاده‌روی نمایید.

برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان برای کاهش چربی و افزایش ماهیچه

این برنامه غذایی برای یک مرد با وزن 77 کیلوگرم مناسب می‌باشد. بنابراین لطفاً مقادیر را نسبت وزن خود تنظیم نمایید.

سحری:

• 6-8 عدد سفیده تخم‌مرغ
• یک‌کاسه جو، دارچین، کشمش و موز
• یک قاشق چای‌خوری روغن بادام‌زمینی یا روغن‌زیتون یا روغن دانه کتان
• آب به مقدار کافی (16-24 اونس)
• Opti-menشرکت Optimum Nutrition

افطار

• سه خرما و یک نوشیدنی مغذی  Full Pro Mrp محصول شرکت Apex
• Iron Mass محصول شرکت MP
• آب به میزان کافی

این برنامه برای یک زن با وزن 59 کیلوگرم می‌باشد. لطفاً برنامه را با وزن خود متناسب کنید.

سحری

• 3-4 سفیده تخم‌مرغ
• یک فنجان جو، دارچین، کشمش و یک موز کوچک
• یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی، کره بادام یا روغن‌زیتون یا روغن دانه کتان
• Omega3 weider
• آب به میزان کافی
• opti – women:1 قرص مولتی‌ویتامین

افطار:

• سه خرما و یک پیمانه نوشیدنی مغذی در 12 اونس آب ( Protein HD شرکت BPI، و پروتئین Myolean از شرکت Myogenix)
• آب به میزان کافی

برای تمرین‌های کاردیو: بعد از صرف این غذا به مدت 30-45 دقیقه تمرینات کاردیو را با سرعت آرامی انجام دهید. در روزهایی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سعی کنید از چای سبز و قهوه در حین افطار بهره‌مند شوید.

برای روزهایی که تمرینات وزنی انجام می‌دهید: غذای دیگری نظیر سینه مرغ (یا ماهی)، برنج قهوه‌ای، سبزیجات یا ماهی (قزل‌آلا، تن)، سیب‌زمینی شیرین، سالاد سبزیجات یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید.

در زمان افطار آب زیادی بنوشید. بعد از افطار به باشگاه بروید. در طی تمرین نیز به میزان کافی آب بنوشید. مردان می‌توانند از نوشیدنی‌هایی نظیر Amino2 Myogenix یا Amino Energy Optimum Nutrition یا سایر نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین استفاده کنند.

بعد از تمرین بدن سازی، یک نوشیدنی مغذی دیگر را به همراه آب کافی بنوشید. بعد از 45 دقیقه بخوابید و نصف شب مجدداً بیدار شده و آب کافی بنوشید و تمریناتی را انجام دهید.

5 غذای سالمی که بدنسازان باید در ماه مبارک رمضان از آن‌ها استفاده کنند

1. خرما: خرما دارای ترکیب خاصی از گلوکز و فروکتوز بوده و دارای پتاسیم بسیاری می‌باشد (در حدود 64 درصد بیشتر از موز). خرما همچنین دارای بتا دی گلوکان نیز است که یک فیبر حلال بوده و دارای مزایای سلامتی بسیاری می‌باشد که به شما حس سیر بودن را القا می‌کند.

2. عسل خام و تصفیه نشده: عسل دارای محتوای فیتوکمیکال و فلاونوئید می‌باشد که منجر به تقویت سلامتی می‌شوند. عسل همچنین در افزایش انرژی نیز نقش خوبی را ایفا می‌کند. عسل یکی از منابع عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. آزمون ORAC نشان می‌دهد که عسل بیشترین آنتی‌اکسیدان را در بین غذاهای طبیعی دارد. این محصول همچنین دارای اثر ضد باکتریایی است. روزانه 1-2 قاشق چای‌خوری استفاده نمایید.

3. ماهی: مصرف مداوم ماهی دارای تأثیرات مثبتی بر روی سلامتی است. روغن موجود در ماهی EPA و DHA می‌باشد که منجر به بهبود عملکرد مغز گردیده و همچنین سلامت قلبی و عروقی را کاهش داده و التهاب را کاهش می‌دهد. برخی از بهترین نمونه‌ها ماهی قزل‌آلا، تیلاپیا و ماهی تن می‌باشد.

4. انجیر: انجیر حاوی مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشد. انجیر همچنین منبع فیبر بوده و می‌تواند در تنظیم قند خون نقش داشته باشد. انجیر یک میوه قلیایی است که منجر به تعادل Ph بدن گردیده و ماهیت اسیدی آن را کاهش می‌دهد.

5. روغن‌زیتون: روغن‌زیتون حاوی امگا 9 و اسیدهای چرب اولئیک می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که روغن‌زیتون میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. این محصول همچنین دارای ماهیت آنتی‌اکسیدانی است. به دنبال روغن‌زیتون خالص (فراوری‌شده در دمای پایین) باشد. پخت‌وپز با روغن‌زیتون مزایای آن را از بین می‌برد. آن را به غذای پخته‌شده بیفزایید.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه  نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌های: aquila-style.com ، islamicity.org)

منابع:

Dr Joseph Mercola, ‘Should you eat before exercise?’, Peak Fitness, 13 Sep 2013

Rehan Jalali, ‘The Ramadan nutrition and workout plan for success: women and men’, SuhaibWebb, 3 Aug 2010

Zahraa al Khalisi, ‘Gym hazards during Ramadan’, The National, 6 Sep 2009

Jill Leckey, ‘Fasted training: should you eat before exercise?’, The Guardian, 19 Sep 2013

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.