تمرین منظم و مداوم برای برخی افراد به پیشرفت قابل‌توجه و فوری تبدیل می‌شود. سایر افراد، دیر یا زود بدین نتیجه می‌رسند که برخی اوقات دشوارترین تمرینات، محبوب‌ترین برنامه‌های تغذیه و تلاش بیش‌ازاندازه نیز برای ایجاد تغییرات محسوس در رشد ماهیچه یا عملکرد فیزیکی کافی نیستند. زمانی که تغییراتی حاصل نمی‌شوند، ما به این فکر می‌کنیم که چه اقداماتی دیگری باید انجام دهیم؟
برای بسیاری از افرادی که در چنین شرایطی هستند، پاسخ این است که آن‌ها باید متابولیسم خود را بشناسند. اگرچه برخی از روش‌های تمرین و رژیم‌های غذایی برای بعضی از افراد مؤثر واقع می‌شوند، اما عموم افراد نمی‌توانند از آن‌ها بهره‌مند شده و به نتایج موردنظر دست یابند، زیرا افراد متابولیسم متفاوتی دارند. متأسفانه، وب‌سایت‌ها و باشگاه‌های ارائه‌دهنده برنامه‌های تمرین به این موضوع در تیتر مقالات یا برنامه‌های خود اشاره نکرده و برخی اوقات آن را به‌طور کامل حذف می‌کنند. درنتیجه شما برنامه‌ای را با تعداد تکرار معین انتخاب نموده و آن را ادامه می‌دهید. شما صبحانه مفصلی خورده و قبل و بعد از جلسات تمرین از یک اسموتی سرشار از مواد مغذی استفاده می‌کنید. شما نمی‌توانید تمام کالری‌های دریافتی را بشمارید. شما می‌توانید این روند را به مدت چندین هفته ادامه دهید، اما وقتی هیچ تغییری مشاهده نکنید، از آن دلسرد شده و به‌طور کامل از تمرین منصرف خواهید شد.
اما من قصد دارم به شما ثابت کنم که هنوز می‌توان امیدوار بود.
تمرین و فعالیت فیزیکی در کنار رژیم غذایی سالم برای افزایش عملکرد فیزیکی ضروری است. اما باید توجه داشت که متابولیسم مهم‌ترین فرایندی است که در بدن شما رخ می‌دهد. درنتیجه، شناخت متابولیسم یکی از اصلی‌ترین موارد برای دستیابی به اهداف متعدد ازجمله ایجاد ماهیچه، آماده‌سازی برای ماراتون یا دستیابی به‌تناسب اندام است. در ادامه به این موارد اشاره خواهیم کرد.
متابولیسم و عملکرد فیزیکی
متابولیسم ارتباط نزدیکی با رشد ماهیچه و عملکرد فیزیکی دارد و حتی می‌توان آن‌ها را قرین هم دانست. متابولیسم به معنای تمام واکنش‌های شیمیایی است که در سطح سلولی و برای تأمین انرژی و ایجاد مواد ارگانیک در بدن رخ می‌دهند. در نبود فرایندهای متابولیکی، بدن انرژی کافی برای انجام اقدامات حیاتی خود نداشته و درنتیجه نمی‌تواند فعالیت فیزیکی مناسبی داشته باشد. علاوه بر این، بدون فرایندهای متابولیک، سنتز بافت ماهیچه‌ای رخ نخواهد داد. به همین سادگی!
اما از این به بعد موضوع اندکی پیچیده خواهد بود. بدن انسان برای تولید انرژی موردنیاز خود به سه درشت مغذی (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) نیاز دارد. ازاین‌بین، کربوهیدرات اصلی‌ترین منبع سوخت بدن است و این بدین معناست که بدن در ابتدا از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌کند. بعد از مصرف، کربوهیدرات‌ها به عناصر سازنده خود ازجمله گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز تجزیه می‌شود. گلوکز به‌عنوان منبع سوخت مغز و بافت‌های ماهیچه‌ای استفاده می‌شود و دو عنصر دیگر باید در ابتدا در کبد به گلوکز متابولیزه شوند. زمانی که کربوهیدرات کافی مصرف‌شده باشد، انرژی مازاد حاصل از آن به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. اگر ذخایر گلیکوژن نیز پر باشند، گلوکز مازاد اکسیدشده و به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
اما زمانی که تمرین می‌کنید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ در طی فعالیت‌های فیزیکی، بدن در ابتدا از گلوکز موجود در جریان خون برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند. در جلساتی با بیش از یک الی دو ساعت، گلوکز تخلیه‌شده و بدن از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می‌کند. فرض کنیم، میزان انرژی ذخیره‌شده در ذخایر گلیکوژن برابر 2000 کالری باشند. اگر ذخایر گلیکوژن تخلیه شوند، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ این لحظه‌ای است که بدن به کاتابولیسم پروتئین روی می‌آورد. به‌عبارت‌دیگر، بدن بافت‌های ماهیچه‌ای را به آمینواسید تجزیه می‌کند که آن‌ها نیز اکسیدشده و به‌عنوان سوخت به‌کاربرده می‌شوند. پروتئین وظیفه اصلی خود (ایجاد ماهیچه و بافت‌های همبند) را از دست می‌دهد و این امر در طولانی‌مدت منجر به کاهش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد و این بسیار بد است.
دو اصل مهم را می‌توان در بررسی رابطه بین متابولیسم و عملکرد فیزیکی در نظر گرفت:
- اگر دریافت کربوهیدرات شما کم بوده و یا کافی نباشد و بدن شما ذخایر گلیکوژن کافی نداشته باشد، در طی جلسات تمرین طولانی‌مدت با کاتابولیسم پروتئین مواجه خواهید شد. شما ممکن است بر این باور باشید که هر بار خودتان را خسته کرده و تا سر حد توان خود تمرین می‌کنید، اما درنهایت نتایج ناامیدکننده هستند. بدن شما نه‌تنها با فقدان منابع ضروری برای ایجاد ماهیچه مواجه خواهد شد، بلکه بخشی از بافت‌های ماهیچه‌ای موجود را نیز به‌منظور تأمین نیاز خود به انرژی تجزیه خواهد کرد.
- به‌منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها، بدن شما به پروتئین نیاز دارد، اما مهم‌تر از آن، میزان انرژی دریافتی شما باید بیشتر از میزان انرژی سوزانده شده باشد. میزان انرژی موردنیاز بدن هر فرد متفاوت بوده و این میزان را می‌توان از RMR و میزان انرژی استفاده‌شده در بدن به دست آورد. زمانی که شما میزان انرژی موردنیاز بدن در مدت 24 ساعت را محاسبه نمودید، می‌توانید یک برنامه تغذیه ایجاد کنید که با اهداف شما سازگاری داشته باشد.
برای هر متابولیسم، تمرینات و نیازمندی‌های رژیمی وجود دارند که در صورت برآورده شدن می‌توانند به عملکرد ورزشی بهتر ورزشکار کمک کنند. به‌منظور این بحث، من بر روی رابطه بین رژیم غذایی، میزان متابولیسم و عملکرد فیزیکی تمرکز خواهم کرد. به‌منظور مشاهده این موارد، ما در ابتدا به بررسی متابولیسم متوسط پرداخته و سپس متابولیسم آرام و سریع را بررسی خواهیم نمود. در هر مورد، من چندین توصیه را به ایجاد یک برنامه تغذیه مناسب برای بهبود عملکرد ارائه خواهم داد.
نیازمندی‌های غذایی برای متابولیسم متوسط
زمانی که شما متابولیسم خود را ارزیابی کرده و بدین نتیجه رسیدید که متابولیسم شما متوسط است، می‌توانید برنامه‌ریزی تغذیه‌ای خود را آغاز کنید. بسیاری از روندهای تمرین و رژیم‌های غذایی سازگاری مناسبی با متابولیسم متوسط دارند، اما ضروری است با برخی از اصول کلی تغذیه، متابولیسم و عملکرد آشنا شوید.
به‌عبارت‌دیگر، به‌منظور دستیابی به نتایج بهینه، تغذیه شما باید شامل موارد زیر باشد:
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده به کربوهیدرات‌هایی اطلاق می‌شوند که دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری بوده و می‌توانند برای مدتی طولانی انرژی موردنیاز بدن را تأمین کنند. هدف شما به‌عنوان یک فرد فعال با RMR متوسط تأمین 40% کالری موردنیاز خود از طریق کربوهیدرات‌ها خواهد بود. میوه‌ها و سبزیجات خام، نان‌های گندم کامل و غلات سرشار از فیبر ازجمله مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
پروتئین
پروتئین یکی از ضروری‌ترین عناصر برای ترمیم و تولید بافت‌های ماهیچه‌ای است. شما باید در حدود 30% کالری موردنیاز خود در طول روز را از طریق پروتئین‌ها تأمین کنید. ازجمله منابع سرشار از پروتئین می‌توان به بوقلمون، سینه مرغ، ماهی سالمون، توفو، عدس، نخود و لوبیا اشاره کرد.
چربی‌های خوب
به‌جای چربی‌های اشباع‌شده و ترانس از چربی‌های مونو و غیراشباع استفاده کنید. در بهترین شرایط، شما باید به‌طور متوسط 20-30 درصد کالری موردنیاز خود را از چربی‌ها تأمین کنید. ازجمله غذاهای حاوی چربی‌های خوب می‌توان به روغن‌های گیاهی (زیتون، کانولا)، آجیل (بادام، بادام‌زمینی، تخم کدو)، آووکادو و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.
آب زیاد
آب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. تمرینات فشرده، گرمای زیاد و هدر رفتن آب بدن از طریق تعرق منجر به کاهش ذخایر آبی بدن می‌شود. بدون آب، بسیاری از اقدامات حیاتی بدن نیز به‌طور صحیح انجام نمی‌شود و این امربر عملکرد ورزشی بهینه نیز تأثیری منفی دارد. توصیه می‌شود که افراد بزرگ‌سال روزانه حداقل 8 لیوان آب (در حدود 2 لیتر) مصرف کنند. علاوه بر این، 0.5 لیتر آب را در حدود دو ساعت قبل از تمرین و 0.5 لیتر را در طی تمرین مصرف کنید.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی یکی دیگر از مواردی که باید در ارتباط با جلسات تمرین در نظر بگیرید. در بهترین شرایط، این مورد شامل سه وعده غذایی، یکی قبل، یکی در طی تمرین، و یکی بعد از تمرین است که هر یک از آن‌ها نقش متفاوتی در تقویت عملکرد دارند.
وعده غذایی پیش از تمرین (2-3 ساعت قبل) به‌منظور تأمین انرژی بدن، افزایش آب بدن و کمک به حفظ حجم ماهیچه: به‌عبارت‌دیگر، شما به میزان پروتئین متوسط، کربوهیدرات‌های پیچیده و اندکی چربی نیاز دارید.
وعده غذایی در طی تمرین شما به منجر به تأمین آب بدن گردیده و مواد موردنیاز برای تأمین فوری سوخت بدن را فراهم آورده و مانع از بین رفتن ماهیچه می‌گردد. بنا به دلایل مشخص، این وعده غذایی بهتر است به‌صورت نوشیدنی مصرف‌شده و حاوی 15 گرم پروتئین و 30-45 کربوهیدرات و فاقد چربی باشد. ایده خوبی است که از اسموتی متشکل از یک پیمانه پودر پروتئین و کربوهیدرات موردعلاقه نظیر (موز، جو، کوینو، بلوبری، چغندرقند و حتی لوبیا) استفاده کنید. در کنار نوشیدنی مکمل نیز آب کافی مصرف کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین (0-2 ساعت بعد) به‌منظور بازیابی، تأمین آب و ایجاد حجم ماهیچه است. درنتیجه، این وعده غذایی باید شامل مقدار بالایی پروتئین، میزان متوسط کربوهیدرات و اندکی چربی باشد. اگرچه برخی افراد ترجیح می‌دهند که نوشیدنی‌های بعد از تمرین را از قبل تهیه‌کرده و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنند، اما ضرورتی برای این امر وجود ندارد. اگر این وعده غذایی در مدت دو ساعت بعد از تمرین مصرف شود، می‌تواند مانع از تجزیه ماهیچه گردد.
به خاطر داشته باشید که تمام اعداد فوق برای فردی با متابولیسم متوسط هستند. ورزشکاران و بدنسازان نیازهای غذایی متفاوتی داشته و به برنامه‌های رژیمی شخصی نیاز دارند. یک ورزشکار استقامتی به کربوهیدرات و کالری بیشتری نیاز دارد، این در حالی است که یک بدن‌ساز برای تسهیل رشد ماهیچه‌ها به پروتئین بیشتر نیاز دارد.
اگر متابولیسم شما کم است
اگر میزان متابولیسم شما کمتر از متوسط است، ضروری است که بدانید این خبر بدی نیست. متابولیسم را نمی‌توان تنها عامل افزایش وزن دانست و هم‌چنین مانعی برای عملکرد ورزشی نیست. بلکه، متابولیسم کم بدین معناست که بدن شما از کالری کمتری برای تأمین نیاز اقدامات حیاتی خود استفاده می‌کند. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افزایش وزن جلوگیری کرده و به‌تناسب اندام برسید.
ازنظر تغذیه و هم‌چنین وعده‌های غذایی تمرین، شما باید به خاطر داشته باشید که فراوری کربوهیدرات‌ها برای بدن شما دشوار بوده و به انرژی کمتری نیاز دارید. البته، اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه و یا افزایش استقامت هستید، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری موردنیاز در طول روز دریافت کنید.، اما برخلاف سایر انواع متابولیسم‌ها، شما باید میزان بسیار کمی به کالری موردنیاز خود بی افزایید.
مهم‌تر از همه، بهتر است میزان کربوهیدرات دریافتی را به 25% کالری موردنیاز کاهش داده و بیشتر کربوهیدرات‌ها را بعد از تمرین مصرف کنید. ضروری است از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای استفاده کنید که به سرعت قند خون شما را افزایش نمی‌دهند، زیرا به دلیل متابولیسم پایین، حساسیت شما نسبت به انسولین کمتر است.
میزان پروتئین دریافتی را به 35% کالری دریافتی افزایش داده و آن را می‌توانید به‌طور برابر بین سه وعده غذایی تقسیم کنید. این بسیار اهمیت دارد، زیرا پروتئین اصلی‌ترین واحد سازنده بافت ماهیچه‌ای بوده و می‌تواند به‌طور موقت میزان متابولیسم را افزایش دهد..
تا زمانی که از چربی‌های مونو و غیراشباع استفاده می‌کنید، نگران چربی نباشید. افرادی که متابولیسم آرامی دارند با استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و پروتئین زیاد به نتایج بهتری دست می‌یابند، بنابراین ضروری است که میزان چربی دریافتی خود را به 30-40 درصد مجموع کالری روزانه تنظیم کنید.
روش‌هایی نیز برای افزایش سرعت متابولیسم وجود دارند. برای مثال، آیا می‌دانستید که آب می‌تواند به‌طور موقت منجر به افزایش متابولیسم به میزان 24-30 درصد شود؟ این بدین دلیل است که بدن شما برای هم‌دما کردن آب با دمای بدن کالری می‌سوزاند. نوشیدن آب منجر به تأمین آب بدن موردنیاز بدن برای واکنش‌های مختلف گردیده و هم‌چنین متابولیسم را تقویت می‌کند. روغن نارگیل، کاکائو، چای و قهوه نیز دارای ویژگی‌های تقویت متابولیسم هستند.
متابولیسم سریع
بسیاری از افراد بر این باور هستند که متابولیسم سریع همانند بلیتی برای زندگی بدون دغدغه افزایش وزن است. اگرچه این موضوع تا حدودی صحت دارد، اما اگر متابولیسم شما بیشتر از متوسط باشد، کالری بیشتری در طول روز مصرف کرده و به‌ندرت وزن خود را افزایش می‌دهید. این امر منجر به‌دشواری افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد. اما این امر غیرممکن نیست. در ابتدا کافی است میزان متابولیسم خود را ارزیابی کرده و میزان کالری موردنیاز را محاسبه کنید.
هم‌چنین برای افزایش حجم ماهیچه‌های خود ضروری است که میزان انرژی دریافتی شما بیش از میزان انرژی موردنیاز بدن باشد. ازآنجایی‌که بدن شما می‌تواند به‌آسانی کربوهیدرات‌ها را مدیریت کند، می‌توانید به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کرده و ذخایر انرژی بدن خود را از این طریق تأمین نمایید. کربوهیدرات‌ها باید 55% کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
25 درصد کالری دریافتی شما باید از طریق پروتئین‌ها باشد. ازآنجایی‌که شما بر تسریع افزایش رشد ماهیچه تمرکز دارید، می‌توانید میزان پروتئین را به 30-35 درصد نیز افزایش دهید.
شایان‌ذکر است که نباید از چربی‌های سالم غافل شوید. اگر متابولیسم شما سریع است، میزان چربی مصرفی شما باید پایین بوده و فقط 20% کالری موردنیاز خود را از چربی‌ها دریافت کنید.
وعده‌های غذایی قبل، بعد و در حین تمرین برای شما ضروری بوده و می‌توانید کربوهیدرات موردنیاز را از این طریق تأمین کنید. به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند نیازمندی‌های انرژی خود را از طریق گلوکز و گلیکوژن تأمین کند و درنتیجه بافت‌های ماهیچه‌ای را به‌منظور تولید انرژی تجزیه خواهد کرد. ازآنجایی‌که شما انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد، در معرض کاتابولیسم پروتئین قرار دارید. بدین دلیل است که علی‌رغم تلاش بسیار، هیچ‌گونه تغییری در حجم ماهیچه‌های خود احساس نمی‌کنید.
به دلیل داشتن متابولیسم بالا، مشاهده خواهید کرد ایجاد ماهیچه و انجام تمرینات استقامتی به تغذیه بیشتری نیاز خواهد داشت. توصیه می‌شود که روزانه پنج وعده غذایی داشته باشید. هم‌چنین جلسات تمرین شما نیز باید تناوب بیشتری داشته و از وزنه‌های سنگین‌تر در تمرینات استفاده کنید. بسیاری از افراد از غذاهای حاوی کربوهیدرات پرهیز می‌کنند، اما شما می‌توانید به‌راحتی از این غذاها استفاده کرده و سپس تمرینات چند مفصلی موردنظر خود را انجام دهید.
نتیجه نهایی
رابطه نزدیکی بین متابولیسم و عملکرد فیزیکی وجود دارد که شما می‌توانید این رابطه را از طریق برنامه غذایی مناسب تنظیم نمایید. اگر سعی دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده، وزن خود را کاهش داده و یا عملکرد استقامتی خود را بهبود بخشید، علاوه بر رژیم غذایی مناسب باید به متابولیسم خود نیز توجه کنید. برای اطلاع از متابولیسم خود، می‌توانید به کلینیک یا باشگاه محل زندگی خود مراجعه کنید.
هم‌چنین نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های محاسبه‌گری وجود دارند که می‌توانند RMR یا میزان انرژی موردنیاز در طول روز را بر اساس اطلاعات وارده محاسبه کنند. باید توجه داشته باشید که این نرم‌افزارها اغلب برای افرادی با متابولیسم متوسط طراحی‌شده‌اند. بنابراین، اگر قصد دارید عملکرد فیزیکی خود را تقویت کنید، باید RMR خود را از یک منبع مناسب دریافت کنید.
با ارزیابی متابولیسم، می‌توانید برنامه تمرین خود را به‌گونه‌ای طراحی کنید که با نیازهای فردی شما سازگاری داشته و از این طریق تمرین مؤثری داشته باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)
خیلی خوب بود
ممنون از همراهی شما دوست عزیز.