افزایش وزن و حجم بانوان, بانوان, برنامه بدنسازی بانوان, مقالات

تمرینات بزرگ کردن باسن و اهمیت نسبت دور کمر به باسن

تمرینات بزرگ کردن باسن و اهمیت نسبت دور کمر به باسن

آیا به دنبال بزرگ کردن باسن با تمرینات ورزشی هستید؟‌ نسبت دور کمر به باسن در تناسب‌اندام بانوان نقش مهمی دارد. برای داشتن فرم بدنی مناسب، برنامه تمرین تخصصی در کنار تغذیه مناسب داشته باشید. رژیم غذایی نقش پررنگی در رسیدن به دور کمر ایده آل دارد. تمرینات اساسی بدنسازی همچون اسکوات و ددلیفت در متناسب کردن نسبت دور کمر به لگن کمک‌کننده است. با تن‌ورز برای آشنایی با بهترین تمرینات افزایش حجم عضله همراه باشید.

سؤال رایج ورزشکاران خانم این است که نسبت دور کمر به دور باسن چند باشد؟ اغلب بدنسازان خانم تمایل به لاغری و در عین حال حجیم کردن باسن خود دارند. در این صورت تناسب‌اندام بهتری خواهند داشت. اما چطور می‌توانیم به سایز ایده‌آل به طور طبیعی دست پیدا کنیم؟

 باسن بزرگ به چه معنا است؟ افراد به طورکلی لگن پهن را با اندازه کمر خود مقایسه می‌کنند. کمر باریک، باسن و شانه‌های پهن و قوی، فرم ساعت شنی را ایجاد می‌کند. “مرلین مونرو” و “اسکارلت جوهانسون” با نسبت دور کمر مناسب و فرم بدنی ساعت‌شنی شهرت دارند. “بریژیت باردو” و “بیانسه” نیز از دیگر افراد مشهور این دسته هستند.

بریژیت باردو اندامی لاغر دارد. اما کمر باریک او، عضلات باسن را حجیم‌تر نشان می‌دهد. به همین علت به تناسب بدن تأکید می‌کنیم. حتی اگر فردی لاغر و باریک اندام باشید، به کمک برنامه افزایش حجم به فرم بدنی دلخواه خواهید رسید. در کنار برنامه ورزشی، رژیم غذایی نیز بسیار اهمیت دارد.

نسبت دور کمر به دور باسن چند باشد خوب است؟

طبق استاندارد جهانی، خانمی لگنی پهن دارد که نسبت دور کمر او به لگن کمتر یا برابر با 0/7 باشد. برای محاسبه نسبت دور کمر به لگن (WHR)، ابتدا دور کمر را در باریک‌ترین نقطه اندازه بگیرید. همین‌طور دور عریض‌ترین نقطه باسن را نیز با متر اندازه بگیرد. سپس اندازه دور کمر را به دور باسن تقسیم نمایید.

به‌عنوان مثال، دور کمر خانمی 66 سانتی‌متر و دور باسن وی 79 سانتی‌متر است. نسبت محاسبه‌شده 0/83 به دست می‌آید. این مقدار در محدوده سالم قرار دارد. با این حال فرد از لحاظ ظاهری، لگن پهنی ندارد. او با چربی سوزی شکم و پهلو و تمرینات افزایش حجم باسن تناسب‌اندام بهتری پیدا خواهد کرد.

بزرگ کردن باسن برای بهبود نسبت دور کمر به باسن

چرا بسیاری از خانم‌ها به دنبال بزرگ کردن باسن خود هستند؟

بیشتر بانوان ورزشکار علاوه بر تناسب‌اندام و لاغری، به دنبال افزایش حجم باسن (عضله سرینی) هستند. اما چرا حجیم کردن این عضله و دست‌یابی به نسبت دور کمر به باسن ایده‌آل تا این حد اهمیت دارد؟ یک فرضیه اشاره به تمایل فرهنگی جامعه دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند فرهنگ بر ترجیحات اندازه بدنمان تأثیرگذار است. با این حال میزان این تغییرات کم است.

نتایج تحقیقات دیگری که به بررسی نسبت دور کمر به لگن پرداخته است؛ حکایت از جذابیت لگن پهن دارد. زیرا این افراد سلامت بدنی بالاتری دارند. سایز دور کمر ایده آل و درعین‌حال عضلات سرینی حجیم، نشان از تناسب‌اندام و سلامتی دارد. جالب است بدانید این نتیجه تنها مختص به زنان نیست. بانوان، مردانی با سرشانه‌های پهن‌تر و عضلات قوی را ترجیح می‌دهند.

جاذبه جنسی نیز تأثیر دارد و در سطح ناخودآگاه هرچه سالم‌تر باشید، جذاب‌تر به نظر می‌رسید. این موضوع در سراسر جهان دیده می‌شود. “دوندرا سینگ” محقق و استاد سابق روانشناسی از دانشگاه تگزاس، به فراگیری این موضوع اشاره نمود. قضاوت درباره سلامتی و در عین حال جذابیت، شامل طیف سنی گسترده 18 تا 85 سال می‌باشد. همچنین در نژاد‌های متفاوتی از جمله آفریقایی، آمریکایی-مکزیکی و اروپایی-امریکایی دیده می‌شود.

جهت دریافت برنامه افزایش حجم باسن کلیک نمایید.

نسبت دور کمر و باسن نشان‌دهنده چیست؟

تناسب دور کمر و باسن در بانوان علاوه بر سلامت بدن، نشان‌دهنده میزان عضلات نیز می‌باشد. حتی با توجه به مطالعات به جوانی و توانایی بهتر در باروری اشاره دارد. با افزایش سن، فعالیت بدنی کاهش یافته و تناسب دور کمر به باسن  تغییر می‌کند. با افزایش سن اندازه کمر پهن و باسن کم می‌شود. البته این موضوع تا حدی قابل پیشگیری و بهبود است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارشی از نسبت دور کمر به سایز لگن منتشر کرده است. طبق نتایج، اگر این نسبت بالاتر از یک باشد؛ پیش‌بینی کننده ابتلا به سرطان یا دیابت است. همچنین سلامت قلبی عروقی بانوان را نیز ارزیابی می‌کند.

مطالعه‌ای دیگر در رابطه با تناسب سایز باسن با دور کمر حاکی از اختلافات نژادی بود. بانوان آسیایی، به طور طبیعی کمری لاغرتر نسبت به زنان اروپایی، آفریقایی و خاورمیانه دارند. همچنین اندازه دور کمر ایده آل و میانگین به دست آمده در میان این افراد کمتر از سطح میانگین است. این علل منجر به تمایل افراد برای بزرگ کردن باسن و لاغری کمر خود می‌شود. در نتیجه جوان‌تر، سالم‌تر و اندامی ورزشکاری خواهند داشت.

این امر در دوره‌های مختلفی از تاریخ بشر وجود داشته است. محققان مجسمه‌های ساخته شده توسط مردم هند، آفریقا، مصر و یونان را مورد مطالعه قرار دادند. در آن زمان نیز زنان نسبت دور کمر به باسن کمتری با مردان داشته‌اند. حتی بانوان برای جذابیت بیشتر، معده خود را جمع می‌کردند تا لاغرتر دیده شوند.

برای دریافت برنامه اختصاصی و مشاوره بدنسازی بانوان از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

قوانین را دور نزنید!

بزرگ کردن باسن در کنار سایز دور کمر، مطلوب و نشانه سلامتی است. اما برای دست‌یابی به این هدف برخی افراد به دنبال راه‌حل‌های سطحی هم‌چون ایمپلنت باسن هستند. یک نظرسنجی آنلاین در این باره انجام شد. بیش از نیمی از بانوان، عکس‌های خود را قبل از ارسال به رسانه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام ویرایش می‌کنند.

این کار را نکنید. آقایان و بانوان بینش خوبی نسبت به شاخص‌های سلامتی بدن دارند. همین‌طور هر چیزی که طبیعی به نظر نرسد، جذاب نخواهد بود. زیبایی اندام فراتر از سایز و نسبت دور کمر است. برای مثال افزایش حجم سرینی با اسکوات سبب ایجاد عضلات چهار سر ران بزرگ‌تری می‌شود. اگر حرکات ددلیفت یا پل باسن را انجام دهید، علاوه بر سرینی، همسترینگ (پشت پا) نیز رشد می‌کند.

همین امر در مورد کمر باریک نیز صدق می‌کند. بدن فرد لاغر اما ورزشکار با فردی دیگر که تنها وزن کمی دارد، متفاوت است. بهتر است از برنامه نسبت دور کمر به دور باسن استفاده نموده و چربی سوزی را فراموش نکنید. همچنین اصلاح سبک زندگی نقش اساسی و مهمی دارد.

بهترین نسبت دور کمر به باسن

همان‌طور که ذکر شد نسبت 0/7 عددی ایده آل است. اما این نکته را نیز فراموش نکنید که همه زنان ساختار استخوانی یکسانی ندارند. برخی دارای استخوان‌بندی پهن‌تر بوده و بعضی لاغرتر هستند. همچنین فرم بدنی ساعت‌شنی از نادرترین انواع فرم‌های بدنی است. در مواردی نیز افراد نسبت دور کمر به باسن مناسبی دارند، اما توده عضلانی‌شان کم است.

توجه کنید که تنها دور کمر ایده آل، ملاک نیست. بلکه سلامت بدنی نیز حائز اهمیت است. بدین منظور افزایش قدرت و درصد عضلات نقش مهمی خواهد داشت. برخی مطالعات به اهمیت نسبت دور کمر به لگن، در عین حال سلامت بدنی کمتر اشاره می‌کنند. اما برخی دیگر حاکی از آن هستند که سلامت بدن فارغ از این تناسبات مهم است.

در نتیجه هدف خود را بر بزرگ کردن باسن به کمک تمرینات ورزشی بگذارید. در این صورت درصد عضلانی و قدرت بدنی شما افزایش خواهد یافت. به کمردرد کمتری دچار شده و حتی آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

چگونه می‌توان باسن بزرگ‌تر و کمر باریک‌تری درست کرد؟

شما قادر به تغییر ساختار استخوان لگن خود نیستید. این ساختار اکثراً توسط ژنتیک تعیین می‌شود. شکل لگن بانوان، از همان اوایل 26 هفته بارداری شروع به پهن شدن می‌کند. همچنین این اندازه به میزان متوسطی با فعالیت و تنشی که از کودکی به آن‌ها وارد می‌کنید، سازگار است. بر اساس مطالعات، زنان با فعالیت بیشتر، احتمالاً ساختار لگن قلبی شکل خواهند داشت. تنها برخی از بانوان به طور ژنتیکی، مفصل ران پهن و کمری لاغر دارند. مدل وگان، “رنی سامرفیلد” از این نمونه است.

برای دریافت برنامه تناسب‌اندام بانوان تن‌ورز کلیک کنید.

نسبت دور کمر به باسن

چهار اصل رشد عضلات

بهترین روش عضله سازی و بزرگ کردن باسن، تحریک عضلات به کمک ورزش است. تمرینات بدنسازی بیشترین تأثیرگذاری را دارند. همچنین رژیم غذایی 70 درصد روند مناسبی را شکل می‌دهد. مصرف پروتئین کافی در تغذیه حائز اهمیت است. جهت آگاهی بیشتر مقاله ” راهنمای مصرف پروتئین برای بانوان” را پیشنهاد می‌کنیم.

بدین منظور مصرف حدود یک گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم وزن بدن پیشنهاد می‌گردد. اگر به دنبال افزایش وزن خود هستید، حدود 250 کالری اضافی در هرروز میل نمایید. در این صورت هر هفته حدود 200 گرم افزایش وزن خواهید داشت.

برای بهبود نسبت دور کمر به باسن، استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید. در کنار عضله سازی، ریکاوری نیز مهم می‌باشد. چهار اصل ذکر شده را رعایت کنید، تا شاهد فرم دهی عضلات ران و باسن خود باشید. اگر ورزشکاری هستید که تمرینات را به خوبی انجام می‌دهد، اما رژیم مناسبی ندارد، به هدف خود نخواهید رسید.

بهترین ورزش برای افزایش سایز باسن

نکته دیگر این است که تمرینات باید متناسب با هدف شما طراحی شود. حرکات کاردیو در رسیدن به دور کمر ایده آل و لاغری سریع کمک می‌کند. علاوه بر تناسب‌اندام، منجر به بهبود سلامت قلب و عروق نیز می‌شود. اما عضلات شما را حجیم نخواهد کرد.

هر ورزشی برای هدفی خاص طراحی شده است. برای مثال یوگا به افزایش انعطاف پذیری بدن شما کمک می‌نماید. بهترین تمرین برای رسیدن به نسبت دور کمر مناسب را مربی‌ شما طراحی خواهد کرد. پس بدون مشورت با مربی متخصص تغییری در برنامه خود ندهید.

برای دریافت برنامه بهبود فرم بدنی بانوان کلیک کنید.

بهترین برنامه تمرین چربی سوزی یا افزایش حجم متناسب با شرایط و بدن شما طراحی می‌شود. مربی متخصص به موارد مختلفی از جمله سایز، وزن، سابقه تمرینی و … توجه می‌نماید. احتمالاً برنامه تمرینی بزرگ کردن باسن که برای شما طراحی شده، مناسب دوستان شما نخواهد بود. در کنار موارد مذکور، هنگام تمرین عضله مورد نظر را منقبض کنید. این روش به عضله سازی بیشتر کمک می‌نماید.

کدام برنامه تمرینی برای افزایش حجم باسن بهتر است؟  

اگر به دنبال بهبود نسبت دور کمر به باسن و افزایش حجم عضلات پا هستید، برنامه هایپرتروفی مناسب شما است. این برنامه بر افزایش حجم عضلات مورد نظر تمرکز دارد. همچنین باید متناسب با ساختار عضلانی بانوان طراحی گردد. برای داشتن نسبت دور کمر به لگن ایده آل، دامنه‌های تکرار بالاتر در برنامه شما قرار می‌گیرد. علاوه‌ بر این حجم کلی تمرین بیشتر شده و زمان استراحت کاهش می‌یابد.

ممکن است برنامه تمرینی شما با تمرکز بیشتر بر عضلات سرینی (باسن) و پا طراحی شود. افزایش حجم عضلات سرینی منجر به بهبود فرم آن‌ها می‌شود. برای رسیدن به دور کمر ایده آل و فرم عضلانی مناسب تلاش و پشتکار فراوانی نیاز است.

ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال شامل سه عضله سرینی بزرگ، متوسط و کوچک است. سرینی بزرگ بیشترین درگیری را در حرکات اسکوات، پل باسن و ددلیفت دارد. تقویت این عضلات به بهبود عملکرد ماهیچه‌های داخل و خارج ران نیز کمک می‌کند. تنوع تمرینی و استفاده از حرکات متفاوت را فراموش نکنید. همچنین پس از 4 الی 5 هفته تمرین، برنامه خود را تغییر دهید.

عضلات سرینی متوسط و کوچک عمدتاً به دور شدن پاها از بدن کمک می‌نمایند. همچنین در چرخش پا نقش دارند. لیفت‌های ترکیبی منجر به تحریک این عضلات می‌شوند. برای بزرگ کردن باسن و درگیری هر سه عضله سرینی، تمرینات زیر را انجام دهید.

  1. حرکت کشش باسن (Hip Extension)

دور کمر ایده آل

این تمرین شبیه به چرخاندن پا به پشت خود است. به‌عنوان مثال حرکت سگ پرنده شبیه به آن است.

  1. حرکت چرخش خارجی باسن (Hip External Rotation)

نسبت دور کمر به لگن یا نسبت دور کمر به باسن

تمرین مورد نظر شبیه به چرخاندن باسن به سمت بیرون است. برای مثال حرکت صدف یا Clamshell همین ساختار را دارد.

  1. حرکت Hip Transverse Abduction

دور کمر و نسبت دور کمر به باسن

در این تمرین پا از بدن دور می‌شود. حرکت خارج ران خوابیده شبیه به همین تمرین است.

  1. حرکت تیلت خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt)

نسبت دور کمر

این تمرین مشابه حرکت پل باسن است.

برای بهبود نسبت دور کمر به باسن، از تمام تمرینات مذکور استفاده کنید. همچنین برای دستیابی به دور کمر ایده آل، برنامه فشرده شکم و پهلو تن‌ورز را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

چرا گستره و فرم حرکت، برای رشد عضله اهمیت دارد؟

تصور کنید یک ورزشکار مبتدی هستید. کلیپی از تمرین پل باسن دیده و در تلاش هستید تا دامنه تمرین خود را گسترش دهید. ممکن است به ظاهر حرکتی که انجام می‌دهید مشابه ورزشکار حرفه‌ای باشد. اما این حرکت تنها به کمک عضلات سرینی نیست. بلکه از عضلات پشت نیز کمک گرفته می‌شود. همین امر منجر می‌گردد که عضله هدف به خوبی تحریک نشود. در نتیجه شاهد عضله سازی و اصلاح نسبت دور کمر به لگن نخواهید بود.

حتماً قبل از شروع تمرینات مختص بزرگ کردن باسن، عضلات را گرم کنید. افزایش انعطاف و تحریک عضلانی به کمک گرم کردن بدن امکان‌پذیر است. با پشتکار و تمرکز شاهد پیشرفت خود خواهید بود. هر چه گستره حرکتی بیشتر باشد، رشته‌های عضلانی درگیر بیشتر خواهند شد. با تحریک هر یک از این رشته‌ها، عضله باسن فرم بهتری می‌گیرد.

اسکوات و ددلیفت که حرکاتی عمودی هستند، سرینی بزرگ را درگیر می‌کنند. پس از اجرای فرم صحیح حرکات، وزنه را افزایش دهید. حرکات افقی مانند پل باسن، منجر به تحریک سرینی متوسط می‌شوند. همچنین حرکاتی مانند چرخش خارجی ران، سرینی کوچک را درگیر می‌کند. اگر به دنبال اصلاح نسبت دور کمر به باسن هستید از حرکات زیر کمک بگیرید.

حرکت اسکوات (Squat)

   حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat برای بزرگ کردن باسن و بهبود نسبت دور کمر به باسن حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

این تمرین را می‌توان به کمک دمبل، هالتر یا وزن بدن انجام داد. بدون خم کردن پشت، تا جایی که می‌توانید پایین بیایید. هرچه به سطح زمین نزدیک‌تر شوید، کشش عضلات مورد نظر بیشتر می‌گردد. اسکوات به خوبی عضله پا و سرینی را درگیر می‌کند. این حرکت دو برابر پل باسن منجر به رشد عضله می‌شود.

هیچ‌وقت پل باسن را از برنامه ورزشی خود حذف نکنید. زیرا پل باسن و اسکوات هر دو به روشی متفاوت عضلات سرینی را تقویت می‌کنند. همچنین برای بهبود نسبت دور کمر به لگن درگیری عضله از زوایای متفاوت مهم می‌باشد. بنابراین حتماً از هر دو حرکت استفاده کنید.

حرکت ددلیفت (Deadlift)

حرکت ددلیفت با هالتر (Barbell Deadlift) حرکت ددلیفت با هالتر (Barbell Deadlift)

ددلیفت اصلی‌ترین تمرین ترکیبی مفصل ران (لگن) است. این حرکت تمرکز ویژه‌ای بر عضلات همسترینگ یا پشت پا دارد. هدفتان را ابتدا بر انجام اصولی حرکت بگذارید. سپس آرام‌آرام وزنه مورد نظر را افزایش دهید. ددلیفت انواع متفاوتی دارد. یکی از تمرینات پرکاربرد برای بزرگ کردن باسن، ددلیفت رومانیایی است. این حرکت تأکید کمتری بر قسمت فوقانی کمر دارد. همچنین تمرکز بیشتر آن بر عضله سرینی می‌باشد. این نوع از ددلیفت برای مبتدیان نیز پیشنهاد می‌گردد.

برای رسیدن به نسبت دور کمر به باسن، ددلیفت رومانیایی را به کمک دمبل یا هالتر انجام دهید. به مرور وزنه مورد نظر را افزایش دهید. گستره حرکتی را بهبود بخشید تا تارهای عضلانی بیشتری درگیر شوند. توجه داشته باشید برای رسیدن به دور کمر ایده آل، پیگیری تمرین و ممارست ضروری است.

حرکت پل باسن (Glute Bridge)

حرکت پل باسن Barbell Glute Bridge حرکت پل باسن Barbell Glute Bridge

پل باسن گستره حرکتی به نسبت کمی دارد. اما تمرینی مناسب برای پمپاژ بهتر عضلات باسن است. اگر در کنار حرکات اسکوات و ددلیفت انجام شود، سرعت رشد عضلانی را بهبود می‌بخشد.

حرکت هیپ تراست (Hip Thrust)

حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust برای افزایش نسبت دور کمر به باسن حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust و نسبت دور کمر به باسن

این تمرین از دیگر حرکات مناسب بهبود نسبت دور کمر به لگن است. تراست، گستره حرکت پل باسن را افزایش می‌دهد. با این حال برای عضله سازی به اندازه اسکوات و ددلیفت تأثیرگذار نیست. درصورتی‌که این تمرین به شکل سنگین انجام شود؛ نیازمند تجهیزات بیشتری خواهد بود. برای ایجاد تنوع تمرینی، این حرکت را به کمک وزن بدن انجام دهید. در کنار اسکوات و ددلیفت، هیپ تراست را نیز در برنامه خود جای دهید.

حرکت استپ آپ (Step-Up)

حرکت استپ آپ با دمبل برای بهبود نسبت دور کمر به باسن حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups برای بهبود نسبت دور کمر به باسن

استپ آپ، منجر به کشیدگی عضله سرینی شده و آن را برای دیگر تمرینات بزرگ کردن باسن آماده می‌کند. ابتدا از یک استپ استفاده کنید. پس از آن‌که تمرین آسان شد به تعداد استپ‌ها بیفزایید. کشش بیشتر، عضله سازی را بهتر می‌کند.

برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه به صورت حرفه‌ای از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

تمرینات فعال‌سازی عضلات سرینی

برای بهبود نسبت دور کمر به باسن، لیفت‌های سنگین می‌توانند موثر باشند. زیرا رشد عضلانی را به وجود می‌آورند. با این حال تمرینات دیگر نیز به بهبود ارتباط ذهن و عضله کمک می‌کنند. در نتیجه دامنه عمیق‌تری از عضلات طی تمرین درگیر می‌شود. حرکات زیر را پیش از شروع تمرینات اسکات و ددلیفت برای رسیدن به دور کمر ایده آل انجام دهید.

  • حرکت برد داگ (Bird Dog)

تمرینات بزرگ کردن باسن و اهمیت نسبت دور کمر به باسن

  • حرکت صدف (Clamshell)

بزرگ کردن باسن برای بهبود نسبت دور کمر به باسن

تمرینات دیگری همچون حرکات زیر منجر به عضله سازی بیشتر می‌شود. برای رسیدن به نسبت دور کمر به لگن ایده‌آل این حرکات را با تمرکز انجام دهید.

  • حرکت لانج (لانگ)

حرکت لانج با وزن بدن و نسبت دور کمر به باسن حرکت لانج با وزن بدن برای نسبت دور کمر به باسن

  • حرکت پشت پا

حرکت پشت پا برای بهبود نسبت دور کمر به باسن

  • حرکت کیک دانکی

 دور کمر ایده آل و نسبت دور کمر به باسن

  • حرکات خارج ران با کش تمرینی

نسبت دور کمر به لگن

  • حرکت راه رفتن با کش ورزشی

نسبت دور کمر به باسن

  • حرکت فراگ پامپ

نسبت دور کمر به باسن

لیفت‎‌های سنگین را تا چه تعداد انجام دهیم؟

عضله باسن با هر 4 الی 40 تکرار به خوبی رشد خواهد کرد. اما 6 الی 12 تکرار در هر ست بهترین نتیجه را در بر دارد. ترکیبی از لیفت‌های سنگین و سبک را در برنامه خود بگنجانید. به طورکلی دامنه تکرار متوسط یعنی 6 الی 20 تکرار به عضله سازی کمک می‌کند. همچنین از آسیب‌دیدگی و خستگی جلوگیری نموده و برای استحکام مفاصل مناسب است.

چند بار تمرین در هفته مناسب است؟

برای بزرگ کردن باسن، عضله را سه بار در هفته تمرین دهید. برنامه در حالت ایده‌آل با یک روز استراحت بین تمرینات همراه باشد. همچنین می‌توانید برنامه عضلات دیگر را در همان روزهای تمرینی بگنجانید.

آیا حرکت اسکات برای افزایش حجم باسن مناسب است؟

اسکوات از بهترین تمرینات برای افزایش حجم سرینی و بهبود نسبت دور کمر به باسن است. با این حال تنها به این تمرین اکتفا نکنید. اسکات برای افزایش قدرت عضلانی نیز بسیار مناسب است. به اصول انجام این حرکت توجه کافی داشته باشید. همیشه انگشتان پا در راستای زانو و متمایل به بیرون باشد.

آیا حرکت ددلیفت برای افزایش حجم سرینی مناسب است؟

حرکات ددلیفت و سلام ژاپنی از بهترین تمرینات افزایش حجم باسن هستند. ددلیفت تمرکز بیشتری بر عضله پشت پا دارد. اما اسکوات بر چهار سر ران متمرکز است. تنوع تمرینی ددلیفت بسیار زیاد است و با توجه به تجربه، هدف و سطح تمرینی انتخاب می‌شود.

ددلیفت رومانیایی کمک می‌کند تا مقداری از فشار چهار سر ران کاسته و بر قسمت فوقانی کمر متمرکز گردد. در تمرینات بهبود نسبت دور کمر به لگن، حرکت پل باسن را ازلحاظ تکنیکی مشابه ددلیفت است.

برای دریافت برنامه لاغری شکم تن ورز کلیک کنید.

آیا حرکات پل باسن و هیپ تراست برای ساختن لگن بزرگ‌تر مناسب است؟

تحریک عضلات به کمک حرکت هیپ تراست بیش از پل باسن است. پل باسن دامنه حرکتی کمتری به نسبت حرکت دیگر دارد. با این حال هر دو تمرین را در برنامه خود قرار دهید. به کمک پل باسن، انجام حرکت هیپ تراست به مراتب آسان‌تر می‌شود. فرد یاد می‌گیرد تا وزن خود را بر روی تمام باسن پخش نماید. با گذشت زمان نیز فرم انجام حرکت بهتر می‌شود تا امکان حرکت هیپ تراست فراهم گردد.

همچنین حرکت پل باسن، تنش بیشتری در عضله برای بزرگ کردن باسن ایجاد می‌کند. با دامنه حرکتی کمتر این امکان را می‌دهد تا وزنه سنگین‌تری استفاده کنید. عضلات چهار سر و همسترینگ را نیز کمتر درگیر می‌کند. در نتیجه تأثیر بیشتری بر بهبود نسبت دور کمر به باسن خواهد داشت.

در ادامه برای ساخت دور کمر ایده آل تکرار پیشنهادی انواع لیفت‌ها را ذکر می‌کنیم:

  • لیفت سنگین برای 4-8 تکرار در هر ست. (با زمان استراحت بیشتر)
  • لیفت متوسط برای 8-15 تکرار در هر ست.
  • لیفت سبک‌تر برای 15 تا 40 تکرار در هر ست. (با زمان استراحت کوتاه‌تر)

اگر به دنبال نسبت دور کمر مناسب هستید، تنوع تمرینی را فراموش نکنید.

جمع‌بندی

بسیاری از بانوان تمایل به بزرگ کردن باسن خود دارند. بهترین روش، ترکیب برنامه تمرینی اصولی و رژیم غذایی غنی از پروتئین است. نسبت دور کمر به باسن در تناسب‌اندام نقش مهمی دارد. با کاهش چربی شکم و پهلو و افزایش حجم عضلانی باسن اندام زیباتری بسازید. اجباری به انجام تمرینات در باشگاه نیست. به همین منظور می‌توانید از ورزش در خانه برای لاغری استفاده کنید. اما بسیار اهمیت دارد که برنامه تمرینی توسط مربی متخصص طراحی شود.

برای رسیدن به تناسب در نسبت دور کمر به لگن، حرکات اسکوات و ددلیفت را انجام دهید. همچنین تمرینات پل باسن و هیپ تراست را نیز فراموش نکنید. دور کمر ایده آل با پشتکار و ممارست به دست می‌آید. پس با انگیزه به برنامه خود ادامه دهید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bonytobombshell.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1707

 

 

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن

 

 

نوشته های مشابه

2 دیدگاه در “تمرینات بزرگ کردن باسن و اهمیت نسبت دور کمر به باسن

  1. شادی اسدالهی گفت:

    تمرینات خیلی خوب بود. مرسی از شما. هفته ای چند جلسه تمرین کنیم با این تمرینات؟

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز می‌توانید تمرینات مربوط به باسن را هفته‌ای دو جلسه انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *