نوع: قدرتی
عضله هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای شروع، در حالت ایستاده قرارگرفته و دمبلی را در هر یک از دست‌‌های خود نگه‌دارید. کف دست‌‌ها باید به سمت پایین باشد. دست‌‌های شما باید کاملاً کشیده بوده و پاها نیز به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- بخش فوقانی دست‌‌ها را ثابت نگه‌داشته و وزنه‌‌ها را هم‌زمان با بازدم و انقباض عضلات دوسر بالا ببرید. فقط ساعد باید حرکت داشته باشد. حرکت را تا زمانی که عضلات دوسر به‌طور کامل منقبض‌شده و دمبل‌‌ها به ارتفاع سرشانه برسند، ادامه دهید. انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ نمایید.
- دمبل‌‌ها را به‌آرامی هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
- حرکت را به تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع
شما میتوانید این حرکت را با استفاده از میله صاف یا دستگیره EZ متصل به قرقره پایین نیز انجام دهید. این حالت انقباض خوبی در بالاترین نقطه حرکت ایجاد می‌‌کند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر
ابزار: هالتر
- جلو بازو معکوس با سیم‌‌کش
عضله هدف: دوسر
ابزار: سیم‌‌کش
- جلو بازو معکوس با صفحه
عضله هدف: دوسر
ابزار: سایر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
من این تمرین رو انجام دادم مرسی از شما بابت راهنمایی های خوبتون