آموزش حرکات پا, آموزش ها, راهنمای حرکات بدنسازی

حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف – Stiff Legged Dumbbell Deadlift

حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف‌ (Dumbbell stiff leg deadlift)
  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

    ابزار: دمبل

    سطح: مبتدی

    نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف – Stiff Legged Dumbbell Deadlift

    1. با هر دست یک دمبل را گرفته و با دستان کشیده کنار بدن نگه‌دارید.
    2. با تنه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه یا کمتر بازکنید. زانوها اندکی خم باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف هستید.
    3. زانوها را ثابت نگه‌دارید. با خم شدن از محدوده شکم و درحالی‌که کمر را صاف نگه‌داشته‌‏اید، دمبل‌‏ها را تا پایین مچ و روی پاها پایین بیاورید. همچنان به جلو حرکت کرده گویی می‏‌خواهید چیزی از روی زمین بردارید تا حدی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
    4. با کشش باسن و کشیدن کمر به سمت عقب، دوباره تنه را بالا بیاورید تا زمانی که مجدداً در وضعیت آغازین قرار بگیرید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
    5. حرکت Stiff Legged Dumbbell Deadlift را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف - Stiff Legged Dumbbell Deadlift حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف

    هشدار: حرکت ددلیفت دمبل پا صاف برای افرادی که ضایع‌ه‏ای در گودی کمر دارند توصیه نمی‌شود. همچنین باید نهایت احتیاط را به خرج داد که هنگام پایین آوردن تنه، کمر را به جلو گرد نکنید. کمر باید همواره صاف باشد. لازم به ذکر است حرکات سریع و یا وزنه‏‌های بسیار سنگین می‏‌تواند به کمر شما آسیب برساند.

    تنوع: این تمرین را ‌می‌توان با هالتر نیز انجام داد.

     

     

    حرکت جایگزین

    • ددلیفت با دستگاه اسمیت پا صاف

    عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

    ابزار: دستگاه اسمیت


    تالیف:

    تن‌ورز ( اقتباس از سایت bodybuilding.com )


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    N:1518

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.