حرکت زیر بغل خم روی میز شیب‌دار – Incline Bench Pull حرکتی از نوع قدرتی با استفاده از هالتر می‌باشد. سطح این تمرین ورزشی مبتدی بوده و عضلات میانی پشت (زیر بغل) را درگیر می‌کند.
نوع: قدرتی
عضله هدف: ميانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم روی میز شیب‌دار
- هالتر را گرفته و با شکم روی یک میز شیب‌دار با زاویه 30 درجه دراز بکشید.
- دست‌ها را در اطراف بدن کاملاً کشیده و آویزان نگه‌دارید.
- مچ‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که کف دست‌ها رو به عقب قرار گیرد.
- آرنج‌ها را رو به عقب نگه‌دارید. این وضعیت شروع Incline Bench Pull می‌باشد.
- هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، با خم کردن آرنج، بالا بردن بازوها و آویزان نگه‌داشتن ساعد‌ها، دمبل‌ها را بالا بکشید (مشابه حرکت پرس سینه اما در خلاف جهت آن). این حرکت را تا جایی که بازوها با پشت در یک راستا قرار گیرند ادامه دهید. نکته: در نقطه اوج حرکت، آرنج‌ها باید در اطراف بدن قرارگرفته و بازوها و بالاتنه باهم حرف T بسازند. در اوج حرکت لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ نمایید.
- به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع حرکت زیر بغل خم روی میز شیب‌دار برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
مدل‌های تمرينی جايگزين:
می‌توانید این حرکت را به شکلی که کف دست‌ها رو به روی هم باشند نیز انجام دهید. همچنین می‌توانید از دمبل نیز استفاده نمایید.
حرکات جایگزین برای زیر بغل خم روی میز شیب‌دار
- زیر بغل هالتر خمیده – خوابیده (Lying Cambered Barbell Row)
عضله هدف: میانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
عضله هدف: میانی پشت (زیر بغل)
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
N:1609
مرسی از مقاله خوبتون