راز افزایش قدرت عضلات با ۷ مورد از مهمترین تمرینات هالتر

چگونه قدرتمند شویم؟ اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات هستید، مهمترین تمرینات هالتر را از دست ندهید. این ابزار ورزشی در تناسب‌اندام و افزایش حجم عضلانی نقش مؤثری دارد. از این طریق می‌توانید بدون صرف وقت طولانی، به نتیجه دلخواه خود برسید. در ادامه تن‌ورز مهم‌ترین تمرینات هالتر را ارائه می‌کند. با ما همراه باشید و عضلات خود را به چالش بکشید.

فواید تمرینات بدنسازی با هالتر

تمرینات هالتر بهترین وسیله برای انجام تمرینات قدرتی است. افزایش قدرت و استقامت عضلات به تمرینات چند مفصلی معروف به لیفت ترکیبی نیاز دارد. این نوع تمرینات منجر به تنش و تحریک هزاران عصب می‌شود. در نتیجه این تحریک عصبی، عضلات بدن قوی خواهد شد. تجهیزات دیگر ورزشی به شما اجازه پیشرفت چشم‌گیر نمی‌دهند. ابتدا با وزنه‌ای که راحت هستید شروع کنید. رفته‌رفته میزان وزنه را افزایش دهید.

نحوه و زمان استفاده از تمرینات

برای افزایش قدرت عضلات، 7 تمرینی که در ادامه آورده شده است را انجام دهید. نکته مهم انجام درست و اصولی حرکات می‌باشد. تنها افزایش میزان وزنه ارزش ندارد. بلکه هوشمندانه تمرین کنید تا از آسیب بدنی در امان باشید. این تمرینات محرک خوبی برای سیستم عصبی مرکزی هستند. به همین دلیل بهتر است در ابتدای برنامه تمرینی خود از این حرکات استفاده کنید.

شما می‌توانید مجموعه‌ای از حرکات بالاتنه و پایین‌تنه را در یک جلسه انجام دهید. همچنین می‌توانید روزی را مختص بالاتنه و روزی دیگر را برای پایین‌تنه بگذارید. حتماً در ابتدا بدن را به خوبی گرم نمایید. سپس عضلات را به کمک میله خالی و بدون وزنه گرم کنید. آرام‌آرام وزنه را افزایش دهید. تا زمانی که به وزنه مورد نظر خود برسید. افزایش قدرت و عضله سازی با رعایت این نکات به دست می‌آید.

انجام تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه در یک روز مزایای مختلفی دارد. میزان فعالیت بیشتری را طی زمان کمتری انجام می‌دهید. افزایش ضربان قلب به علت پمپاژ خون در عضلات مختلف را مشاهده خواهید کرد. همچنین این امر منجر به افزایش میزان متابولیسم و چربی سوزی نیز می‌شود.

برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و مشاوره بدنسازی حرفه‌ای از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

مهمترین تمرینات هالتر

• حرکت ددلیفت (Deadlift)
• حرکت لانج یا لانگ (Lunge)
• حرکت اسکوات (Back Squat)
• حرکت پرس سرشانه (Overhead Press)
• حرکت زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row)
• حرکت پرس سینه روی نیمکت (Bench Press)
• حرکت پاور کلین یا کلین قدرتی (Power Clean)

حرکت پرس سینه روی نیمکت (Bench Press)

نحوه انجام حرکت: برای شروع تمرین، بر روی نیمکت دراز بکشید. شانه‌ها را به نیمکت فشار دهید. عضلات باسن (سرینی) را فشار داده و پاها را نیز بر روی زمین قرار دهید. با خم کردن آرنج، تمرین را انجام دهید. این حرکت عضلات سینه، پشت بازو و دلتوئید قدامی را درگیر می‌کند. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات هستید، پرس سینه روی نیمکت یکی از بهترین تمرینات خواهد بود. این حرکت عضلات پشت بازو را بیشتر از تمرینات دیپ و پشت بازو سیم‌کش درگیر می‌کند.

تمرین بر روی نیمکت، فشار بیشتری به عضلات و بدن وارد می‌کند. همچنین نیاز به عضلات پشتی قوی‌تری دارد. توجه داشته باشید که حتماً سرشانه‌های خود را بر روی نیمکت به طور ثابت نگه‌دارید. احتمالاً پاورلیفترها را دیده‌اید. این ورزشکاران حداکثر استفاده را از نیمکت می‌برند. باسن خود را از روی نیمکت بلند کرده و پا را بر روی زمین قرار می‌دهند. همچنین سرشانه و عضلات پشت را به سطح نیمکت فشار می‌دهند.

حرکت پرس سینه با دمبل تک دست روی نیمکت تنوع خوبی برای این تمرین است. این حرکت افزایش استقامت عضلات را به دنبال خواهد داشت. همچنین به کنترل بیشتر سرشانه و میان‌تنه قوی‌تر نیاز دارد. انجام این حرکت هفته‌ای یک‌بار برای افرادی که عدم تعادل قدرت در دو طرف بدن دارند؛ مناسب است.

تمرینات دیپ و پرس سینه دست جمع روی نیمکت، همان عضلات را در الگو حرکتی متفاوت درگیر می‌کند. پس حتماً از این دو تمرین برای افزایش قدرت عضلات، بهره ببرید.

حرکت زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row)

نحوه انجام حرکت: ابتدا میله را به اندازه عرض شانه نگه‌دارید. زانو را کمی خم کنید. سپس از باسن تا جایی که بالاتنه در زاویه 45 درجه با زمین قرار گیرد؛ خم شوید. میله را تا نزدیک شکم خود به سمت بالا بکشید. سپس با کنترل کامل، میله را در همان راستا پایین آوردید.

توجه داشته باشید که دستان خود را به سمت پایین پرتاب نکنید.اگر بالا‌تنه خود را برای جابه‌جایی میله حرکت می‌دهید، وزنه شما خیل سنگین است. پس آن را کاهش دهید. همچنین از گرد کردن پشت خود بپرهیزید.

عضلات پشت و زیر بغل، جلو بازو و میان تنه در این تمرین درگیر می‌شوند. همان اندازه‌ای که به تمرینات سینه می‌پردازید، تمرینات پشت و زیر بغل را نیز انجام دهید. حرکت زیر بغل خم به افزایش حجم و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند.

استفاده از وزنه بسیار سنگین فرم تمرین را تغییر داده و دامنه حرکتی را کاهش می‌دهد. همچنین انجام سریع تکرارها مانع پیشرفت شما خواهد شد. وزنه را کنترل نموده و عضلات را به چالش بکشید. به‌منظور تنوع تمرینی می‌توانید گیرش دست را تغییر دهید. انجام حرکت زیر بغل خم با دمبل نیز امکان‌پذیر است.

حرکت ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت از مهمترین تمرینات هالتر است که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.

نحوه انجام حرکت: برای انجام حرکت ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را در دستان خود بگیرید. با حرکت دادن به عضلات سرینی یا باسن به جلو میله را بلند کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. سر خود را در راستای بدن قرار دهید. با کنترل کامل، میله را به سمت زمین آوردید. قبل از برخورد به زمین، میله را در همان راستا بالا بیاورید.

اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات خود هستید، این تمرین را در برنامه خود قرار دهید. ددلیفت به خوبی عضلات پشت پا یا همسترینگ شما را درگیر می‌کند. فرم بدنی درست و قفل کردن تیغه شانه را فراموش نکنید. از گرد شدن پشت جلوگیری نمایید. همچنین پاشنه را به زمین فشار داده و عضلات باسن را طی حرکت منقبض نمایید.

اگر لیفت را به خوبی انجام دادید؛ میله را بر روی رک با فاصله 30 سانتی‌متر از زمین قرار دهید. با کوتاه کردن دامنه تمرین، عضلات را با وزنه بیشتری به چالش بکشید. همچنین اگر در انجام تمرین سرعت خوبی ندارید؛ از حرکت سوئینگ با کتل‌بل کمک بگیرید.

حرکت اسکوات (Back Squat)

نحوه انجام حرکت: میله را از روی قفسه خارج کنید. بر روی قسمت پشتی سرشانه قرار دهید. بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. همچنین انگشتان و کف پا را در راستای زانو نگهدارید. از گرد کردن پشت بپرهیزید. گردن خود را در راستای بدن قرار داده و آن را خم نکنید. با حفظ وضعیت به سمت عقب و پایین بنشینید. انگار بر روی یک صندلی نشسته باشید. لگن زیر زانو قرار گیرد. البته می‌توانید تنها تا ایجاد زاویه 90 درجه با زمین بنشینید. به هنگام بازگشت، وزن خود را روی پاشنه قرار دهید. طی تمرین سینه کمی به سمت جلو باشد و کنترل کامل بر عضلات پشت خود داشته باشید.

این تمرین از مهمترین تمرینات هالتر در حرکات اصلی بدنسازی است. همچنین عضلات چهار سر ران، پشت پا (همسترینگ) و سرینی (باسن) را درگیر می‌کند. حرکت اسکوات با هدف افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه به کار می‌رود. اما در اصل بالاتنه را نیز درگیر می‌کند.

اگر هر دو پای شما قدرت عضلانی یکسانی ندارد منجر به ایجاد ضعف در الگوی حرکتی می‌شود. حتی احتمال آسیب‌دیدگی را نیز افزایش می‌دهد. به همین منظور تمریناتی که بر روی یک پا تمرکز می‌کنند، برای شما مناسب‌تر است. شما می‌توانید از حرکت اسکوات اسپلیت یا اسکوات بلغاری کمک بگیرید.

جهت دریافت برنامه افزایش قدرت کل بدن کلیک نمایید.

حرکت پرس سرشانه (Overhead Press)

نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را بر روی قسمت بالایی سینه قرار دهید. با دستان کاملاً بازتر از اندازه عرض شانه میله را بگیرید. عضلات سرینی، شکم و چهار سر خود را منقبض کنید. سپس میله را به سمت بالا فشار دهید. مکث کرده و سپس پایین بیاورید.

این تمرین به خوبی عضلات سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. پرس سرشانه به قدرت و تعادل نیاز دارد. همچنین افزایش حجم عضلات سرشانه، پشت و زیر بغل را به دنبال خواهد داشت.

می‌توانید برای تنوع حرکتی از پرس نظامی بهره ببرید. تمرین پرس سرشانه لندماین نیز به ثبات عضلات سرشانه کمک می‌کند.

حرکت لانج یا لانگ (Lunge)

نحوه انجام حرکت: برای انجام این حرکت ابتدا بایستید. هالتر را در پشت سرشانه قرار دهید. پشت صاف باشد. عضلات میان تنه و مرکزی را کشیده نگه‌دارید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید. تا جایی که زانوها 90 درجه خم شوند؛ ادامه دهید. سپس پا را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین عضلات چهار سر، سرینی و پشت پا را درگیر می‌کند.

حرکت لانج یا لانگز را در تمرینات افزایش قدرت عضلات قرار دهید. زیرا از مهمترین تمرینات هالتر که پایین‌تنه شما را تقویت می‌کند، لانج است. همچنین تنوع حرکتی وسیعی دارد. لانج‌های کوتاه عضلات چهار سر را تقویت می‌کنند. درحالی‌که یک گام بلندتر بر همسترینگ و سرینی متمرکز می‌شود. انجام این حرکت به صورت معکوس، بهبود قدرت را به دنبال دارد. همچنین بدن شما را برای تمرین راه رفتن با لانج آماده می‌کند.

حرکت پاور کلین یا کلین قدرتی (Power Clean)

نحوه انجام حرکت: میله را بر روی زمین قرار دهید. به اندازه عرض شانه آن را نگهدارید. از طریق پاشنه خود حرکت کرده تا آن را از زمین بلند نمایید. سپس به محض عبور از زانو‌ها سریعاً حرکت کنید. تا ارتفاع سینه میله را بالا بیاورید. یک ثانیه مکث نمایید. سپس میله را برای تکرار بعد پایین آورید.

پاورکلین تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. همچنین پاورکلین با ترکیب ددلیفت و کلین معلق، منجر به افزایش میزان قدرت عضلات می‌شود. نکته حائز اهمیت گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین است.

برای چالش بیشتر در انجام تمرینات هالتر، از هنگ کلین نیز بهره ببرید. انجام حرکات استپ آپ و تراستر در کنار کلین قدرتی، افزایش قدرت را به دنبال خواهد داشت.

جمع‌بندی

افزایش قدرت عضلات با کمک تمرینات اصلی بدنسازی امکان‌پذیر است. این تمرینات نه تنها عضلات هدف خود را درگیر می‌کنند، بلکه دیگر عضلات بدن را نیز به چالش می‌کشند. اسکوات، لانج، پرس سینه روی نیمکت از مهمترین تمرینات هالتر هستند. همچنین حرکات پاور کلین و پرس سرشانه را فراموش نکنید. تمرینات را با تمرکز و سرعت متوسط انجام دهید. انجام درست هر یک از حرکات مهم‌تر از وزنه مورد استفاده شما است. موفق باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت coachmag.co.uk)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1623